夏天比賽課題 安全完賽的馬拉松補水技巧

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文章來源:RedBull

適量的補充水份對於人體來說至關重要,尤其是參與運動訓練的時候。但怎麼樣的補充水分算不足?如果喝的不夠又該怎麼辦?關於這項十分重要的補給技巧,將由專業運動營養師 Will Girling 來告訴你。

你是否也為了一場重要的賽事,嚴格要求自己造著日程表練習無數個月?尤其是在天未亮之前,就必須離開溫暖被窩準備開始一天的訓練!

補水技巧 ©Virgin Money London Marathon
補水技巧 ©Virgin Money London Marathon

相信在這段訓練的過程中,你也已經找出適合自己的營養補充計畫,以及比賽前一天和比賽期間的飲食方式,但你是否有考慮過賽事前中後的水份補給?多數的跑者都到比賽當天才來思考這個問題,但我們人體有超過 80% 都是需要水份,因此如果你沒有做好賽事水份補給計畫,那就會影響著你整場賽事的狀況與成績。

用刻有數字的量杯進行補給 © Steve Johnson / Unsplash
用刻有數字的量杯進行補給 © Steve Johnson / Unsplash

你最低的補充量是多少?

要了解補充量這個問題之前,你必須要先找出你身體需要多少水份!水份補充的問題並非每個人都一樣,這都取決於每個人的身體需求,關於這點 Girling 提出的建議為普通人每 1 公斤體重補充 0.033 毫升水份。

但是,人體對水份的需求會根據每個人的出汗率而產生變化,同時也會受到熱量、濕度以及運動強度等因素而變化。對此 Girling 也表示,根據一般的經驗人體每小時補充 400~800 毫升的水就足夠。

但如果要計算自己在馬拉松賽事中需要補充多少水份?就必須要再考慮以下這些因素:

  • 你的體重
  • 你流汗的速度
  • 你要用多少時間完賽
  • 你比賽過程中的天候狀況

從以上這些因素你就可以好好的思考,自己在賽事前與中需要補充多少水量。Girling 表示,最佳的規劃就是開始比賽前 2 小時先補充約 400~500 毫升的水份,在賽事前 15 分鐘再補充 200 毫升的水份。

然後,要讓自己在整場賽事中能持續且定時的補充水分。

進行汗水測試將能幫助你設定補水策略 © Guido Mieth / DigitalVision / Getty Images
進行汗水測試將能幫助你設定補水策略 © Guido Mieth / DigitalVision / Getty Images

用汗水來進行測試

Girling 表示,你也可以進行汗水測試來了解身體會需要多少水份;這樣的測試方式可以了解你在運動一小時期間會流失多少水份,同時知道自己該補充多少。

運用汗水的測試方式,可以讓你更深入的了解身體在整個比賽中消耗水份的速度,以利於你制定水份的補給策略。當然,還會有其它的變的因素與條件須納入考量之中,例如:跑步時的配速、氣候溫度以及你的體重。

要進行汗水測試的你,請依據以下的提示執行:

  • 在跑步前裸體並測量記錄體重
  • 跑步時帶上 500 毫升的水
  • 以舒適或自己比賽的配速跑 60 分鐘
  • 確保在 60 分鐘內補給完 500 毫升的水
  • 跑完後,裸體擦乾汗水再次進行體重測量
  • 記錄下跑完後的體重,並與跑前體重進行比對

Girling 表示,這樣的體重差異會讓你更清楚的了解,在特定的濕度及溫度下依據你的配速進行比賽,每小時流失的汗水大概的數字。找出自己每小時的出汗率對你會有所幫助!因為你絕對不會想在比賽期間流失超過 2% 體重的數字,你要知道在運動賽事中沒有適當的補充水分都會有危險的狀況發生,尤其是長距離的耐力型賽事。

當我們獲得跑步前後體重的差異數字後,你可以將其換算成毫升,然後加到跑步時所補充的 500 毫升之中,以確定你一小時內會流失的總體水份。例如:你的體重差異為 0.5 公斤,轉化為毫升則為 500 毫升,再加入原本補充的 500 毫升,就能了解一小時你流失的水份實質為 1000 毫升。

要記住!這數據會根據你跑步的外在條件不同而有所改變。因此,你可以在不同的環境與賽事強度條件中,不斷的去測試並記錄數據,以獲得最佳的補水數據。

穿著超人裝的跑者從便利型廁所裡走出來 © Richard Baker / Corbis Historical / Getty Images
穿著超人裝的跑者從便利型廁所裡走出來
© Richard Baker / Corbis Historical / Getty Images

馬拉松比賽當天水份補給

Girling 表示,根據多項研究的數據表明,在馬拉松比賽開始前過度的補充水分是無效的,最好的做法就是在賽事當天正常補充水份就好。另外,在賽前 48 小時補充水分的策略通常都跟比賽過程中補充水分同等重要。

你可以在賽前 3 小時開始喝大約 600 毫升的水和電解質片,一直喝到尿液變清澈為止,如果還是有點混濁則再喝 400 毫升。檢查尿液的顏色是確認身體是否脫水最簡單可靠的方式。當尿液顏色越深則脫水的狀況越嚴重,顏色越清淡則代表身體含水量越高。

