跑步後大腿緊緊的 考慮一下飲食習慣

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訓練首重恢復,跑者總會找尋更有效的恢復方法,確保隔天時比較輕鬆並能維持訓練。但有時事與願違,無論安排多少伸展或緩跑,無法擺脫雙腿沉重的感覺。如果恢復沒用,或許就是考量飲食的時機了。

照片來源:outsideonline
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跑完課表或馬拉松之後,大家或多或少都有經驗:雙腿沉重且痠痛,步履維艱,上下樓梯都感覺遲鈍且疲勞。嚴重時連起床都覺得困難,連走上捷運樓梯都嫌累。除了常態的放鬆之外,營養部分也有助於釋放疲勞。

卡路里要吃夠

跑步後若沒有攝取足夠的卡路里,空耗的身體無法恢復。需要思考一個跑後補充策略,這跟其他日常訓練後的補給不太一樣,即使不餓,也應該攝取多一些熱量,譬如液體的熱量。嘗試含有酪梨、堅果和種子等高能量食物的飲料或巧克力牛奶。不要限制碳水化合物或蛋白質,因為兩者協同作用,幫助補充肝醣並修復肌肉。

運動後什麼時候吃

運動後會有一個『恢復窗口期』,強調在運動後 30 到 60 分鐘內進食。若要談起恢復的飲食,營養成分和補充營養的時機非常重要。

運動後,攝取食物以避免肌肉蛋白質分解、修復身體和儲存肝醣。運動過後,胰島素敏感性較高,及時攝取進食有助於肌肉肝醣再合成率。事實上,在運動後 30 分鐘內選擇簡單的碳水化合物(約 1.5 克/公斤體重)有助於促進肝醣再合成率。每 2 小時(運動後 4 至 6 小時)定期補充碳水化合物,確保肝醣得到適當補充,以應對後續強度更高、時間更長的訓練。

運動後攝取蛋白質和碳水化合物,已有證明能提高肌肉蛋白質合成率,並提高肝醣再合成率。而支鏈胺基酸 (BCAA) 能產生最高的肌肉蛋白質合成率,其來源在乳製品、肉類、豆類和豆腐等食品中。於是,你應當摸索並制定個人專屬的運動後營養策略,不只幫助減輕肌肉酸痛,並讓第二天的訓練能順利完成。最基本的建議是運動後 30 分鐘內攝取 45-60 克碳水化合物和 15-20 克蛋白質。

喝水的部分也不能馬虎

攝取營養的成分和時機很重要,但沒有適當充足補水也會影響。即使是少量脫水,也會導致功率、耐力和力量下降。補水數量可以參照運動期間流失的水分(平均每小時活動約 500 公克),如果能實際透過汗水測試可以更準確。

Omega-3 補充劑

Omega-3 脂肪酸,如 EPA 和 DHA 是具有平衡發炎特性的多元不飽和脂肪酸。適當的訓練適應需要一定程度的氧化壓力和發炎,但一當氧化壓力和發炎程度變得慢性且不受控時,效果變得弊大於利。在科學研究顯示,補充 omega-3 似乎有某種效益,參照使用時間(使用時間越長似乎更有效)和 EPA/DHA 劑量(1.5-2 克/天)會有更好的效果。

富含鎂的食物

如果要選擇一種礦物質來減輕肌肉酸痛,那麼肯定就是鎂。鎂本身對耐力運動員有許多功能,對於肌肉酸痛,它在控制乳酸、調節肌肉收縮和鬆弛,以及幫助蛋白質合成方面有關鍵作用。營養攝取指示,建議男性鎂攝取量約為 420 毫克/天,女性為 320 毫克/天。然而,這沒有考慮到耐力運動員可能需要更高量的鎂需求。在補充鎂質之前,也可以多攝取富含鎂的食物,包括南瓜子、酪梨、堅果、豆類、米飯和菠菜。

酸櫻桃汁

酸櫻桃汁在耐力運動界越來越受歡迎,其高濃度的花青素具有平衡發炎和減輕肌肉酸痛的特性。研究表明,在運動後每天使用 350 毫升酸櫻桃汁,持續 7 天,可有效減輕肌肉酸痛活動或運動後發炎。

 

文章來源:outsideonline

 

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