夏日大作戰 在炎熱的夏季展開下一季中長跑訓練

0
222

作者:丁政豪

夏天太熱,進入五月之後戶外耐力訓練品質大打折扣,不論跑長、跑短間歇在體感溫度逼近 40 度都受影響。炎熱長達好幾個月,如果每年的五~九月都休兵不練,秋冬之後的馬拉松賽季幾乎等同於每年都是重頭來過。如果能把夏季的訓練做好,讓訓練更完善、完整,並且延續下去,那麼進步更多是肯定的,前提是不要在夏季把自己操爆。

這一篇文章主軸就是如何進行夏日大作戰。如果你的比賽環境不是在熱環境,例如冬天跑馬拉松賽,那麼不需要熱適應訓練,反而是要減少熱環境對你的訓練品質影響。

如何減少熱環境對你的影響?

  • 出國移地訓練(高原、或緯度高的地區,或是南半球國家)
  • 移動到室內訓練,透過跑步機訓練,跑步機善用得當對馬拉松訓練來說幾乎是可以練到各區間的能力了

舉例:

1. 可以在跑步機上進行低強度或中等強度持續節奏跑訓練(zone2~3)

2. 可以在跑步機上進行中高強度的閾值間歇訓練(MLSS,LT2)

3. 可以在跑步機上進行高強度間歇,不論是操作短間歇或長間歇都是可行。操作時注意安全,先站在跑步機兩側,雙手輔助支撐兩側手把,等待腿的節奏跟上跑步機速度再逐漸放開,恢復跑步。間歇休息時雙手撐一下,就可站上兩旁。

4. 跑步機間歇的課表通常使用時間來計算,例如跑 2 分鐘休息 1 分鐘,比較好設計與執行。

5. 使用跑步機訓練與戶外跑道相比,仍會有些許運動學上的差異(關節角度不同)但是比起冒熱疾病的風險,利遠大於弊。

跑步機的坡度設定,以往會認為 1% 的坡度比較能對照戶外的情境(能量消耗、運動學),例如戶外需克服風阻。但是後來有找到文獻矛盾之處。

如果你是田徑選手,那麼在高強度間歇也是可以使用 0% 坡度,如果是馬拉松選手,那麼比賽場地與路線若非完全的平路,可以斟酌調整坡度,整體而言 1% 上下是接近戶外訓練,不用太擔心室內與戶外差異太大,這一點我本人在 2021 年疫情時,接近 4 個月完全在室內跑跑步機(高強度間歇、節奏跑、慢跑)等待微解封之後,出去跑的感受也是如此。雖然在跑步機訓練比起真正在戶外跑,換了一個跑步場域,仍然是「沒這麼專項」但比起體感 35~40 度在戶外冒險是好太多了。

普通的家用或商用跑步機速度可以達 20 km/h 也就是 3:00/km 的速度,對多數跑者肯定夠用了,如果高檔一點的商用跑步機還可以到 25 km/h 這個速度以台灣的菁英選手練馬拉松也夠用。

如果要做衝刺間歇的話,有一台無動力跑步機搭配起來,還真的是所有訓練都可以在室內操作了。沒有的話就靠著冷卻策略,去戶外練一餐被炎熱相對影響最小的速度課。

6. 沒有跑步機的話,有些人是趁一大早例如清晨四點起床訓練,或是晚上訓練,但這兩個都要注意使否影響睡眠造成恢復受影響。太早起床,使你睡太少,太晚訓練造成睡不著,這些都要注意。以免解決一個問題造成新的問題。

無法避免的情況下做準備

如果沒辦法改變訓練時間、也不能夠改變訓練場地,那麼能做的就是正面迎擊了,在熱環境下訓練除了注意補充水分、電解質等,還能進行預先冷卻(在訓練之前先進行的冷卻策略)或是運動中冷卻(在訓練時持續進行的冷卻策略)

