課表裡出現的「長距離」常讓你見到就發愁嗎？何不試試分段法（Chunking）來幫自己挪開這個心理障礙？
何謂分段法？
其實分段法是一種心理技巧，指的是將長距離切成幾段來思考。以烤蛋糕作為比喻，意即我們會先將濕性材料混合後，再加入乾性材料，接著在蛋糕進入烤箱時，再一起製作糖霜，最後就是迎接烘焙完成的蛋糕進行裝飾。
這樣循序漸進的思維應用在長距離上也很有幫助，將望而生畏的長度拆解為不同的小單位，反而能夠降低心理壓力。
#技巧1：拆解為你之前跑過的短距離
與其說「今天來跑個 30 公里」，不如改為「今天課表是 10-10-10」，看起來似乎沒什麼不同，因為最終不也是 30 公里嗎？但其實換算這個對大腦有效的。因為把 30 公里拆成日常生活能理解的長度來思考，容易比對起大家入門跑必經的第一次長距離就是 10 公里訓練，大腦會相對會覺得困難度降低了些。
編者實地操作過，將 18 公里拆成 10-5-3，在中間變化加點速度，跑起來比心裡一直想著 18 來得輕鬆不少。
#技巧2：以娛樂媒體來拆解
無論跑步時你的習慣是聽音樂、podcast或是有聲書，都可以用慣用的媒體來切割這趟長距離。比方專於一集節目、幾首歌或是幾個章節，以這些來定義距離，例如：「連續跑完三首歌就休息。」在最難熬的時候想想這首歌，「它就快唱完了，等唱完的時候就能休息一下！」也能幫你再多加一點油。
#技巧3：規劃休息站點
長距離規劃路線時，可以沿途規劃補給站及休息站，在安全可靠的折返點放置補給及水，比方說提早先把東西藏在樹下、路牌後或不容易被發現的地方，這麼一來就不用背著補給跑，也能有個中繼站作為自己再多跑一下就抵達的心理鼓勵。
#技巧4：重點強化
分段可以有很多創意，也不一定只限於把一個長距離等分切開。
跑半馬？每 45 分鐘補給一次，直到跑完為止；跑 10K？把注意力放在後半加速上，專注於每公里都跑得更快一些；全馬的衝刺讓你感到很吃力，就把跑過的每一公里獻給你在意的人或事，跑的過程中專注於正向思考；出發前也可以在運動裝置上設定這次的運動提醒，就不必邊跑邊花時間看錶或手機。
長期應用的結論
分段法是打破長距離令人感到單調且重複的絕佳策略，當進行長距離時，可以試試上述的方法，並從其中淬鍊出感覺最適合自己的；如果某些策略並不適用於自己，也可以自行調整，方法是可以變化調整試出來的，但最重要的仍然是：享受跑步，感受跑步為你帶來的快樂！
編者自己的經驗是，把長距離切分為不同組別的音樂、或是平均切分以不同速度跑，都能有效讓這個課表更美味好吃，啃起來較輕鬆。不曉得各位又是用什麼方法來面對長距離課表呢？
資料來源：Runner’s World
