最常被忽略的髖部和臀肌 運動後的四個放鬆

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大多數跑者都會發現臀部與髖部處於緊繃狀態,無論是跑坡訓練或是完成質量訓練時,事後有感臀部肌肉酸痛,髖屈肌緊張。

該部位的放鬆與舒緩,需要融入日常生活,無論是運動後或睡前,透過伸展緩解臀髖部,同時增強關節和肌肉,才能為下次訓練做好準備。此外,良好的伸展運動幫助放鬆,也會讓睡眠品質增加,優化恢復和表現。

仰臥四字形伸展

這個伸展動作會鬆開臀部肌肉,特別是針對臀肌及外側肌肉。適合每個人且易於操作。仰臥於瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,右腳踝交叉放在左膝蓋上,雙腿形成 4 字形。

用右手或前臂輕輕地將右膝蓋推往前方。將左腳抬離地面,將左臂穿過雙腿之間與右手一起將左腿靠向身體。

蝴蝶式伸展

蝴蝶伸展是坐姿開髖動作,溫和不費力。坐在地板上,將雙腿打直,脊椎伸展開來。隨後彎曲雙膝,將雙腳腳底併攏;如果這樣就稍感吃力,就維持著。或者把手前伸,以臀髖為鉸鏈向前折疊,將軀幹往前放在腿上。開始時保持 15-30 秒,最多持續幾分鐘。

穿針姿勢

透過輕輕扭轉和伸展臀部,從而釋放髖屈肌的緊繃張力。同時可以逐漸改善髖關節的活動範圍,讓跑步更加順暢、降低受傷風險。

從雙手和膝蓋接觸地面開始,將右臂滑到左臂下方,將右肩和頭部降低到地面。保持左手接地,左​​手肘抬起──應該會感覺髖外側和右上背部有伸展感。保持該姿勢約 30 秒到 1 分鐘,然後換另一側。

快樂嬰兒式

快樂嬰兒式有效打開臀部,並放鬆下背部、臀和股溝。首先仰躺在墊子上,將膝蓋抱於腹部。用雙手抓住腳的外側(或腳踝),將雙腳膝蓋往腋下拉近,保持雙腳彎曲。

維持將膝蓋拉入腋窩,甚至可以輕輕地來回搖晃,按摩下背部。保持一分鐘後,輕輕地鬆開姿勢。

如前所述,將以上這四個動作輕鬆地加入日常生活,並於運動後、睡前舒適地操作,時間累積下來,你的身心將會更為順暢且舒適,原本緊繃的髖部也會更具活動性。

文章來源:runningmagazine.ca

 

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