作者：丁政豪
夏天太熱，進入五月之後戶外耐力訓練品質大打折扣，不論跑長、跑短間歇在體感溫度逼近 40 度都受影響。炎熱長達好幾個月，如果每年的五~九月都休兵不練，秋冬之後的馬拉松賽季幾乎等同於每年都是重頭來過。如果能把夏季的訓練做好，讓訓練更完善、完整，並且延續下去，那麼進步更多是肯定的，前提是不要在夏季把自己操爆。
這一篇文章主軸就是如何進行夏日大作戰。如果你的比賽環境不是在熱環境，例如冬天跑馬拉松賽，那麼不需要熱適應訓練，反而是要減少熱環境對你的訓練品質影響。
如何減少熱環境對你的影響？
- 出國移地訓練（高原、或緯度高的地區，或是南半球國家）
- 移動到室內訓練，透過跑步機訓練，跑步機善用得當對馬拉松訓練來說幾乎是可以練到各區間的能力了
舉例：
1. 可以在跑步機上進行低強度或中等強度持續節奏跑訓練（zone2~3）
2. 可以在跑步機上進行中高強度的閾值間歇訓練（MLSS，LT2）
3. 可以在跑步機上進行高強度間歇，不論是操作短間歇或長間歇都是可行。操作時注意安全，先站在跑步機兩側，雙手輔助支撐兩側手把，等待腿的節奏跟上跑步機速度再逐漸放開，恢復跑步。間歇休息時雙手撐一下，就可站上兩旁。
4. 跑步機間歇的課表通常使用時間來計算，例如跑 2 分鐘休息 1 分鐘，比較好設計與執行。
5. 使用跑步機訓練與戶外跑道相比，仍會有些許運動學上的差異（關節角度不同）但是比起冒熱疾病的風險，利遠大於弊。
跑步機的坡度設定，以往會認為 1% 的坡度比較能對照戶外的情境（能量消耗、運動學），例如戶外需克服風阻。但是後來有找到文獻矛盾之處。
如果你是田徑選手，那麼在高強度間歇也是可以使用 0% 坡度，如果是馬拉松選手，那麼比賽場地與路線若非完全的平路，可以斟酌調整坡度，整體而言 1% 上下是接近戶外訓練，不用太擔心室內與戶外差異太大，這一點我本人在 2021 年疫情時，接近 4 個月完全在室內跑跑步機（高強度間歇、節奏跑、慢跑）等待微解封之後，出去跑的感受也是如此。雖然在跑步機訓練比起真正在戶外跑，換了一個跑步場域，仍然是「沒這麼專項」但比起體感 35~40 度在戶外冒險是好太多了。
普通的家用或商用跑步機速度可以達 20 km/h 也就是 3:00/km 的速度，對多數跑者肯定夠用了，如果高檔一點的商用跑步機還可以到 25 km/h 這個速度以台灣的菁英選手練馬拉松也夠用。
如果要做衝刺間歇的話，有一台無動力跑步機搭配起來，還真的是所有訓練都可以在室內操作了。沒有的話就靠著冷卻策略，去戶外練一餐被炎熱相對影響最小的速度課。
6. 沒有跑步機的話，有些人是趁一大早例如清晨四點起床訓練，或是晚上訓練，但這兩個都要注意使否影響睡眠造成恢復受影響。太早起床，使你睡太少，太晚訓練造成睡不著，這些都要注意。以免解決一個問題造成新的問題。
無法避免的情況下做準備
如果沒辦法改變訓練時間、也不能夠改變訓練場地，那麼能做的就是正面迎擊了，在熱環境下訓練除了注意補充水分、電解質等，還能進行預先冷卻（在訓練之前先進行的冷卻策略）或是運動中冷卻（在訓練時持續進行的冷卻策略）
1. 內部預先冷卻策略：喝冰沙。例：運動前 30 分鐘喝 6.8 g x kg 的碎冰降低核心溫度，幫助熱環境運動表現提升。內部運動中冷卻: 喝冰水，例如每 10 分鐘喝 300 ml 的 4 度冰水（請斟酌調整份量）
2. 預先冷卻策略：冷卻背心 運動前 30 分鐘穿著冷凍背心，運動中也可以穿但如果用在跑步比較不可行，太重了。
3. 運動中冷卻策略：頭、頸、面部降溫
提到的是頸部降溫效果可能是最有幫助的，可以透過 ice neck 幫助局部溫度降低，並且可以讓身體感受到現在「沒有這麼熱」也許透過這個機制可以幫助運動表現的提升，這個部分我經過2022~2023年的自我實驗，回饋也是正面的。但是要注意一點，當戶外天氣實質上很熱，透過這個方式減少感知到熱，是否有可能會影響身體對熱的調控機制？
因此，同時在熱環境下訓練要多注意補給、身體狀況，以及不要對自己太狠，夏季訓練在多數人都容易「太過度」導致這段期間練了很多，但是對運動表現是扣分的，只要你稍微做對一點點，就贏了，不要把自己提前把自己搞死。
對熱環境，擊退不來就想辦法避免，只能正面對決就找工具幫忙，千萬不要吃苦當吃補，曬了整個夏天，睡眠不足、訓練過度、熱疾病纏身、恢復不良，然後沒有進步還生病、受傷
我個人的夏日作戰實務
1. 使用跑步機進行慢跑、閾值跑、高強度間歇跑，只留速度訓練在戶外跑。一週一餐戶外的速度訓練，經過我自我實驗的結果：就不會產生「都在跑步機上跑，沒有腳踏實地的感覺」
在 2021 年疫情那年，確實是四個月完完全全都在跑步機上訓練，微解封之後，出門跑有一點點不太適應，但是那年 11 月的秋季田徑賽 5000 m 是我當時近年來最好的成績，其中一項原因就是因為夏季沒有在外面曬太陽。
後來 2022~2023 年修正之後，一周至少做一次戶外速度訓練，就改善這個問題了，速度訓練我會做衝刺間歇、跑步 drills（馬克操）等，跑步強度是在 3000m test 以上的強度（最大攝氧量區以上）
2. 使用的預先冷卻策略：冷卻背心，跑主課表再脫
3. 冰一罐冷凍冰水（噴霧瓶子），進行間歇訓練，組間休息噴冰水，噴在頭、頸、面部，減少對炎熱的感知。
4. 訓練過程喝冰水（但自己實務上沒辦法做到控溫在 4 度的冰水）
5. 如果做得徹底一點可以預先冷卻喝冰沙（但要注意腸胃道問題）、訓練中喝冰水、除了噴冰水，還可以加上冷卻頸圈的使用
附錄：跑步機相關資料可參考以下網址
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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