擁有馬拉松 2 小時 39 分的馬拉松跑者傑森‧費茲傑羅 Jason Fitzgerald ，他在七月初提出了一篇論述，談及設置每週跑步計畫時，應該依循的兩條黃金法則。他也以自身為例說明，跑量與里程數是每個跑者的量化指標，他每次突破性表現都是在一段時間的高里程之後出現的。
傑森說明，Strava 最近進行的一項研究表示，跑進波士頓馬拉松資格（BQ）的運動員，他們跑的里程數和頻率都更高。簡單地說，你想跑得更快，就應該跑得更多。但具體要討論跑步週里程的結構，需要考慮更深一層：
- 每週跑幾次速度訓練
- 一週內每個訓練的間隔多久
- 甚麼時候你安排長距離跑
- 你甚麼時候安排休息日
為此，傑森提出了兩條黃金法則，關於你怎麼安排個人週訓練，以及維持你的跑量與速度訓練。
黃金法則#1：均勻分配精力
他表示不是每個人都能連續進行高強度的訓練課表，即便是挪威閾值訓練模式也是，先必須考量風險。但跑者經常犯的錯誤是未能正確地分配里程、強度與找尋樂趣，以及熱適應。簡單地說，一切都應該有意識地分配。
一週內的跑步何其多，從長距離跑、速度、節奏跑到恢復跑…，所以這些訓練都必須安排在一週內，盡可能保持均勻與合理。這裡有一些簡單的法則：
- 不要連續幾天跑兩次高強度訓練，除非實力、狀態很好，或已與教練討論過。
- 在連續幾天安排背對背 back-to-back 長跑時要小心，即便是超馬選手的常用策略，但仍然有風險。
- 避免連續進行兩到三個『非跑步』的訓練（譬如交叉訓練、跑步機或力量訓練）。樂趣比想像的更重要；跑者喜歡實際投入跑步。
- 一般來說，一週里程應該均勻分佈，而不是頭重腳輕或腳重頭輕（除非你規劃跑很長距離，或是連續長距離的目標賽事）。
- 與超出個人極限的舉重訓練最好間隔兩到三天。
黃金法則#2：優先考慮重要的事情
合理的訓練結構彰顯了訓練的系統性，有助於里程、長跑和訓練的進步，並幫助獲得充分恢復，同時穩定的訓練計劃也無須費心思去猜測。
但是，當生活妨礙訓練時會是如何？大多數人不是靠著跑步謀生，而是有家庭、工作與社會義務，不得不說，偶爾會影響訓練計劃，而如何靈活地做出調整就非常重要。不要認為訓練計畫改變就等同於訓練失敗、或是這週的計畫告吹，而是要視情況做出調整。
為此，優先考慮重要的事情。即使無法完成所有課表，也應該盡可能完成最優先的訓練並繼續前進。對於大多數跑步者來說，應該優先考慮：
- 長跑（大多數人都缺乏有氧運動，所以這是一週最重要的跑步）
- 速度訓練（作為整體健康的驅動力，速度是一周中次重要的跑步。如果目標的是 5 公里或更短的距離，那麼它就會是首位）
- 下一次最長的跑步（繼續增強耐力）
此外，還可以對訓練進行其他調整，而在節省時間同時，也依舊獲得訓練的好處：
- 跨步動作可以融入在跑步過程中，而不是在跑步之後才做
- 重量訓練可以在家裡徒手進行，而不是在健身房，以減少通勤時間。
- 可以完全跳過短暫的恢復跑，享受完整的休息日。
當生活要事阻礙跑步時，微小的改變能節省大量時間，好消息是幾乎不會影響體能。嘗試內化這些法則，靈活去創建自身的訓練計劃，並明白隨著經驗去調整自身訓練。毫無疑問，如果在這項運動中跑得夠長，就能有豐富的經驗做到這一點。
文章來源：outsideonline
