如果整天坐在椅子上，你的髖屈肌會相當緊繃，臀部肌群的能力也會下降。臀肌是身體最大的肌肉，是預防受傷、維持髖部穩定性和跑步加速的肌肉。因此，強化臀肌勢在必行。
根據《運動醫學與科學雜誌》最近的一項研究，曝光了以臀部為重點的關鍵。當運動員進行以臀部為重點的練習時，研究人員測量了地面反作用力並使用肌電圖，進而確定哪些訓練動作對不同臀肌的刺激最大，包含負重分腿深蹲、側平板支撐和負重單腳羅馬尼亞硬舉，分別獲得刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌的冠軍。
臀大肌是幫助向前奔跑的動力源，臀中肌則有助於保持臀部的穩定性，臀小肌則增強骨盆控制，這三者共同作用，讓臀部在跑步時能平穩運轉，跑無傷痛。前提，如果以上的力量訓練你是第一次做，請不要手持重量，先從徒手開始，隨著適應再來增加阻力。
負重分腿深蹲
直立站立，一隻腳在前，另一隻腳在後。將後膝蓋向地面降低，保持前膝蓋與腳踝對齊。用力於前腳跟以返回起始位置。單邊一條腿重複 10-12 次再換腳。
側平板支撐
側身躺下，雙腿疊放。抬起身體，從頭到腳跟形成一條直線，用前臂支撐自己。用核心使力，並保持這個姿勢，從幾秒鐘開始，直到一分鐘。換邊以確保平衡。
單腿羅馬尼亞硬舉
單腳站立，膝蓋略彎曲。逐漸將臀部往後推，同時保持背部挺直，將單腿向後延伸以保持平衡。降低軀幹直到與地面平行，你會感覺到腿筋拉伸。使用臀肌、腿肌恢復到直立位置，換邊重覆。
這些肌力訓練值得你持續操作，但肌力訓練應採用循序漸進的方式，並進行適當的熱身，在開始運動前做一些伸展或輕鬆慢跑，讓身體活絡開來。
文章來源：runningmagazine.ca
