夏天比賽課題 安全完賽的馬拉松補水技巧

文章來源：RedBull

適量的補充水份對於人體來說至關重要，尤其是參與運動訓練的時候。但怎麼樣的補充水分算不足？如果喝的不夠又該怎麼辦？關於這項十分重要的補給技巧，將由專業運動營養師 Will Girling 來告訴你。

你是否也為了一場重要的賽事，嚴格要求自己造著日程表練習無數個月？尤其是在天未亮之前，就必須離開溫暖被窩準備開始一天的訓練！

相信在這段訓練的過程中，你也已經找出適合自己的營養補充計畫，以及比賽前一天和比賽期間的飲食方式，但你是否有考慮過賽事前中後的水份補給？多數的跑者都到比賽當天才來思考這個問題，但我們人體有超過 80％ 都是需要水份，因此如果你沒有做好賽事水份補給計畫，那就會影響著你整場賽事的狀況與成績。

你最低的補充量是多少？

要了解補充量這個問題之前，你必須要先找出你身體需要多少水份！水份補充的問題並非每個人都一樣，這都取決於每個人的身體需求，關於這點 Girling 提出的建議為普通人每 1 公斤體重補充 0.033 毫升水份。

但是，人體對水份的需求會根據每個人的出汗率而產生變化，同時也會受到熱量、濕度以及運動強度等因素而變化。對此 Girling 也表示，根據一般的經驗人體每小時補充 400～800 毫升的水就足夠。

但如果要計算自己在馬拉松賽事中需要補充多少水份？就必須要再考慮以下這些因素：

• 你的體重
• 你流汗的速度
• 你要用多少時間完賽
• 你比賽過程中的天候狀況

從以上這些因素你就可以好好的思考，自己在賽事前與中需要補充多少水量。Girling 表示，最佳的規劃就是開始比賽前 2 小時先補充約 400～500 毫升的水份，在賽事前 15 分鐘再補充 200 毫升的水份。

然後，要讓自己在整場賽事中能持續且定時的補充水分。

用汗水來進行測試

Girling 表示，你也可以進行汗水測試來了解身體會需要多少水份；這樣的測試方式可以了解你在運動一小時期間會流失多少水份，同時知道自己該補充多少。

運用汗水的測試方式，可以讓你更深入的了解身體在整個比賽中消耗水份的速度，以利於你制定水份的補給策略。當然，還會有其它的變的因素與條件須納入考量之中，例如：跑步時的配速、氣候溫度以及你的體重。

要進行汗水測試的你，請依據以下的提示執行：

• 在跑步前裸體並測量記錄體重
• 跑步時帶上 500 毫升的水
• 以舒適或自己比賽的配速跑 60 分鐘
• 確保在 60 分鐘內補給完 500 毫升的水
• 跑完後，裸體擦乾汗水再次進行體重測量
• 記錄下跑完後的體重，並與跑前體重進行比對

Girling 表示，這樣的體重差異會讓你更清楚的了解，在特定的濕度及溫度下依據你的配速進行比賽，每小時流失的汗水大概的數字。找出自己每小時的出汗率對你會有所幫助！因為你絕對不會想在比賽期間流失超過 2% 體重的數字，你要知道在運動賽事中沒有適當的補充水分都會有危險的狀況發生，尤其是長距離的耐力型賽事。

當我們獲得跑步前後體重的差異數字後，你可以將其換算成毫升，然後加到跑步時所補充的 500 毫升之中，以確定你一小時內會流失的總體水份。例如：你的體重差異為 0.5 公斤，轉化為毫升則為 500 毫升，再加入原本補充的 500 毫升，就能了解一小時你流失的水份實質為 1000 毫升。

要記住！這數據會根據你跑步的外在條件不同而有所改變。因此，你可以在不同的環境與賽事強度條件中，不斷的去測試並記錄數據，以獲得最佳的補水數據。

馬拉松比賽當天水份補給

Girling 表示，根據多項研究的數據表明，在馬拉松比賽開始前過度的補充水分是無效的，最好的做法就是在賽事當天正常補充水份就好。另外，在賽前 48 小時補充水分的策略通常都跟比賽過程中補充水分同等重要。

你可以在賽前 3 小時開始喝大約 600 毫升的水和電解質片，一直喝到尿液變清澈為止，如果還是有點混濁則再喝 400 毫升。檢查尿液的顏色是確認身體是否脫水最簡單可靠的方式。當尿液顏色越深則脫水的狀況越嚴重，顏色越清淡則代表身體含水量越高。