1. 內部預先冷卻策略:喝冰沙。例:運動前 30 分鐘喝 6.8 g x kg 的碎冰降低核心溫度,幫助熱環境運動表現提升。內部運動中冷卻: 喝冰水,例如每 10 分鐘喝 300 ml 的 4 度冰水(請斟酌調整份量)

2. 預先冷卻策略:冷卻背心 運動前 30 分鐘穿著冷凍背心,運動中也可以穿但如果用在跑步比較不可行,太重了。

3. 運動中冷卻策略:頭、頸、面部降溫

Cao Y, Lei TH, Wang F, Yang B, Mündel T. Head, Face and Neck Cooling as Per-cooling (Cooling During Exercise) Modalities to Improve Exercise Performance in the Heat: A Narrative Review and Practical Applications. Sports Med Open. 2022 Jan 29;8(1):16. doi: 10.1186/s40798-022-00411-4. PMID: 35092517; PMCID: PMC8800980.
Cao Y, Lei TH, Wang F, Yang B, Mündel T. Head, Face and Neck Cooling as Per-cooling (Cooling During Exercise) Modalities to Improve Exercise Performance in the Heat: A Narrative Review and Practical Applications. Sports Med Open. 2022 Jan 29;8(1):16. doi: 10.1186/s40798-022-00411-4. PMID: 35092517; PMCID: PMC8800980.

提到的是頸部降溫效果可能是最有幫助的,可以透過 ice neck 幫助局部溫度降低,並且可以讓身體感受到現在「沒有這麼熱」也許透過這個機制可以幫助運動表現的提升,這個部分我經過2022~2023年的自我實驗,回饋也是正面的。但是要注意一點,當戶外天氣實質上很熱,透過這個方式減少感知到熱,是否有可能會影響身體對熱的調控機制?

因此,同時在熱環境下訓練要多注意補給、身體狀況,以及不要對自己太狠,夏季訓練在多數人都容易「太過度」導致這段期間練了很多,但是對運動表現是扣分的,只要你稍微做對一點點,就贏了,不要把自己提前把自己搞死。

對熱環境,擊退不來就想辦法避免,只能正面對決就找工具幫忙,千萬不要吃苦當吃補,曬了整個夏天,睡眠不足、訓練過度、熱疾病纏身、恢復不良,然後沒有進步還生病、受傷

我個人的夏日作戰實務

1. 使用跑步機進行慢跑、閾值跑、高強度間歇跑,只留速度訓練在戶外跑。一週一餐戶外的速度訓練,經過我自我實驗的結果:就不會產生「都在跑步機上跑,沒有腳踏實地的感覺」

在 2021 年疫情那年,確實是四個月完完全全都在跑步機上訓練,微解封之後,出門跑有一點點不太適應,但是那年 11 月的秋季田徑賽 5000 m 是我當時近年來最好的成績,其中一項原因就是因為夏季沒有在外面曬太陽。

後來 2022~2023 年修正之後,一周至少做一次戶外速度訓練,就改善這個問題了,速度訓練我會做衝刺間歇、跑步 drills(馬克操)等,跑步強度是在 3000m test 以上的強度(最大攝氧量區以上)

2. 使用的預先冷卻策略:冷卻背心,跑主課表再脫

3. 冰一罐冷凍冰水(噴霧瓶子),進行間歇訓練,組間休息噴冰水,噴在頭、頸、面部,減少對炎熱的感知。

4. 訓練過程喝冰水(但自己實務上沒辦法做到控溫在 4 度的冰水)

5. 如果做得徹底一點可以預先冷卻喝冰沙(但要注意腸胃道問題)、訓練中喝冰水、除了噴冰水,還可以加上冷卻頸圈的使用

附錄:跑步機相關資料可參考以下網址

Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, Miller JR, Sewell K, Rao G, Barton C, Bishop C, Willy RW. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813. doi: 10.1007/s40279-019-01237-z. PMID: 31802395; PMCID: PMC7069922.

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練

 

【延伸閱讀】

NIKE攜手HYPERICE發表科技鞋款和背心 提升運動員熱身和恢復效果

跑者肌力訓練 你真的需要「練核心」嗎?