運動傷害的預防:循序漸進的重要性

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作者:相子元,奚聖林

運動能促進身體健康、提升體能,然而短時間內突然拉升運動強度可能會增加運動傷害發生的風險,以下將探討運動強度對身體的影響,以及如何透過循序漸進的累積運動量來預防潛在的傷害。

運動量與運動傷害的關係

運動量不僅與運動模式相關,還與個體過去的運動經驗、習慣有關。舉例來說,在備賽馬拉松比賽時,連續進行高出自身原本運動量的訓練可能會直接產生急性運動傷害,或為了進行減肥計畫短時間內執行過度激烈的運動,也常因而發生傷害。因此,不管是原先有無運動習慣,皆需要理解不同運動模式對身體的影響,以避免產生運動傷害還需耗費額外金錢、時間等待復原。循序漸進的原則是預防運動傷害的重要手段,從較低強度、短時間開始,逐漸增加時間和強度,有助於身體適應新的運動負荷,減少受傷風險。此外,對運動數據的關注也是不可或缺的,及時了解身體狀態,防止自我疏失。

以ACWR數值判斷適當訓練量

為了避免突升的運動量帶來運動傷害,可以藉由ACWR的概念控制運動量在適當的範圍內,ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio)為短期長期訓練負荷之比值,訓練負荷是以運動時三軸合加速度變化量經由公式計算出來的Player load為主,由過去一段時間累積的訓練負荷與近期的相比來觀察是否有訓練過量的風險。近年多數研究顯示ACWR值應落在0.8-1.3之間為適當範圍,是訓練量中較佳的平衡點,能有助於減少運動傷害的發生,不管是於運動初期或已有運動習慣皆不宜過於激烈,應避免突然增加強度或時間,重新參與活動時,則需要注意適應期,以免遭受傷害,運動後若有疼痛或不適,建議及早求醫並接受專業意見。(延伸閱讀:為了健康去運動,卻造成運動傷害)

運動健康與傷害該如何平衡

倘若頻繁受傷可能導致對運動的興趣降低,肌肉骨骼的保養和定期評估有其重要性。年輕時具備習慣運動的人更要注意,若隨著年紀增長、運動量有所下降,肌肉量也會同時快速流失,導致身體活動能力變差。因此年長者應特別注意對肌肉的保持,肌肉訓練和慢跑的結合是一個良好的方式,透過適度的運動有助於減少骨骼受傷的風險。建議可以尋求專業機構或單位協助,並借助運動科技設備進行簡易方便的評估,最後由專業人員協助設定循序漸進的訓練計劃,透過計劃在適當的階段提升合適的運動強度,以確保安全及訓練效果。

總結而言,透過了解運動強度對身體的影響以及預防運動傷害的策略,人們若能循序漸進的增加運動量,或借助科學運動和專業指導的輔助,便可以更安全、有效地享受運動,保持身體的健康和活力,長期且持續的維持身體最佳狀態。

參考文獻:

Andrade, R., Wik, E. H., Rebelo-Marques, A., Blanch, P., Whiteley, R., Espregueira-Mendes, J., & Gabbett, T. J. (2020). Is the acute: chronic workload ratio (ACWR) associated with risk of time-loss injury in professional team sports? A systematic review of methodology, variables and injury risk in practical situations. Sports Medicine, 50, 1613-1635.

Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.

 

內容來源:運動科學網

 

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。 面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。 為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。