中長跑者的速度訓練：你說的速度是什麼速度？
- 我們的中長跑以田徑比賽中的800公尺至馬拉松來討論，
- 兩者之間的光譜則是其他的項目（1500-5000-10000m-21km)
速度的部分則是：
- MSS (maximal sprint speed) 最大衝刺速度
- MAS( maximal aerobic speed) 最大有氧速度
- vMLSS (maximal lactate steady state velocity or speed )
- 最大代謝穩定下速度（以下簡稱MSS MAS vMLSS)
顯然馬拉松選手的 MSS (最大衝刺速度) 重要程度不如800m跑者
除非你是職業、奧運選手衝刺慢了一點失去獎金與獎牌。而對800m選手，相對重要許多也是很合理，世界級的800公尺選手400m 的水準可能是45-46秒，換算起來100公尺起碼也是10秒多的人。
影響MSS的因素有什麼？
主要原因可能是你如何在極短時間內產生很大的力量（觸地的瞬間），並且知道如何施展力量，在應該要非常用力時使用正確的方式用力，在不應非常用力時不太用力。例如：
-過度跨步造成觸地角度改變。
-感受到地板後很用力推，所造成回收腿動作受影響。
-除了技術面、動作控制的部分，還有神經肌肉系統能力與軟組織狀態的部分。 例如極短時間招募大量運動單位產生力量的能力、肌腱剛性異於常人…等等
以中長跑而言，技術的掌握可能不容易媲美短距離專長者，這也是非常合理的，時間、精神就是這麼多，怎麼可能樣樣通？不然你可能就是一個很會衝刺，且有報名路跑賽的長跑者
這個部分可以觀察頂尖中長距離選手的衝刺動作表現，思考什麼才是主要的限制因素，因為即使是衝刺能力很好的中長跑選手，在比賽最後100公尺跑11秒多的動作也與短距離衝刺的動作技巧不太一樣，差異比較大的部分之一可能是前側機制的部分，我的理解也可以稱為抬腿、下肢拉、屈髖機制的動作。
因此比較差異之後，這部分我的理解是，除了強化技術面，或許可以從以下著手：1.下肢剛性 2.反應肌力 3.特定角度爆發力訓練
- 例如：下肢剛性的部分除了一般中高強度重量訓練就有幫助以外，重負荷等長收縮或許也可以促進肌腱剛性
- 例如：適當高度的木箱落下跳、欄架跳、腳踝彈跳訓練下肢反應肌力，觸地之後快於向心收縮
- 例如：改善膝蓋、髖小角度彎曲之下的快速向心收縮能力
除此之外….也有可能因為傷病史影響你跑不快，以我自己為例就是腿後肌的拉傷病史可能使加速階段水平力量（髖伸展）受影響。
以及在高速跑的擺盪晚期腿後相對長度被拉長時會負荷不來，不容易承受快速的被拉長及縮短轉換。
最大有氧速度 MAS
如果你是一個最大攝氧量很高，最大有氧速度很差的人，很可能透過我上面說的，擷取一部分改善之後，最大有氧速度就會變好了。如果你是一個 MSS 最大衝刺速度很快， MAS 最大有氧速度很不好的馬拉松跑者，…
– 基因問題，其實你更適合跑短一點的項目
– 課表設計有問題，才會讓最大攝氧量掉太多下來，使最大有氧速度也變差，過度訓練也有可能導致如此，這是很常見的情況。（暫不討論老化，老化最大速度也會退步）
– 這樣即使MLSS 訓練再多，表現也差強人意，因為MAS很差
vMLSS 最大代謝穩定下的速度 / 乳酸閾值訓練
– 優秀長距離選手也許得花多年持續訓練、推進，讓最大攝氧量利用率持續推高
– 但仍可能有一個限制，不可能完全貼近最大攝氧量
例如 MLSS = 99% VO2max 這應該不可能發生
因此要產出最佳化的馬拉松、中長跑表現，可能得依據不同的項目去設計應該要讓MSS/MAS/ vMLSS 之間的搭配在什麼樣的比值與訓練比重上，才能產生最佳表現。然而這是一個很籠統的概念沒錯，因為因人而異、因項目而異，同樣的項目不同的選手也不一樣。
MSS MAS vMLSS，三者之間在不同項目之間的比值與關係？
最大衝刺速度, 最大有氧速度, 最大代謝穩定下的速度。三者之間在不同項目中各自權重比例是否有標準範圍？例如: 800m 的選手 VS 馬拉松選手在這幾個強度區間訓練量的比例差異。假設已可以透過方便、信效度佳的方法監控上述三者不同週期的變化，那麼MSS MAS vMLSS 各自的限制可能是什麼？
影響中距離選手的衝刺能力與馬拉松選手的衝刺能力限制可能不一樣，同理類推其他能力。延續第一點與第二點，如果我們已知在這個週期，應該讓MLSS為 85% VO2max 那麼應該怎麼維持最大攝氧量與最大攝氧量下速度之下，提升 MLSS?
如果利用率提升是因為屋頂變矮，那就不好了。然後還要很小心注意： 用什麼指標來做利用率的換算。例如測驗攝氧量時，用VT2 / Vo2max 或是其他方法，雖然VT2 , CV , LT2 籠統的概念相近，但學術上都是不同定義下的指標，用不同的方法去估計時數字就會不同了
Image taken from:
Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP (2014) The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 44: 845-865
Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, and Heikki Rusko
Biology of VO2 max: looking under the physiology lamp
C Lundby et al. Acta Physiol (Oxf). 2017 Jun.
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練
【延伸閱讀】