如果你不想要在賽前就充分的補充水分,而期許在賽事過程中大量補水,這樣的錯誤的補水策略,將會導致身體在比賽過程中會過於臃腫,並擾亂體內的鈉平衡。這也就是為什麼需要在賽前 3 小時開始補水,並進行尿液顏色測試。

運動前來杯咖啡能有效提升運動表現 © Nathan Dumlao / Unsplash
運動前來杯咖啡能有效提升運動表現
© Nathan Dumlao / Unsplash

不要避免喝茶或咖啡

茶或咖啡中都含有咖啡因成分,這是一種十分簡單又快速的利尿劑,他能幫助你更頻繁的排尿但又不會讓你脫水。除此之外,在跑步前補充些許咖啡因不僅僅只有這個好處而已。

咖啡因對於運動表現的提升已經獲得研究證實,因此我建議在賽事開始前 30~60 分鐘,可以攝取每公斤體重 3 毫克的咖啡因,來增加運動的表現。如果你對於咖啡因的攝取有任何問題,請在服用前跟你的醫生進行詢問。

儘管茶或咖啡對於運動表現能帶來影響,但也不能攝取過量,你只需要確保賽前一小時的攝取量,這樣才能讓你有去洗手間排尿的時間,同時也能更正確的補充水分。

馬拉松賽事結束後,跑者站在電風扇前試圖降溫 © ©Virgin Money London Marathon
馬拉松賽事結束後,跑者站在電風扇前試圖降溫
© ©Virgin Money London Marathon

試著適應比賽當天的溫度

正如 2018 年有記錄以來最熱的倫敦馬拉松賽所顯示的那樣,在許多比賽中,天氣溫度是非常難以預測。Girling 表示,盡量在日常訓練時以比賽當天的狀況來進行,將能有助於你快速適應當天的溫度狀況。另外,如果當天溫度更高,你就必須要提升補給水份的需求量。

如果比賽當天的氣溫比平常訓練低,你可能就不會流失大量的水份。因此,氣溫也是其中一個會大量影響水份補給十分重要的因素之一。

攙扶一位脫水的跑者 © ©Virgin Money London Marathon
攙扶一位脫水的跑者
© ©Virgin Money London Marathon

電解質平衡的重要性

低鈉血症(血液中的鈉含量過低)是一種可能由水份過多或不足會出現的症狀。其中,最主要的因素就是電解質平衡!關於這點 Girling 表示,電解質失衡會導致水份進入大腦造成腫脹,進而導致身體出現無力、虛脫、昏迷甚至嚴重會導致死亡。出現這個狀況前,你可以注意心率是否有快速上升,因為每脫水 1% 心率就會上升 5~8 bpm。

所以在進行長距離的耐力型運動時,體內電解質平衡就十分的重要。

Girling 表示,普通的水並無法讓你補充需要的電解質,但低鈉血症治會在攝取過量水份,且沒有適當攝取電解質時發生。所以,你必須要隨時檢測身體的鈉流失率。Girling 建議,對於持續進行 3 小時內的運動,鈉的攝取量為 0.5~0.7g/升,持續超過 3 小時或更長的運動,則就需要補充更多的鈉含量,一般的電解質片約為 0.4g。

跑者適時的補充RedBull © [unknown]
跑者適時的補充RedBull
© [unknown]

適時的飲用能量飲料

能量飲料除了可以提供電解質之外,還能提供耐力型運動需要的碳水化合物,這將有助於補充糖原(肝糖, glycogen)的儲備量,一般來說運動兩小時身體的糖原就會耗盡,這也就意味著你必須要適當的補充它,以避免出現所謂的「撞牆」現象。

Girling 表示,基本上碳水化合物以每小時 20g 做為補充基準,但我建議至少以每小時以 40~60g 做為補給目標,如果你的訓練強度更高則需要補充更多。另外,也可由 2:1 的比例從葡萄糖混合物中獲取碳水,減少腸胃道不適的症狀。

正在補充水分的跑者 © RICOWde / Moment / Getty Images
正在補充水分的跑者
© RICOWde / Moment / Getty Images

賽後持續補給水份

你不用堅持遵循感到口渴時才需要補水的舊思維。

在正常的情況下,當你感受到口渴時才要喝水,這表示你已經出現些微的脫水症狀。Girling 表示,根據你的水合作用測試穩定的攝取水分,並確保體重不減輕 2% 來做為重點。

例如,在倫敦馬拉松比賽中,從 3 英哩開始,每 2 英哩就有一個補水站,每個補水站都會提供 250 毫升的罐裝水,讓跑者都能清楚知道自己補充多少水份。

抵達終點線後,你的補水策略就結束了嗎?不!你還需要持續的補充水份。

向跑者發送瓶裝水的賽事工作人員 © ©Virgin Money London Marathon
向跑者發送瓶裝水的賽事工作人員
© ©Virgin Money London Marathon

Girling 表示,抵達終點線後你必須要持續補充電解質,以補充身體流失的成份。參加馬拉松賽事毫無疑問的會使得身體超速運行,身體不同的關節與肌肉將持續承受著不同的壓力,這時體內會耗盡所有的能源儲備量。

這也就是為何抵達終點線後,必須要持續補充水分的原因。另外,完整的賽後補給也能幫助身體肌肉減少抽筋的機率,同時能更有效率的幫助身體狀態恢復。

 

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