超長距離耐力賽後怎麼「變老了」?(上)

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比完一場長距離的鐵人賽、超馬或是類似雙塔的單車賽,選手最明顯的感覺就是「變老了」許多。賽後可能過個大路口還要分二次走過,平常爬樓梯也選搭電梯,甚至連從沙發椅或床上起來也要分兩階段。如果你參加過長程耐力賽,應該會有類似的感覺。

從生理學的觀點較容易理解比完一場大賽為何感覺老了許多,身體細胞作用產生大量的自由基與肌肉細胞損傷釋放出的物質都是影響的因素。還好經過適當的休息,幾天後身體重新獲取體內平衡狀態,我們就回復年輕的感覺。這時候不少人就會積極的想報名下一場比賽。

事實上身體的變化早在比賽前就開始了。鳴槍之前心跳加速、呼吸加快、腎上腺素分泌增多、肌肉血流量變多。這些都是由大腦裡導水管周圍的中央灰質來主控。當然比賽前的預期心理也會影響心情,輕微的緊張可繃緊神經來因應挑戰,然而過度的焦慮反而可能影響比賽表現。

比賽時選手必須面臨體內穩定狀態改變的挑戰,包括體溫變化、脫水狀態、能量消耗、肌肉損傷、腸胃吸收、精神疲乏等。

一、體溫變化

超級鐵人三項比賽比單項的超馬或長程單車複雜,畢竟超鐵要轉換三項。以體溫變化來說,游泳的水溫通常在 23 度上下,游完泳體溫很少升高。騎車時會耗損三分之二的體能,這時候會產生大量的代謝廢物,體溫開始上升,但由於騎車速度快有風帶走汗水散熱,選手感受不明顯。一但轉換成跑步,速度變慢散熱也變少,體溫上升變快,選手沒降低運動強度,可能會熱衰竭。這種現象尤其在酷熱天氣特別明顯。當選手在超鐵跑步段體溫超過 38.5 度時,身體可能出現口渴、倦怠、虛脫、腸胃不適的症狀。

西班牙 Extremadura 大學的 Guillermo Olcina 團隊,研究 2014 年參加 KONA 世界冠軍賽的 15 名菁英選手,請他們吞下膠囊溫度儀,發表論文:這些選手完賽時間大約都在 10:30 內,賽後每個人的體溫都上升到 38.55 度,賽後一小時後還維持類似狀態,之後才慢慢回復正常。

2019 年卡達的田徑世界錦標賽在濕熱的環境裡比賽馬拉松,許多菁英選手的核心體溫都上升至快 40 度。同樣 2016 在卡達舉辦 UCI 單車世界冠軍賽,選手們在個人或團體計時賽核心體溫可能上升到 41 度。至於更長時間的超馬或單車賽,強度相對降低許多,因此選手們的核心體溫大致只上升到 38.5 度。

二、脫水狀態

運動一定會產生大量的汗水,尤其在濕熱的天氣更需要排汗來散熱。大量的汗水排出就會造成身體脫水現象,同時也會流失一些電解質。身體脫水後會出現保護機制,若沒適當補充水分,尿液與排汗都會減少,這時候散熱的功能變差,體溫會上升。

加拿大英屬哥倫比亞大學的 Barr 教授在 1999 年就提到脫水只要超過體重 2% 會影響運動表現。而 1985 年美國 Armstrong LE 醫師就發現脫水 5% 可影響 30% 的表現能力。

比完一場長程耐力賽後體重通常會減少,2007 年開普敦大學發表的一篇論文,研究針對 2000 年 181 名參賽南非 IRONMAN 的男子選手,發現比賽前後的體重減輕達 5%,但有趣的是血液量卻沒變多少,有些人反而增加。體重的減輕部分應該是肝醣消耗加上肌肉微細損傷的結果,另外身體要維持正常的血壓,會把一些體液送入血管內維持正常的量。

