大多數跑者都會發現臀部與髖部處於緊繃狀態，無論是跑坡訓練或是完成質量訓練時，事後有感臀部肌肉酸痛，髖屈肌緊張。
該部位的放鬆與舒緩，需要融入日常生活，無論是運動後或睡前，透過伸展緩解臀髖部，同時增強關節和肌肉，才能為下次訓練做好準備。此外，良好的伸展運動幫助放鬆，也會讓睡眠品質增加，優化恢復和表現。
仰臥四字形伸展
這個伸展動作會鬆開臀部肌肉，特別是針對臀肌及外側肌肉。適合每個人且易於操作。仰臥於瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，右腳踝交叉放在左膝蓋上，雙腿形成 4 字形。
用右手或前臂輕輕地將右膝蓋推往前方。將左腳抬離地面，將左臂穿過雙腿之間與右手一起將左腿靠向身體。
蝴蝶式伸展
蝴蝶伸展是坐姿開髖動作，溫和不費力。坐在地板上，將雙腿打直，脊椎伸展開來。隨後彎曲雙膝，將雙腳腳底併攏；如果這樣就稍感吃力，就維持著。或者把手前伸，以臀髖為鉸鏈向前折疊，將軀幹往前放在腿上。開始時保持 15-30 秒，最多持續幾分鐘。
穿針姿勢
透過輕輕扭轉和伸展臀部，從而釋放髖屈肌的緊繃張力。同時可以逐漸改善髖關節的活動範圍，讓跑步更加順暢、降低受傷風險。
從雙手和膝蓋接觸地面開始，將右臂滑到左臂下方，將右肩和頭部降低到地面。保持左手接地，左手肘抬起──應該會感覺髖外側和右上背部有伸展感。保持該姿勢約 30 秒到 1 分鐘，然後換另一側。
快樂嬰兒式
快樂嬰兒式有效打開臀部，並放鬆下背部、臀和股溝。首先仰躺在墊子上，將膝蓋抱於腹部。用雙手抓住腳的外側(或腳踝)，將雙腳膝蓋往腋下拉近，保持雙腳彎曲。
維持將膝蓋拉入腋窩，甚至可以輕輕地來回搖晃，按摩下背部。保持一分鐘後，輕輕地鬆開姿勢。
如前所述，將以上這四個動作輕鬆地加入日常生活，並於運動後、睡前舒適地操作，時間累積下來，你的身心將會更為順暢且舒適，原本緊繃的髖部也會更具活動性。
文章來源：runningmagazine.ca
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