感覺雙腿無力發鈍嗎 喚醒你的速度力量

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大多數人在一連串的訓練之後,感覺雙腿沒有彈力、沒有爆發力,昏昏欲睡……運動教練兼作家史蒂夫‧馬格尼斯 Steve Magness 將這種感覺稱為『疲乏』,描述為失去彈性及反應能力。為了喚醒身體,可以採取簡單的動作刺激並促進感覺恢復,讓雙腿再次充滿活力。

照片來源:runningmagazine
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馬格尼斯表示,當肌肉失去張力就會顯得很疲乏、無力,想像一下橡皮筋。與普遍的看法相異,疲乏不是因為太多速度訓練造成的,而是大量、較慢的訓練造成的。他的建議是透過反應迅捷的運動來恢復肌肉張力、活力,包含跳躍、上坡衝刺或是加速跑。將其列入常規的訓練中,提高速度與反應能力,讓身體能鮮活起來。

加速跑

加速跑是喚醒雙腿步上快節奏的好方法。確認熱身足夠之後,每一次的加速跑設定大概是 20-30 秒。

先從慢跑開始,在邁開幾步後逐漸加速,在 30 秒的中間達到最大衝刺速度,而在後面逐漸放慢,直到停下來。務必注意姿勢保持良好、穩定。每次加速跑之間步行或慢跑一兩分鐘,讓心跳緩和。目標是安排四到八次的加速跑。

照片來源:runningmagazine
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向前大步跳躍

在訓練中加入跳躍,可以增強跑步的力量、爆發力和協調性。同樣地,請確保熱身足夠,或是安排在日常的慢跑結束時進行。專注在使用小腿肌肉和腳踝來產生力量,控制雙腳的穩定性——目標不是跳得多高。在過程中保持核心緊繃穩定,嘗試落地時輕柔穩定。

前向跳躍

雙腳分開站立,與臀部同寬,手臂放鬆於身體兩側,稍微彎曲膝蓋開始跳躍。用腳趾推動自己前進,當你跳出時,同時向前上方擺動手臂。目標是輕盈地用腳掌著地,保持膝蓋稍微彎曲。完成之後,隨即進入下一跳,盡可能保持跳躍與停頓之間更流暢。目標是進行兩組或三組 10-15 次跳躍。

另,也可以嘗試側向跳躍,以此提高穩定性和敏捷性。另也可以嘗試單腿跳躍,訓練單腿力量和平衡能力。

照片來源:runningmagazine

上坡衝刺

找一個可以跑 15-20 秒上坡的路線,從起點開始向上衝刺 20 秒,自然擺手,嘗試去推動身體與膝蓋向前。

每次衝刺結束,隨即慢慢走下山(或慢跑)──恢復要主動,但不能過於倉促──以 1:3 ~ 1:4 做比例,如果你跑 20 秒,那麼休息就應該是 60- 80 秒。一開始先嘗試四到六趟,等肌力與經驗都夠了,再嘗試更快的速度,或是跑更多趟次。

除了上坡衝刺可以做為獨立訓練之外,其他都可以安排在訓練之前或是訓練之後,切記要熱身充足,維持姿勢穩定。如果身體疲乏,有點鈍鈍的感覺,或許就可以嘗試以上的做法。

資料來源:runningmagazine

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