通常一場比賽選手會喝下大量的水來補充脫水,但不要忘了汗水中含有鹽分,因此濕熱的天氣下比賽,一定要切記補充鹽分 。比賽後因低血鈉症就醫的情況比單純脫水的案例多很多。

三、能量消耗

2019 年美國杜克大學 Pontzer 醫師團隊發現,當一個人每天能量消耗超過基礎代謝 2.5 倍就無法撐太久。這個數據是由 140 天橫跨美國 3080 英哩挑戰賽的選手而來。一般 2-5 小時的馬拉松賽耗費能量約同時間基本代謝的 10-15.6 倍,而 23 天的環法選手平均每天消耗 4.8 倍基本代謝,孕婦懷孕期間能量也可高達 2.2 倍基本代謝。

當時間越久,人就很難每天逾越 2.5 倍的基本代謝能量。原因就出現在腸道的吸收能力,因為無法吸收更多的能量來提供消耗。此外要知道這結論是針對可以挑戰連續 140 天越野跑的神人研究,我們一般人可能還要更低喔!

單日長程耐力挑戰賽通常會耗費大部分體內的肝醣,還好尚有體脂肪來因應能量消耗。不過體脂肪大約只能提供 50% 的能量,以 65 公斤的人為例,超鐵每小時約消耗 400 大卡,約基本代謝的 6 倍左右。意味著有 200 大卡必須由 50 公克碳水化合物來分解產能,身體裡肌肉加上肝臟大約儲存 500 公克肝醣,完全沒補給的情況下,應該足夠應付 9 小時,不過當肌肉肝醣存量低於五成就會出現疲乏,低於二成會極度無力呈現撞牆現象。因此選手要因應十多小時的賽事,每小時必須依體重要補給 50-80 公克的碳水化合物。

超長程賽事超過十個小時後,肌肉損傷釋放出的蛋白質也會加入代謝產能的行列。超級鐵人三項賽的游泳與單車段大致上就是碳水化合物與體脂肪的合併代謝供給能量。但到了跑步的中段,肌肉蛋白質開始消耗,甚至有些較虛弱的肌肉細胞可能犧牲自我來當燃料,到最後幾公里甚至有 15% 能量是由蛋白質來供應的。可見賽後身體的肌肉重量會明顯下降。

四、肌肉損傷

整個耐力賽過程,四肢肌肉、背部與核心肌群都要一直作用來維持前進的速度。長時間的肌肉作收縮放鬆摩擦一定會造成損傷。肌肉最容易損傷的狀態是在肌肉離心收縮時,因為此時肌肉被二種力量相扯,當然容易撕裂。何謂離心收縮?就是指肌肉在拉長時同時要收縮。舉一個例子,上臂舉啞鈴練內側二頭肌時,彎曲肘關節往胸口舉起是二頭肌的向心收縮,然後手伸直,為了維持啞鈴不會急速墜落,二頭肌拉長同時也要出力,就是離心收縮。

另一種肌肉的耗損就是比賽最後,虛弱的肌肉細胞會犧牲用來當作能量來源。倘若你曾經在長程耐力賽的最後階段開始聞到氨氣的味道,表示你已經開始燃燒蛋白質來當燃料了,因為氨氣是蛋白質代謝的副產物。

此外,自由基,如活性氧類 Reactive oxygen species 也會傷及肌肉細胞。運動過程吸收氧氣來代謝可達平常的七倍之多,因此產生的自由基身體無法即刻有效的處置。當自由基濃度上升對細胞的損傷加劇,所以比賽結束前後身體會呈現非常疲乏不適的感覺。

2008 年維也納大學的一篇研究報告顯示,42 名參賽 IRONMAN Austria 的選手在賽後血液檢查都有明顯的發炎跡象,而睪固酮反而降低。這種現象在賽後第五天還是有明顯差異,第 19 天後幾乎回復正常。

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團