隨著氣溫升高，為夏季比賽做準備的跑者不僅需要提升速度，還要確保身體能適應炎熱的環境與長時間的比賽強度。透過「間歇跑」與「節奏跑」的雙管齊下訓練，不僅能提高耐力與速度，還能增強身體的乳酸耐受能力，使跑者能夠在比賽中維持穩定的表現。根據《運動醫學期刊》的一項研究，間歇跑能在8週內提升最大攝氧量（VO2 max）約5-15%，而節奏跑則能有效提高乳酸閾值，減少疲勞累積，讓跑者在長時間比賽中保持較佳狀態。
間歇跑與節奏跑的差異
- 『間歇跑』：
是高強度X速度的訓練，透過短時間內的全力衝刺與間隔恢復，讓跑者的心肺功能與速度獲得大幅提升。適合用來提高短時間內的爆發力與最大攝氧量（VO2 max）。 - 『節奏跑』：
則是長時間X穩定的強度訓練，幫助跑者提升乳酸閾值，讓身體能夠更有效地清除乳酸，從而延長高速運行的時間。節奏跑的強度應該讓跑者感受到「舒適但具挑戰性」，並能持續 20 分鐘以上。
如何為夏季比賽訓練規劃？
如果你在接下來的夏季已經安排了比賽，則建議從現在起，每週安排 1-2 次的間歇跑，並搭配 1-2 次節奏跑，確保身體能夠適應不同強度的訓練。
間歇 & 節奏菜單推薦
- 經典 400 公尺間歇跑
400 公尺快跑（80-90% 最大速度）
400 公尺慢跑恢復
重複 6-8 次
目的：提升速度與無氧耐力 - 800 公尺間歇跑
800 公尺快跑（接近 5K 速度）
400 公尺慢跑恢復
重複 4-6 次
目的：提高比賽節奏的適應能力 - 經典節奏跑
熱身 10 分鐘
以「能夠持續 1 小時的最快速度」跑 20 分鐘
冷卻 10 分鐘
目的：提高乳酸閾值，讓身體適應長時間的穩定強度 - 節奏間隔跑
熱身 10 分鐘
10 分鐘節奏跑
1 分鐘輕鬆跑恢復
再次進行 10 分鐘節奏跑
目的：在稍微降低強度的情況下，延長節奏跑時間 - 節奏 60/60 訓練
熱身 10 分鐘
15 分鐘穩定節奏跑
60 秒快跑 + 60 秒節奏跑，交替進行 15 分鐘
目的：增強耐力與速度轉換的能力
如何結合節奏與間歇
這兩種訓練方法各有優勢，但要發揮最大效益，建議依據比賽距離與自身體能做適當安排。例如：
- 短距離賽事（5K、10K）：重點放在間歇跑，搭配短時間節奏跑以維持穩定性。
- 半程馬拉松及以上：以節奏跑為主，每週至少進行一次較長時間的節奏訓練，並適量安排間歇跑來提升速度。
透過間歇跑鍛鍊爆發力，學習在短時間內將身體推向極限，感受超越自我的痛苦與暢快感、而節奏跑，則是在長時間的穩定配速下鍛練意志力，讓跑者在疲勞中找到節奏，並且堅持跑完課表；在夏季的賽道上，當我們面對高溫與疲勞的雙重挑戰時，日常備賽所累積的經驗與自信，將成為我們在場上堅持下去的動力。
參考來源：Runnersworld
圖片來源：pinterest
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