進階跑者一定聽過：最大攝氧量、有氧閾值、無氧閾值、跑步經濟性、抗疲勞能力/耐受度（durability) 等等與馬拉松表現相關的指標。
提升這些能力的訓練有： 乳酸閾值跑、高強度間歇跑、反覆衝刺訓練、衝刺間歇訓練、 長距離低強度跑、肌力訓練，那麼怎麼組合這些訓練幫助你的表現提升？
首先，先了解一下各個訓練元素可能的效益所在，以及這篇文提及時的操作定義
一:高強度間歇訓練
90-100% 最大攝氧量區間的強度，以跑步來說對進階跑者可能會是3000-5000公尺的速度，入門跑者可能是1500公尺
怎麼測驗最大有氧速度？？
例如測驗5-7分鐘 測驗，取平均速度來估算
馬拉松選手又不跑田徑賽，為什麼練高強度間歇？
– 提升最大攝氧量 （或維持）
如果你完全不碰這個區間也是會退步的，但是進階者只要少量就能維持
-提升最大攝氧量下的速度 (最大有氧速度)
如果你是進階跑者，最大攝氧量可能不會改變但是最大攝氧量下速度（最大有氧速度）會改變
乳酸閾值（LT2) 都是90% 的話，如果最大有氧速度進步，乳酸閾值速度也會跟著進步
二:閾值訓練(無氧閾值、第二閾值、lactate threshold 2)
練馬拉松，對進階者來說這是專項性最高的訓練，馬拉松強度就落在靠近這個強度的區域，菁英馬拉松選手的乳酸閾值可能會是90% 最大攝氧量，初階者也許是75%
透過訓練可以持續提升這個區間的% 也就是你的最大攝氧量轉換率較佳，馬拉松表現能越好，有些馬拉松跑者，儘管有著很高的最大攝氧量、以及最大有氧速度（同最大攝氧量下速度） 卻表現不佳，其一可能原因就是閾值表現差，轉換率不好。
閾值區間的訓練，假設乳酸閾值確定是在85% 最大攝氧量下，那麼你用略高、略低一點的強度都可以。例如有些名詞使用：節奏跑 採取略低一點的強度、量略高一些，而強度略高一些可以採用閾值間歇的方式執行，範例如下
1. 20min threshold run 85%最大攝氧量
2. 30min tempo run 80-83% 最大攝氧量
3. 5* 4min rest 60sec 85-87% 最大攝氧量
之間的差異就看你希望產生的訓練效益有什麼細微的不同，強度、跑量、訓練時間？
三:閾值訓練-有氧閾值（所謂的zone2 訓練 ， 以5區為區分的話）
最基礎的馬拉松訓練元素，雖然進階者的表現與上一點更相關，而有氧閾值（或稱first threshold ) 跟超馬表現比較相關，但是一個小週期中，你不可能天天高強度間歇、節奏跑，其他的訓練就來自這個區間了
然而再細一點區分，同樣都是低強度訓練，zone2 落在第一閾值區，更低一點的zone1 有人稱為恢復跑或熱身。但是zone1 或zone2 基本上效益是接近的，強度與量是一段光譜，當你的強度非常低可能也沒什麼效，而強度太高則會讓訓練量無法拉高。（例如高階者走路走個10小時 對馬拉松表現可能沒啥幫助，強度太低即使量很高也無法產生訓練刺激）
也因此，對馬拉松進階者來說，越高階相對來看zone2 比例越高，中階者因為「能夠訓練的總時數比較少」 因此強度較高的訓練相對起來比例就會高一點。
讓我這麼說，你可能更清楚，馬拉松職業選手 zone2 可能佔80-90% ，因為高強度區的總量仍有上限，不可能無限的添增強度高的訓練，也做不到。因此高階者有餘裕，那麼增加的便會從低強度訓練開始，那就是zone2了，反之業餘跑者，一週僅跑3次左右的可能只有50-60%，例如
D1 zone2 long run 20km
D2 高強度間歇 總量5k + 熱身緩和跑5k
D3 馬拉松區20km
(20+5 )/ 50 =0.5
四:肌力訓練
不要搞太複雜的話，一般的中高強度重量訓練就有幫助：降低跑步運動傷害、提升下肢肌肉力量與剛性進而幫助跑步經濟性改善，也就是5-8RM 各種蹲的訓練變化。
如果進階一點，當然可以玩離心收縮強化、等長收縮訓練、促進反應肌力與發力率的訓練…等等
五:衝刺與衝刺間歇
我這裡指的衝刺是訓練像個短跑選手一樣的衝刺訓練，能量系統以ATP-PC磷化物系統為主
馬拉松選手跑短跑幹嘛？？
你可以理解成與做高強度重量訓練的機制類似，促進神經肌肉系統的能力、下肢剛性的提升，絕對的「速度」進步，所有區間的速度都會跟著改善
例如: 可以進行5~6 次 90~95 %的反覆衝刺 ，衝刺距離約60公尺，通常不會「全力」因為強度太高了，就如同肌力訓練一樣，不會訓練時常常做1RM
然而，衝刺對一些馬拉松跑者太遙遠，可能技巧不足或過度勉強而受傷，那麼你可以透過衝刺間歇來訓練
這裡的衝刺間歇，我指的是「強度比高強度間歇高，但是比全力衝刺的強度低」
例如 10 -15* 100公尺 休息比例約1:2
例如跑20秒 休息40秒
這是設計給一位1500公尺大約5:15-5:00 的馬拉松跑者可以練的方式
但是我也有看過研究以「全力衝刺」進行衝刺間歇
沒記錯的話，他的課表長這樣
200公尺跑5趟 ，每一趟都全力跑，但是每一趟總時間1分鐘，也就是當你跑25秒可以休息35秒，當你跑30秒，休息只剩30秒
想當然，這課表執行起來第一趟跑最快，後面就只能撐著
該研究的參與者層級很高，因此我不建議，也通常不這樣練，因為強度拿捏太不容易控制
以上就是我列出的馬拉松選手訓練五元素
在一個小週期中，包含這些訓練的元素，相信你應該更靠近能夠解鎖🔓你的極限
喂～ 怎麼可能一週吃這麼多課表？ 瘋了不成
喔！ 每個元素的比例拿捏怎麼做，這就是我在賣的東西了(課程設計)
接下來的文章，下一次我會舉一些範例提供參考
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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【延伸閱讀】
 等等與馬拉松表現相關的指標。提升這些能力的訓練有： 乳酸閾值跑、高強度間歇跑、反覆衝刺訓練、衝刺間歇訓練、 長距離低強度跑、肌力訓練，那麼怎麼組合這些訓練幫助你的表現提升？){kind=link}