不要把長跑當作肌耐力訓練的理由

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LSD 這個名稱的原文是 Long Slow Distance,顧名思義是指訓練的「距離很長」或「時間很長」,因為訓練時間要很長,所以訓練時的速度要夠慢,強度要夠低,這是它的本質。

示意圖,非實際文章用圖
示意圖,非實際文章用圖

強度夠低,但要多低呢?這其實是可以量化的,一般來說,是定義在強度二區( Zone 2)以下。

Zone 2 會很接近能夠跑完 42.195 公里的全馬強度,但 LSD 一般會設定在 Zone 1 ,可以是心率一區,也可以設定在配速一區。這是一般的定義,其實低於一區,以超慢跑的速度跑動,也會有 LSD 的效果。

Zone 1 或 Zone 2 的強度,不論是心率區間或配速區間都是可以計算出來的,但有些跑者可能不喜歡太過量化的指標,如果要憑感覺「輕鬆跑」,當然也可以。國外跑者對 LSD 的強度有一種有趣的說法,他們把它稱為「Conversational Pace」,簡單來說就是你從頭到尾都可以跟別人聊天的配速,這也很適合當作跑者在進行 LSD 訓練的強度指標。只要你跑到無法跟別人聊天的強度,就代表你跑太快了。

LSD 的長度該以「距離」還是以「時間」為單位?

既然 LSD 的長度要夠長才會有效,那在設定 LSD 的課表時應該以距離為單位?還是以時間為單位呢?

如果是入門跑者或是全馬 PB 還在三小時以上的跑者,我個人會建議,都先以時間為單位來進行 LSD 的訓練。以時間為單位的好處是,跑者在心態上比較不會急,會比較能守在低強度來跑。想像一下,如果今天要跑 25 公里,我們跑到 20 公里後,如果還有力氣,會很自然地想加速把它跑完,但這其實會降低許多 LSD 的訓練效果。

但如果今天課表是連續跑 130 分鐘,跑者心裡會很清楚:「跑快也沒有用啊」。這種心理狀態,會讓跑者比較有耐心用低強度來把課表跑完, LSD 的效果也比較容易發展出來。

LSD 這種訓練方式,最重要的是時間一定要要夠長,時間不夠長的話,很多效果是出不來的。

關鍵字是「時間」,因為身體只會知道你跑步在這個強度經過多少時間;身體不會知道你跑了多少距離。因為,距離這個單位是人類去定義出來的;我們身體能夠感知到的是「時間」這個單位,而不是「距離」這個單位。

這也是我大部分的 LSD 課表,會把「時間」作為長度單位的原因。

再來還要瞭解一點是:在團體訓練中,若以距離為單位來設計課表,每個人的所承受的訓練壓力會差很多。比如說我是一個跑班的教練,今天設定長距的訓練距離為 20 公里。有些人跑力比較高,以一區心率跑 20 公里可能不到兩個小時就跑完;但有些人用一區強度跑 20 公里可能要花兩個半小時以上。

大家可以想一想,同樣用 Zone 1 的強度跑 20 公里,花費兩個半小時完成的跑者壓力比較大?還是跑了一個小時五十分的跑者壓力比較大?

訓練壓力 = 強度 × 時間。

在相同的強度下,時間愈長,壓力愈大,所以雖然都是 20 公里,但對於跑兩個半小時的跑者而言,他的訓練壓力是比較大的,同時他所承擔的過度訓練或受傷風險也會比較高。

這就是為什麼我很少在 LSD 的課表中以距離為單位的原因。

整理「What is LSD?」的內容如下:

為何要練 LSD,它的效用何在?

