朋友只跑跑步機嗎 從跑步機無痛移轉到路跑

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有些人一開始接觸跑步是在健身房跑跑步機,但之後希望踏上公路跑步,一開始,練跑後也許是一身痠痛,那該怎麼辦呢?聽 Coach Jenny 怎麼說。

照片來源:runtastic.com
照片來源:runtastic.com

有 3 種可能:

第一,身體習慣了跑步機,公路地面相對比較硬,所以跑步時帶來的衝擊比較大。

第二,在公路跑步和在跑步機跑步的運動模式不同。雖然看起來很像,但跑步機是由滑行的踏板帶動跑步速度,而在公路跑步必須完全用自己的力量前進。

第三,如果跑步習慣配速,1 英里 10 分鐘的速度在跑步機上和實際在戶外跑的感覺不同。在戶外,還需要考慮上下坡度、風和溫度。

提到比賽,的確可以在跑步機上做比賽訓練,而且能夠達到實際訓練效果,不過這是當作戶外跑步的轉換期。接近比賽的前幾個月,在跑步機上訓練,可以加強你對配速的感覺,做法是:

  • 剛開始先將每週短距離的訓練移到戶外練跑。
  • 如果沒有不舒服的感覺,下一週可以將長跑移到戶外。
  • 如果想要馬上把長跑移到戶外,那周間的短跑就移到室內。轉換期第一周的戶外長跑里程減短至 10-13 公里,而且選擇較柔軟的地型,例如:平坦的越野土路,減緩地面的衝擊。
  • 身體不懂得配速,但知道訓練的感覺,所以訓練必須靠著感覺走,輕鬆跑的時候就該輕鬆,加強速度的時候,也要找對適合自己的配速。
  • 另外,如果希望可以減緩跑步時公路對腳的衝擊,那就每 1 英里(1.6 公里)搭配走路 1 分鐘,可以有效減緩衝擊,減少痠痛的發生機率。

大部分的人,只要在轉換初期循序漸進的安排戶外訓練,身體都能有良好的適應。訓練時別忘了傾聽身體的聲音,配速也不要太快,到了比賽那天,你會知道訓練是有成效的。

文章來源:Runner’s World

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