隨著氣溫升高,為夏季比賽做準備的跑者不僅需要提升速度,還要確保身體能適應炎熱的環境與長時間的比賽強度。透過「間歇跑」與「節奏跑」的雙管齊下訓練,不僅能提高耐力與速度,還能增強身體的乳酸耐受能力,使跑者能夠在比賽中維持穩定的表現。根據《運動醫學期刊》的一項研究,間歇跑能在8週內提升最大攝氧量(VO2 max)約5-15%,而節奏跑則能有效提高乳酸閾值,減少疲勞累積,讓跑者在長時間比賽中保持較佳狀態。
間歇跑與節奏跑的差異
- 『間歇跑』:
是高強度X速度的訓練,透過短時間內的全力衝刺與間隔恢復,讓跑者的心肺功能與速度獲得大幅提升。適合用來提高短時間內的爆發力與最大攝氧量(VO2 max)。 - 『節奏跑』:
則是長時間X穩定的強度訓練,幫助跑者提升乳酸閾值,讓身體能夠更有效地清除乳酸,從而延長高速運行的時間。節奏跑的強度應該讓跑者感受到「舒適但具挑戰性」,並能持續 20 分鐘以上。
如何為夏季比賽訓練規劃?
如果你在接下來的夏季已經安排了比賽,則建議從現在起,每週安排 1-2 次的間歇跑,並搭配 1-2 次節奏跑,確保身體能夠適應不同強度的訓練。
間歇 & 節奏菜單推薦
- 經典 400 公尺間歇跑
400 公尺快跑(80-90% 最大速度)
400 公尺慢跑恢復
重複 6-8 次
目的:提升速度與無氧耐力 - 800 公尺間歇跑
800 公尺快跑(接近 5K 速度)
400 公尺慢跑恢復
重複 4-6 次
目的:提高比賽節奏的適應能力 - 經典節奏跑
熱身 10 分鐘
以「能夠持續 1 小時的最快速度」跑 20 分鐘
冷卻 10 分鐘
目的:提高乳酸閾值,讓身體適應長時間的穩定強度 - 節奏間隔跑
熱身 10 分鐘
10 分鐘節奏跑
1 分鐘輕鬆跑恢復
再次進行 10 分鐘節奏跑
目的:在稍微降低強度的情況下,延長節奏跑時間 - 節奏 60/60 訓練
熱身 10 分鐘
15 分鐘穩定節奏跑
60 秒快跑 + 60 秒節奏跑,交替進行 15 分鐘
目的:增強耐力與速度轉換的能力
如何結合節奏與間歇
這兩種訓練方法各有優勢,但要發揮最大效益,建議依據比賽距離與自身體能做適當安排。例如:
- 短距離賽事(5K、10K):重點放在間歇跑,搭配短時間節奏跑以維持穩定性。
- 半程馬拉松及以上:以節奏跑為主,每週至少進行一次較長時間的節奏訓練,並適量安排間歇跑來提升速度。
透過間歇跑鍛鍊爆發力,學習在短時間內將身體推向極限,感受超越自我的痛苦與暢快感、而節奏跑,則是在長時間的穩定配速下鍛練意志力,讓跑者在疲勞中找到節奏,並且堅持跑完課表;在夏季的賽道上,當我們面對高溫與疲勞的雙重挑戰時,日常備賽所累積的經驗與自信,將成為我們在場上堅持下去的動力。
參考來源:Runnersworld
圖片來源:pinterest
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