吃不下無法消化怎麼辦 長距離賽的補給問題和方案

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眾所周知,身體需要卡路里才能有效運轉。然而,對於長跑運動員來說,胃部不消化、拒絕食物是常見的情況,尤其是在需要力量和耐力的比賽中。補給問題不一定能完全解決,但了解可能導致消化問題的原因、預防這些問題以及在出現特定問題時如何解決,都會有些幫助。

照片來源:runningmagazine.ca
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A.是什麼原因導致補給出現問題?

長時間競賽,尤其是參加長程越野跑或超跑時,身體會將幫助消化的血液轉移到心血管系統與肌肉。無法消化食物會導致身體無力,甚至是嘔吐或消化不良,進而無法進食。

賽前緊張

情緒太高漲,無論是興奮還是焦慮,都會擾亂消化和大腦之間的聯繫,導致胃腸道不適。比賽開始前,如果太過緊張焦慮都會影響補充能量問題。

托盤疲勞

托盤上都是一模一樣的食物,過多而帶來疲憊疲勞、厭惡感。由於長時間重複食用類似味道的食物或液體引起的狀況,譬如全程吃能量膠,過頭導致出現噁心。

環境因素

在高溫與高緯度下跑步,會迫使身體更使勁工作,導致大量血液流向心血管系統幫助維持動態平衡。過熱會導致電解質流失,過高海拔則引起噁心或缺氧。

燃料不足

跑者在比賽中不可避免會出現卡路里不足的情況。大多數運動員都會缺乏能量,此外,也要適當補充水分,沒有糖,腸道就不會吸收過多的水分。你需要補充葡萄糖,及果糖。

照片來源:runningmagazine.ca
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B.出現補給問題時可以做什麼

慢下步調

當身體過度消耗時,身體會開始排斥食物。需要放慢配速並讓身體吸收卡路里。譬如從跑步改為步行,補充水分,直到身體開始重新找到體內平衡。

利用地形來計算補給時間

除了放慢速度補充能量外,也可以在比較平緩的地形上補充能量,將有助身體配合消化。有些跑者會在平地或是下坡路段補給,當身體不用如此費勁時,食物比較有空檔消化跟利用。而試圖在爬坡路段補給,可能會導致腸胃道與心臟、呼吸系統搶資源。

照顧一下腸胃

出現噁心或消化不良時,有不少方法可以幫助消化,避免無力感。有些如蘇打水或碳酸水會有幫助。盡可能不要導致胃酸冒現。

少量多餐的方式進食與補水,對消化的壓力越小越好,如果發生嘔吐狀況,就務必特別注意水分與電解質的流失。

改用液體卡路里

有必要的時候,身體可能會抗拒固體類的食物,這時候就可以考慮以液體型態的卡路里作為能量補充。有許多高熱量和碳水化合物的液體可供選擇,包括 Tailwind、Skratch、Maurten 和 Never Second 的混合飲料,如有必要,可以替代固體食物。

C.訓練你的腸胃

吃也需要加強訓練

肌肉、腦袋需要訓練,腸胃也是。盡可能從少量、簡單的食物開始,並隔一段時間之後才跑步,讓食物充分消化。逐漸開始添加新的食物或能量,或是慢慢把消化時間縮短,讓身體適應。重點是,不要在關鍵的訓練日安排腸胃訓練。

確認你的飲食餐盤

練習進食及如何吃更多的食物,隨著訓練的基礎階段開始實驗不同食物、時間與份量,慢慢讓身體適應,並確保那些食物適合自己。不要在比賽時食用新事物,但基礎階段可以。

不要忘了喝水

水在消化過程中必不可少。不僅可以分解食物,還可以讓血液可以在體內循環。通過保持常態補水,跑者將能夠保持體內平衡。

不要忘了真的食物

許多越野跑者已經適應在比賽中改食用真正的食物,譬如大米、燕麥、水果和堅果,儘管能量膠仍有其好處,但不要忘了真的食物。不只可以改一下胃口,有些食物的消化與能量釋放也比較長。

腸胃不適或無法進食,不只是影響身體,更可能導致比賽出現徵兆,例如心跳加快、脫水或過度疲勞,所以訓練不只是肌肉或是心肺,腸胃與胃口也需要花時間注目。

內容來源:trailrunnermag

 

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