堅持每週都要有輕鬆跑 跑量不多也有效促進健康

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大家都認同,跑步對我們的身心健康有正面影響,但跑者該跑多少?或是多少里程數才夠?醫學研究與科學家告訴我們,只要投入運動,就可以降低心臟病、癌症和糖尿病的風險,而且有更長的生存壽命。

照片來源:runningmagazine.ca
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但是投入要有個範圍,週跑量要 50 公里?還是 100 公里?人們普遍認為,投入運動時間越長,好處就越大。但運動效益帶有邊際遞減,跑量越高不代表同樣就有更好的健康效益。根據《哥本哈根城市人口的心臟研究》報導,研究表明實際上我們並不需要跑太多就能獲得回報。

結論先行:你一週只需要跑 2.5 小時就夠,如果要細分為三到四次,每次可能是 7 ~ 8 公里。

跑更多不代表更好

許多證據表明,相對跑者認知上的短距離跑步與顯著的健康有關,尤其是在長壽和心理健康方面。密蘇里州堪薩斯市聖路加中美洲心臟研究所的預防心臟疾病主任詹姆斯‧奧基夫 James O’Keefe 博士表示,每週進行幾次三公里的跑步,可以讓人們更能保持長壽健康。

奧基夫與其同事發表了多項關於跑步促進健康和長壽的研究。在一項研究中,他分析了 5000 名年齡在 20 歲到 92 歲之間的成年人,蒐集這些人的長期健康和運動數據。分析數據之後得到一個明確的提示:每週以緩慢或中等速度跑步一到兩個半小時的人,似乎獲得了最大的長壽健康效益——甚至比跑得更多、更快的跑者有效。

照片來源:runningmagazine.ca
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跑少了也可以促進心理健康

運動讓我們感覺更好,但運動量提升並非意味著更有益心理健康。最近一項關於運動和憂鬱症的研究綜述報告表示,與不運動人口相比,按照大多數指南建議,每週堅持運動 2.5 小時的成年人罹患憂鬱症的風險降低了 25%。

每週運動 2.5 小時還是太多了嗎?那麼,與不運動者相比,只完成建議每週 2.5 小時一半時間的人,罹患憂鬱症的風險仍然降低了 18%。

紐約大學格羅斯曼醫學院副教授 Rajesh Vedanthan 博士表示:「關於促進健康的領域,越來越多研究的共識是,跑步的好處在幾分鐘內就開始顯現。」如果是剛開始運動的跑步新手,或者只是無法配合長時間的跑步。別擔心,健康長壽的效益持續增長,罹患多樣疾病的風險也逐漸降低,心理健康也得到了改善。

比較折衷的作法

折衷的做法是,如果你已經有固定訓練的習慣,那就保持著。在賽季時好好準備,在休賽期間就維持健康的慢跑。如果你是個跑步新手,或許每週安排 2.5 小時,或是四次 30 分鐘的快走或慢跑,對你肯定會有幫助。

文章來源:runningmagazine.ca

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