我們接下來要分別從「體能」與「力量」這兩種角度來談 LSD 的訓練效果。

從體能的角度來講, LSD 是在訓練跑者的有氧能力,這點無庸置疑。

► 體能上的效果

我們前面說 LSD 的強度是可以聊天的配速,所以在訓練時應該不會喘,此時身體產生能量(產能)的路徑是以「有氧代謝」為主。在這個強度下,第一個在體能的好處是可以「提高身體燃燒脂肪的能力」。我們一定要跑得夠慢,身體才會拿脂肪來當燃料。速度愈快,身體就會拿比較多醣類來燒(脂肪使用的比例會下降),再跑快一點,使用醣類的比例會更多,脂肪會更少。因為脂肪很難燒,所以如果強度太強,身體會認為(能量供給)太慢了,它根本不會拿脂肪來用。

簡言之,你要跑得夠慢,身體才會拿脂肪來用。 LSD 訓練久了,例如練了兩到三個月之後,身體就會很習慣拿脂肪來燒,甚至強度再稍微高一點,也習慣拿脂肪來燒了。因此我們說 LSD 是在訓練身體使用脂肪的能力。這種能力只能透過 LSD 來練,其它的訓練方式,比如說節奏跑、乳酸閾值的節奏跑、亞索八百(高強度間歇)或是兩百公尺左右的快步跑,都無法練到這種能力。

LSD 在生理上的第二個好處是可以「使微血管密度變高」。我們肌肉可以分成「紅肌」跟「白肌」,紅肌看起來紅紅的,那是因為這類肌纖維裡的微血管比較多;相對而言,白肌裡的微血管比較少。長期進行 LSD 訓練的跑者,他的紅肌可以變更紅,那代表 LSD 練多了,微血管會長得更密。除此之外,有一種被命名為「ⅡA 型」的白肌,在經過 LSD 的訓練一段時間之後,「ⅡA型」的白肌會變成紅色,也就是說微血管會長進去,這個效用就很高了。因為白肌可做快速收縮,原本供氧不足,只能做無氧代謝,快速收縮下它會產生很多乳酸或是一些副產物,但是當如這種「ⅡA型」白肌長了很多微血管後它可以做有氧代謝又可以快速收縮,就等於是你的腿可以動很快而不會堆積影響肌肉收縮的副產物,那你的耐力就會變好。

第三個生理上的好處是「血紅素濃度增加」或「紅血球增加」。有氧訓練久了,身體對有氧代謝的需求會增加,此時紅血球的產量也會跟著增加;不只如此,每一個紅血球裡面有血紅素,血紅素就是攜帶氧氣的一個重要的物質,跑者的 LSD 練久了之後它的濃度也會增加。

LSD 在生理上的第四個好處是「肌紅蛋白濃度增加」。肌紅蛋白它跟血液一樣,也是紅紅的,但它不是血液。大家吃牛排的時候,不是會問你要幾分熟嗎?如果你點五分熟六分熟的話,牛排裡面不是會有很多紅紅的汁液嗎?那個不是血液,而是肌紅蛋白,它是肌肉裡面一種也可以運送氧氣的蛋白質,LSD 練多了肌紅蛋白也會變多。

第五個生理上的好處是「粒線體增加」。粒線體是肌肉裡面把氧氣跟能量轉換成 ATP 的小工廠。 ATP 是肌肉收縮時唯一可用的能量單元。LSD 練多了之後,這個工廠的數量也會擴建,也就是產生 ATP 的工廠變多了,那就很好了,因為它可以增加 ATP 的產量。因為肌肉收縮只能用 ATP,那它又只能透過粒線體產生,當粒線體變多之後,當跑步強度提高、能量需求變多後,肌肉就會有更多能量可用。

LSD 在生理上的第六個好處是「有氧酵素增加」。能量在粒線體裡面轉換成 ATP 需要一些酵素,這些酵素濃度變多的話,能量的轉換率也會變高。

第七個生理上的好處是「心臟變有力(心搏量變大)」。很多人會以為跑到很喘、心率很高時,心臟要跑得更用力,其實不然。假設我們以極快的速度在跑八百公尺間歇時,最後心率上升到接近最大心率,假設是每分鐘 190 下,在進行 LSD 訓練時平均心率落在每分鐘 150 下。雖然 190 是比較快的心率,但此時心臟壓縮得比較淺,也就是心臟搏動變快,心肌搏動時並不用很大力。反而在 LSD 強度時,心臟搏動雖然沒有那麼快,但壓得比較深。

