比賽從備賽開始!馬拉松賽前飲食全計畫

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2023 年度盛事臺北馬拉松剩下不到數週,由日本味之素集團旗下運動補給品牌 aminoVITAL®所組建的 VITALIST21 半馬訓練營也緊鑼密鼓地訓練與調整。在 11 月 19 日針對 VITALIST21 半馬訓練營的運動營養講座,邀來專業的營養師,也邀請了菁英跑者「老鄧」鄧新詮分享自己多年來的飲食「心」發現。

2017 台北世大運國手鄧新銓,擁有全馬 2 小時 32 分、半馬 1 小時 07 分堅強實力,在長達 15 年的跑步生涯當中,他花了四年找尋自己的「比賽最佳狀態」,直到近年他才找到一套適合自己易流汗、易抽筋體質的生活飲食策略。
2017 台北世大運國手鄧新銓,擁有全馬 2 小時 32 分、半馬 1 小時 07 分堅強實力,在長達 15 年的跑步生涯當中,他花了四年找尋自己的「比賽最佳狀態」,直到近年他才找到一套適合自己易流汗、易抽筋體質的生活飲食策略。

鄧新詮引述日本知名馬拉松跑者大迫傑的名言「準備萬全的踏上起跑線,本身就是一種勝利。」問題來了,什麼程度才叫做「準備完全」呢?訓練課表、生活飲食、營養補給,每一處細節都和你的比賽狀態環環相扣,其中生活飲食是最常被跑者忽略的課題。

我們經常思考在比賽過程中的補給品要吃多少?怎麼吃才不會掉速?但卻鮮少注重「生活飲食」,目標跑步跑到 80 歲,而飲食更是一輩子的事。老鄧分享,「身體會逐漸變成適合訓練的模樣。」不只是在賽道上,我們應該從賽前生活,就開始尋找自己的最佳跑步狀態。

aminoVITAL® 半馬訓練營,課程結合訓練、飲食和補給,不單只是在操場跑,更安排多堂知識講座,讓學員了解到如何透過完善的飲食策略,將成績向上推進!
aminoVITAL® 半馬訓練營,課程結合訓練、飲食和補給,不單只是在操場跑,更安排多堂知識講座,讓學員了解到如何透過完善的飲食策略,將成績向上推進!

賽前2~4週飲食策略:將肝醣超補融入賽前日常

「什麼是肝醣超補?」簡單來說,可以把肝醣超補想像成銀行存款,平時存的越多,比賽當天能夠提領出來的能量也就越多,為了確保賽事後半段仍有力氣維持速度,肝醣超補是許多耐力型運動員經常使用的一種賽前飲食策略。

2019 年曹純玉在東京馬拉松打破高懸 14 年的全國女子馬拉松紀錄,當時她在賽後分享會上提到「肝醣超補」的飲食方法,對於每一種營養素皆細心考量的嚴謹態度讓許多跑友大開眼界。由此可見想跑出一個好成績,不只是訓練課表,在賽前飲食也得十分講究。

台灣女子馬拉松紀錄保持人曹純玉
台灣女子馬拉松紀錄保持人曹純玉

肝醣超補大原則:每日增加 8.5 份碳水的食物(約 127 g 碳水)

傳統肝醣超補強調在賽前二到三天開始攝取大量碳水,但有越來越多研究數據顯示,此作法容易造成肝臟和身體的負擔;故營養師建議,選手可以試著將肝醣超補時間拉長至馬拉松賽前二到四週開始執行,循序漸進的增加碳水攝取量,結合自己的日常飲食菜單並靈活調配食物種類,不僅減少身體適應問題,也提升肝醣超補的成功率。

越接近比賽,在訓練上開始進入「減量期」,透過減少跑量和強度,讓疲勞的身體獲得緩衝,而此時若進行肝醣超補,可能會出現體重增加,或者覺得自己總是處於好飽、好撐的狀態,營養師對此表示:「皆屬正常現象,胃也是訓練出來的。」建議可以靈活調配食物種類、多元飲食、少量多餐、循序漸進,讓腸胃好好吸收你所攝取的碳水與營養素。只要按部就班,這些碳水都將在你的賽事後半段提供最強大後盾,成功加速度!

