超長距離耐力賽後怎麼「變老了」?(下)

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五、腸胃吸收

超過二小時的激烈運動,沒補給很難撐下去,何況是十多小時的耐力賽。人類的腸胃不太適應一邊運動一邊吸收物質,但是耐力賽的過程不可能停下來休息一下再吃東西,等東西消化再繼續比賽。因此長時間的賽程中只能吃下最有效能也最容易吸收的碳水化合物。至於其它的牛排、鹹酥雞、香腸等高油高蛋白食物要盡量避免,頂多是嚐一口來慰藉一下。

2011 南非 Wright 醫師的研究發現高達 59% 的選手或多或少有腸胃不舒服的症狀。最常遇到的是噁心、脹氣與悶痛,然而嘔吐與腹瀉也非不常見。

腸胃的問題跟比賽時內臟血液變少或許有關聯,賽程中流汗脫水更加重狀況。腸胃吸收能力不佳同時進食大量的碳水化合物就容易出現問題。碳水化合物的吸收依個人能力約每小時 60-90 公克,選手可在賽前測試或是訓練高量補給。

腸胃問題最容易出現在跑步段,因為腹部上下震盪更使原來不舒服的症狀更加明顯。比賽時選手通常有強大的意志力來克服疼痛或身體不適,假使症狀已經影響到心情,焦慮會讓腸胃不舒服更加明顯,這時候應該放慢速度,甚至適當的休息,等待症狀稍為緩解再前進。

六、精神疲乏

長程耐力賽不只考驗運動員肌耐力,也考驗我們的心智強度。腦子不但要驅動肌肉來進行比賽,也要隨時注意過程中的狀況,做出確適的因應,避免危險。當比賽進行越久後,身體疲勞程度越高,衍生的各種痠痛或是腸胃不舒服,都需要意志力來克服。

人的判斷力與意志力會隨著體力減退而降低,光線強弱也可能影響,因此比賽後段常常是在夜晚進行,更是考驗選手的大腦。

長程賽到最後我們通常認為是肌肉疲乏使不出力來。2014 年有個里昂大學研究指出,完成環白朗峰 110 公里的 35 名選手賽後膝蓋伸肌比賽前減弱 26%,這其中有 10% 是大腦抑制造成的,有可能是大腦疲乏,或是大腦為了保護身體釋放出的訊號。

七、騎個雙塔,跑百K 超馬、完賽226後老了20歲

比賽時體溫的變化、身體脫水與能量消耗、肌肉損傷和精神疲乏等讓選手們賽後變了個樣,假使還有腸胃道不舒服更是雪上加霜。體內的血液變化會持續數日,大部分是肌肉損傷釋出的物質,一週後指數會大幅下降。另外身體的免疫系統也隨著身體的勞累狀況下降,因此賽後三天沒注意保暖容易有呼吸道感染問題。

大賽後要恢復疲弱身軀最好的方式就是休息。研究顯示賽後立刻冰鎮或是施行按摩物理治療對恢復並無明顯成效,但若有個人偏好並沒禁止這些方式。

喜愛運動的人經常閒不住,賽後也可做一些主動式恢復課程,但謹記最好維持在第二心跳區以下,也要注意不要受傷。最後需要一些營養來補充耗損,可以不需要像賽前那麼苛求,吃些自己喜歡的食物,但酒精類還是盡量避免。一兩週後又可恢復榮光煥發的樣貌。

參考文獻:
1. Guillermo Olcina, Core Temperature Response During the Marathon Portion of the Ironman World Championship (Kona-Hawaii) Front Physiol. 2019
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4. Caitlin Thurber, Lara R. Dugas, Herman Pontzer Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure SCIENCE ADVANCES 5 Jun 2019
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7. Wright et al. Are splanchnic hemodynamics related to the development of gastrointestinal symptoms in Ironman triathletes? A prospective cohort study Clin J Sport Med. 2011 Jul.
8. John Temesi et al.Central fatigue assessed by transcranial magnetic stimulation in ultratrail running Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun.

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團