從文獻上可以看到,心臟壓到最深(搏動最用力)是在 70% 儲備心率(70% HRR),也就是 RQ 上面的心率區間 1.7。

RQ 上面有心率區間可分為 1 區、2 區、3 區、4 區、5 區。

心率 1 區,是指心率介於 1.0~2.0 之間。若有位跑者甲的最大心率 192,站姿安靜心率是 52 ,那他的心率區間 1.0 是指心率 135,區間 2.0 是指心率 156,區間 1.7 則是心率 150。因此,對這位跑者甲來說,最能訓練心肌的心率會落在 150 附近。

因此,LSD 練久了心臟會變有力。大家應該有聽過,有一些馬拉松選手練久了之後會有心肌肥大的症候群。心臟肌肉太肥大也會有問題,但這個我們一般人比較不用擔心,因為那要練很大才會有這個問題,一般的業餘跑者很難練到那麼大量,所以倒不用太擔心這件事情。就好像我們去練重訓,也不用擔心我們會練成像健美選手一樣壯。所以心肌過度肥大這點倒不用太擔心,心肌變強會變成我們進行 LSD 的好處。

好!上述這七點是 LSD 在體能上的效果,整理如下:

►力量上的效果

上面關於 LSD 在體能上的效果,其實很多書都談過,在網路上也都查得到,但 LSD 在「力量」上的效果則是一般人比較少觸及的。

很多人第一個會想到的長跑效果是「肌耐力」,這沒錯。我們跑長距離時,肌肉也在反覆收縮,長期下來肌耐力當然一定會變好。「肌耐力變好」常常會被當成是 LSD 的訓練效果,這當然毋庸置疑,可是很多人忽略了這項效果背後的缺點。

假設今天有位跑者的課表是 130 分鐘的 LSD ,跑到 90 分鐘之後你覺得肌肉酸、腿很重,此時肌肉收縮能力已經下降了,你靠意志力撐下去,在腿很酸的情況下把這 130 分鐘的課表跑完,那這一段過程的確可以練到肌耐力,因為你給肌肉超過負荷的刺激,接著透過休息,肌耐力就會變好。

可是呢,在這個過程中,你的心裡會對 LSD 產生排斥感,你會覺得 LSD 的訓練很痛苦,所以下一次就會很不想練,累積厭跑的情緒,長期下來會愈來愈不想跑長距離。不只如此,腿部變僵硬之後硬撐著繼續跑下去,也會對技術產生負面的影響。因為當你的腿變酸之後,你的跑姿、技術動作已經走樣一段時間了。

當你可以維持好的技術動作時,絕對不會是感到沉重。當你的腿擺不起來或是提不起來的時候,跑步技術已經走樣了,那代表這位跑者從 90 到 130 分鐘的這段時間裡都在用一個偏差的跑姿或動作在跑,這段時間他的確練到肌耐力,但是對他的技術而言,卻是反效果的。因為他不斷在大腦裡加深一個偏差的技術路徑,久而久之他的跑姿會進入偏差的軌道,當軌道定型,後面要再修正就會變得非常困難。

這邊我並不是說肌耐力的效果不重要,但它有別的練法,我個人不建議在 LSD 上進行肌耐力的訓練。我們在練 LSD 時會比較希望是在一個正向的情緒、好的跑姿、輕快流暢的跑感下完成的。所以我會希望不要去強調 LSD 在肌耐力上的效果,而是強調它對「彈力」的幫助,這正是比較少人看到的部分。

想了解 LSD 在「彈力」與「練心」上的訓練效果,可以到 RQ 影片區觀看〈學習如何提高 LSD 的效果〉(該影片限白金會員觀看)。關於 LSD 對跑者「彈力」幫助的解說,請見影片中 15:19~21:00。

 

文章來源:LSD 在「體能」與「力量」上的訓練效果,以及不要把長跑當作肌耐力訓練的理由

 

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名