林雨薇營養師,建議大家在賽前2到4週逐漸增加碳水攝取,而胺基酸則在平時訓練和比賽前後都應該適時補充。
林雨薇營養師,建議大家在賽前2到4週逐漸增加碳水攝取,而胺基酸則在平時訓練和比賽前後都應該適時補充。

賽前除了吃碳水,還有「胺基酸」

身體就像一台汽車,除了加油、加燃料,若沒有定期進廠維修,或者更換齒輪油,不管燃料再強大,這台車也跑不遠也容易壞。由此我們可以想像,如果跑者一味追求課表強度、攝取碳水,但沒有在訓練後做好恢復與營養補充,身體一旦負荷過大就會造成疾病產生,成績也無法持續進步。

肌肉可以藉由滾筒或是運動按摩來放鬆,但身體內的修復就要交給完善的飲食計畫,透過攝取蛋白質讓身體獲得有效修復,而胺基酸就是構成蛋白質的基本單位。

馬拉松的運動時間,每每動輒 2 個小時以上,就算是半程馬拉松也需花費至少 1 個小時,當我們全身上下正努力挑戰極限的同時,胺基酸正在被大量消耗著,故在賽前的日常生活飲食裡,適時補充胺基酸也和攝取碳水同等重要。

源自於日本味之素集團的aminoVITAL®(amino意思即為胺基酸,而VITAL則可以解釋成充滿活力)擁有百年以上的胺基酸技術,多年來不斷將專業知識應用於運動營養科學領域,如今已是日本胺基酸補給領域的第一品牌,為運動員提供強大的營養後盾。
源自於日本味之素集團的aminoVITAL®(amino意思即為胺基酸,而VITAL則可以解釋成充滿活力)擁有百年以上的胺基酸技術,多年來不斷將專業知識應用於運動營養科學領域,如今已是日本胺基酸補給領域的第一品牌,為運動員提供強大的營養後盾。
aminoVITAL® 2023年新品,包含運動所需的4種重要胺基酸3,000mg(BCAA+精胺酸,其他),與檸檬酸1,200mg。適合在運動前或是日常生活每日補充。
aminoVITAL® 2023年新品,包含運動所需的4種重要胺基酸3,000mg(BCAA+精胺酸,其他),與檸檬酸1,200mg。適合在運動前或是日常生活每日補充。

賽前2~4週:建議每天攝取富含精胺酸食物至少 3,000 毫克

胺基酸除了可以修復肌肉,裡頭的麩硫胺酸能夠有效維持腸胃黏膜完整性,保護你不受病毒入侵。舉例來說,腸胃黏膜就像是保鮮膜,當跑者訓練量大、免疫力降低,若此時保鮮膜破了一個洞,就很容易讓細菌病毒趁機而入,進而導致生病。

從平時訓練就開始養成補充胺基酸的好習慣,讓身體血液處於穩定且健康的狀態,訓練也得以持續向上成長。當把身體顧健康,課表才跑得好,當課表跑得好,PB 自然手到擒來!

訓練後味自己留點時間恢復,善用滾筒、按摩槍等工具,就可以幫助肌肉有效恢復,為下次訓練做好準備
訓練後味自己留點時間恢復,善用滾筒、按摩槍等工具,就可以幫助肌肉有效恢復,為下次訓練做好準備

賽前一天飲食策略

大原則:每 1 公斤體重可多攝取約 1-4 克能量(大約=白飯 1~4 碗)

賽前一天避免攝取平常較不熟悉的食物,並且減少油膩和促進腸胃蠕動的纖維食物,例如:地瓜、麥片;賽前一天盡量在睡前 3 至 4 小時以前進食完畢,減少腸胃負擔,提升睡眠品質。

「越少突發狀況、痛苦指數越低、達標機率也就越高。」藉此機會營養師也建議大家,不妨開始學習看食物的營養標示,認知自己吃下肚的食物將如何影響運動表現,跑出健康也要吃的健康。

馬拉松賽前一日到賽中補給策略。
馬拉松賽前一日到賽中補給策略。

讓身體變成適合訓練的模樣

多少聽過「會抽筋是因為練不夠」、「失速爆掉是因為你意志力不足」,但馬拉松的成敗絕非如此。訓練講求科學化訓練的同時,生活飲食觀念也需跟著進化,1+1 甚至能達到大於 2 的效果,改善一個環節,或許就能把成績推上一層樓。

當你重視跑步這件事,會發見生活策略將漸漸地把「身體健康」擺在第一位,重視營養補給不只是讓你跑更好,更能把一個人推向完善之境。

(左) aminoVITAL® 胺基酸運動機能飲,適合運動訓練前和日常生活補充必要胺基酸 (右) aminoVITAL® Perfect Energy 胺基酸能量凍,適合賽前30分鐘補充能量。
(左) aminoVITAL® 胺基酸運動機能飲,適合運動訓練前和日常生活補充必要胺基酸 (右) aminoVITAL® Perfect Energy 胺基酸能量凍,適合賽前30分鐘補充能量。

2023 臺北馬拉松將在 12 月 17 日登場,比賽從備賽開始,最後倒數幾週,讓我們透過良好飲食,逐漸將自己調整至最佳狀態!

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