關於 UTMB 要怎麼練 爬升跟跑量要多少才夠

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環勃朗峰極限越野賽 UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) 是一場 169 公里,高度超過 10,000 公尺的環狀路線越野賽。行之有年的 UTMB 吸引了全世界成千上萬人,也包含許多越野跑大咖如 Kilian Jornet 和 Courtney Dauwalter 等人來此參賽。

照片來源:livefortheoutdoors
照片來源:livefortheoutdoors

想參加 UTMB 必須先參加其中的系列賽並取得寶石,這意味著你要挑戰其他相似距離的賽事,確保你在參賽 UTMB 時已經有了充足的經驗與資歷。

在 2022 年,參賽者中 2,300 名跑者中有 68% 完成了 UTMB 。很難想像有這麼高的數據,這些跑者該如何準備如此殘酷的比賽?透過分析了 Strava 數據,獲得一些驚訝的發現。

UTMB 跑者的訓練數據

分析 UTMB 跑者的 Strava 數據後,完賽者和非完賽者之間的訓練沒有統計學上的差異,他們在所有指標上幾乎相同,包括訓練量、垂直爬升累積和最長跑步時間。類似 UTMB 這類的高海拔爬升越野賽有 68% 的完賽率相當可觀,相較之下, 2023 年的西部耐力賽的完賽率有 81% ,而李德維爾耐力賽只有 43% ,當然,這是由於參賽者沒有資格審查,再加上極端的海拔與天氣影響。

  • 參賽 UTMB 的跑者經過 6 個月的訓練,平均累計里程為 1490 公里,運動時間為 140 小時,海拔高度超過 39,624 公尺。
  • 在 24 週的訓練週期中,平均每週跑步 60 公里,即每週跑步不到 6 個小時。
  • 跑者剛開始基礎訓練大概是每週平均跑 48 公里,在訓練高峰期每週近 128 公里。

大多數跑者的高峰期是比賽日往前倒數前三週,數據顯示跑者的峰值範圍很廣。在高峰期,週平均里程為 126 公里,大多數運動員在高峰期週里程在 105 至 155 公里之間。平均而言,在高峰期的週總爬升在 4900 公尺,深入窺探 2022 年冠軍 Kilian Jonet 訓練數據,即便是在 Hardrock 100 之後,在訓練中依舊以每英里爬升 120 公尺- 228 公尺之間。

照片來源:REI
照片來源:REI

長距離跑對 UTMB 耐力賽也格外重要, Strava 數字顯示 57% 跑者在訓練週期中以賽代訓,而 39% 的跑者最長距離為 100 公里或常。此外,有 62% 跑者進行超過 80 公里的長跑。類似的長距離跑在訓練週期中並不常見, 24% 的跑者曾經完成過一次以上 80 公里及更長的距離,但平常距離訓練都以 22 公里到 32 公里為主;通常與一百六十公里 (100英里) 的訓練建議相符,傾向不過分強調超長距離的訓練,因為可能帶有風險。譬如 Courtney Dauwalter 表示,她在 2022 年準備 UTMB 的長距離跑通常在三到四個小時之間,因為超過五個小時的支出成本會抵消潛在的好處。

從 UTMB 跑者的數據中得出的明顯趨勢是,想朝 UTMB 前進的人,不需要像普遍認定的跑量特別多,就能順利完成這項賽事。對於許多跑者來說,從每週 50 公里開始,高峰期低於 130 公里也是可以的,但除此之外,累積足夠的爬升海拔是相當重要的,也許是這項極限賽事如此吸引全世界跑者的原因。

 

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