練跑快要20年，因為跑步受傷的契機成為了運動防護員，因為想要突破表現而學習肌力體能與運科，參賽項目從馬拉松到田徑800公尺都享受過其中的酸甜苦辣滋味。
下面整理一下過去我犯過的錯，以及近幾年我觀察到的跑者可能出現的問題，以及如何修正。
一、強度安排不明確
許多跑者的間歇跑、節奏跑、長距離跑，最後都要「開一下」才安心，不管zone2 zone3 zone4 最後都是zone開到爆…
長久下來導致肌肉過度負荷 (周邊疲勞) 以及神經疲勞 (中樞) 可能造成過度訓練，並且導致生病或受傷。
二、除了強度（跑步速度） 也要注意持續時間、內部負荷
如果只用跑步速度來設定強度同樣4:00/km pace 30min 還是moderate zone ，跑60min 可能變成高強度區 。
因此安排課表時還要注意同樣的訓練配速 (外部負荷) 目前能夠負荷多少適量的劑量 (持續時間)，就像進行重量訓練時，80% 1RM執行時的速度下降太多，那麼80%已經不是你的80% (VBT 速度依循訓練的概念)
三、睡眠不足硬跑
完成訓練不代表會進步，就像硬塞食物吞下肚消化吸收不良或拉肚子。練完之後要讓身體適應才會產生進步 (反應出下一次更好的表現) 。睡眠 是所有恢復策略最有效，也不應被忽略、忽視的。
四、更好就是更好
練得更多不代表更好，用更好的訓練方法、更好的品質去訓練才能造就更好，而不是越練越多。有限的精神讓訓練更有效才是正確的!
五、死守 7 天小週期
週期化訓練中，由大週期、中週期、小週期組成。
大週期可以是一年或四年 (例如奧運) 包含了許多個中週期的組成。中週期可能會是4~8週，通常是發展某幾個特定運動能力組成一個中週期。最後小週期則是安排每日的訓練課程變化，常見小週期 7 天是為一週為單位，方便多數人的生活作息安排，但這不代表最適合身體適應，通常我的選手與我自己會以7-14天波動調整，看週期、生活工作狀態調整。
死守7天小週期，很可能會因為生活中的一點變動，導致想要硬塞訓練進去一週，有點本末倒置地變成不是「透過訓練提升運動表現」而是在7天大量運動。
六、少量、樸實無華的阻力訓練就能幫助降低跑者傷害
常見的下肢阻力訓練動作就能降低不少耐力跑者的傷害，例如槓鈴蹲舉、硬舉，啞鈴單腳硬舉、後腳抬高蹲等等。
很有餘裕再來談別的，例如其他的肌肉適能訓練，而有時間跑很多卻常常受傷的跑者建議可以花點少少時間投資一下。
七、盲目改跑步姿勢
跑步動作牽一髮動全身，改了步態中的某一個環節，其他的運動學、時空參數（步頻、步幅…）往往跟著變動，很難說什麼是最正確的。
如果要說比較可能有明確一點的跑步動作技術，我認為是衝刺表現 ex:60m sprint，因為至少可以馬上驗證動一個環節跑出來表現怎麼樣？
如果耐力跑，可能要透過跑步經濟性去推理、驗證。且因為耐力跑 (次最大強度) 影響運動表現的因素太多、太複雜，A、B兩位跑者的動作差異很大 (例如從落地機制來看) 但可能馬拉松表現很相近，因此很難評估。
光用看的不太可能知道其運動經濟性， 落地動作是足跟或前足在耐力跑上也沒有絕對的單一解答。硬要改，可能解決一個問題卻造成另外一個問題。例如從膝蓋痛變成腳踝痛。
八、抱著一套訓練系統不放
訓練計畫雖然是季前就準備好，但意外實在太多了。可能生活、工作、課業、生病等等事情的波動，都會影響原本的計畫。
但是課表是死的，你自己才是主角，如果發現訓練適應不如預期，可以隨時「變陣」依據當時的身體狀況去擬定之後的策略，哪些能力是已經具備的？哪些是迫切需要提升的？
可能是一些制式化的program 讓人覺得「一定」要follow 這套公式走到底才行，但中途就發現這套玩法肯定死路一條就提早換吧。
我過往也犯過的錯，就是排課表很像是在寫寒假的讀書計畫作業，放假前就擬了一套超漂亮的計畫，但是從來沒有達成過，因為計畫寫得太完美遇到問題反而卡關不知道怎麼接續做。
反而是要給自己一點彈性的空間，架構要有但是餘裕不可少，否則死守課表也不會有太好的結果。
以上是我常見到的練跑誤區，也有不少是我過去犯過的錯。減少這些的發生，特別是新手還沒走冤枉路之前避免這些錯誤，我相信可以減少很多「過度訓練、受傷、挫敗」的發生，跑輸、跑差都是訓練的過程，但是有些病或是傷害一旦發生就會造成永久的傷痕 (例如疲勞性骨折、嚴重的拉傷、慢性肌腱炎…) 可能會影響進階之後的訓練，這樣就不太好了。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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