如果你不想要在賽前就充分的補充水分，而期許在賽事過程中大量補水，這樣的錯誤的補水策略，將會導致身體在比賽過程中會過於臃腫，並擾亂體內的鈉平衡。這也就是為什麼需要在賽前 3 小時開始補水，並進行尿液顏色測試。

不要避免喝茶或咖啡

茶或咖啡中都含有咖啡因成分，這是一種十分簡單又快速的利尿劑，他能幫助你更頻繁的排尿但又不會讓你脫水。除此之外，在跑步前補充些許咖啡因不僅僅只有這個好處而已。

咖啡因對於運動表現的提升已經獲得研究證實，因此我建議在賽事開始前 30～60 分鐘，可以攝取每公斤體重 3 毫克的咖啡因，來增加運動的表現。如果你對於咖啡因的攝取有任何問題，請在服用前跟你的醫生進行詢問。

儘管茶或咖啡對於運動表現能帶來影響，但也不能攝取過量，你只需要確保賽前一小時的攝取量，這樣才能讓你有去洗手間排尿的時間，同時也能更正確的補充水分。

試著適應比賽當天的溫度

正如 2018 年有記錄以來最熱的倫敦馬拉松賽所顯示的那樣，在許多比賽中，天氣溫度是非常難以預測。Girling 表示，盡量在日常訓練時以比賽當天的狀況來進行，將能有助於你快速適應當天的溫度狀況。另外，如果當天溫度更高，你就必須要提升補給水份的需求量。

如果比賽當天的氣溫比平常訓練低，你可能就不會流失大量的水份。因此，氣溫也是其中一個會大量影響水份補給十分重要的因素之一。

電解質平衡的重要性

低鈉血症（血液中的鈉含量過低）是一種可能由水份過多或不足會出現的症狀。其中，最主要的因素就是電解質平衡！關於這點 Girling 表示，電解質失衡會導致水份進入大腦造成腫脹，進而導致身體出現無力、虛脫、昏迷甚至嚴重會導致死亡。出現這個狀況前，你可以注意心率是否有快速上升，因為每脫水 1% 心率就會上升 5～8 bpm。

所以在進行長距離的耐力型運動時，體內電解質平衡就十分的重要。

Girling 表示，普通的水並無法讓你補充需要的電解質，但低鈉血症治會在攝取過量水份，且沒有適當攝取電解質時發生。所以，你必須要隨時檢測身體的鈉流失率。Girling 建議，對於持續進行 3 小時內的運動，鈉的攝取量為 0.5～0.7g／升，持續超過 3 小時或更長的運動，則就需要補充更多的鈉含量，一般的電解質片約為 0.4g。

適時的飲用能量飲料

能量飲料除了可以提供電解質之外，還能提供耐力型運動需要的碳水化合物，這將有助於補充糖原（肝糖, glycogen）的儲備量，一般來說運動兩小時身體的糖原就會耗盡，這也就意味著你必須要適當的補充它，以避免出現所謂的「撞牆」現象。

Girling 表示，基本上碳水化合物以每小時 20g 做為補充基準，但我建議至少以每小時以 40～60g 做為補給目標，如果你的訓練強度更高則需要補充更多。另外，也可由 2:1 的比例從葡萄糖混合物中獲取碳水，減少腸胃道不適的症狀。

賽後持續補給水份

你不用堅持遵循感到口渴時才需要補水的舊思維。

在正常的情況下，當你感受到口渴時才要喝水，這表示你已經出現些微的脫水症狀。Girling 表示，根據你的水合作用測試穩定的攝取水分，並確保體重不減輕 2% 來做為重點。

例如，在倫敦馬拉松比賽中，從 3 英哩開始，每 2 英哩就有一個補水站，每個補水站都會提供 250 毫升的罐裝水，讓跑者都能清楚知道自己補充多少水份。

抵達終點線後，你的補水策略就結束了嗎？不！你還需要持續的補充水份。

Girling 表示，抵達終點線後你必須要持續補充電解質，以補充身體流失的成份。參加馬拉松賽事毫無疑問的會使得身體超速運行，身體不同的關節與肌肉將持續承受著不同的壓力，這時體內會耗盡所有的能源儲備量。

這也就是為何抵達終點線後，必須要持續補充水分的原因。另外，完整的賽後補給也能幫助身體肌肉減少抽筋的機率，同時能更有效率的幫助身體狀態恢復。

【延伸閱讀】

不用模仿菁英選手 改善跑步力學的 5 個練習

定義我們的是運動員身分 秋美與家文的網球女雙金牌之路