我的《鐵人意志》─培養運動好習慣與飲食搭配

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如何持之以恆的運動

現在開始下定決心,每天都要運動!

這樣的決定或許對剛接觸運動的朋友來說,太辛苦了,很難持之以恆。運動需要週期,一般民眾平時都有固定的工作,大部份的朋友還有家庭,建議先將自己的工作週期做紀錄,扣掉工作時間、家庭時間、休息時間之後,給自己至少一個小時的時間運動。為什麼要一個小時?每次運動都需要換裝、基本運動時間三十分鐘、交通、換洗等等,有了充裕的時間,運動的過程中才不會有壓力,若有更多的時間,運動的時間就可以拉長,效果也會更好。

接著要安排運動的週期。週期性的計劃可以幫助從事規律的運動,習慣了規律的運動之後,便能達到持之以恆的效果。運動的週期不一定要每天都安排,如上述的安排方式,空餘時間約一個小時的空檔再安排運動,不管一週幾次,盡可能讓每週的次數一致。以鐵人三項為例,每週可安排至少三次,游泳一次、自行車一次、跑步一次,週期固定後,若有多餘的時間,再安排選擇其中一項運動。

對初加入運動行列的朋友,每次的運動應以輕鬆為目標,要求自己以穩定的速度完成,穩定的速度可依照個人呼吸和心跳狀況來判斷,假設運動時間是一小時,建議可分成四個部份,每次各十五分鐘,每十五分鐘檢視一下身體狀況,只需要用自己覺得舒服的速度完成即可;對已經有運動習慣的朋友來說,可分成兩個部份,各三十分鐘,一樣用舒服的速度,完成每次的運動安排。舒適不過量的運動,會漸漸建立起基礎體能,穩定的運動強度,可以降低高強度運動帶來的疲勞感和恐懼感,失控的速度和強度是造成排斥運動的主要凶手,因此強烈建議要培養持之以恆的運動習慣時,請以輕鬆舒適的速度和強度來建立對運動的喜愛,沒有恐懼才會持續。

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運動要養成習慣,循序漸進,烏來是我平日練車的路線之一!

運動前後與平日的飲食搭配

運動風氣在台灣越來越盛行,平常不運動的人,要開始運動變得很容易,三五好友相約之下,紛紛走出戶外加入運動行列,但是要怎麼樣才能持久呢?

運動前

運動前的飲食會影響到訓練的效果和比賽,適當或適合自己的飲食和營養,可以幫助提升訓練成效和比賽的成績,而不適當或不適合自己的飲食,會造成運動中或比賽中腸胃不適,讓身體提早感到疲勞,無法讓運動達到理想的效果,比賽也無法表現出應有的水準。

運動前或比賽前的飲食應該要依照個人的習慣、喜好和運動的種類各有不同。運動前適當的飲食可以補充體內的肝醣,肝醣是人體主要的能量來源,在運動過程中燃燒肝醣,體內肝醣的存量不足會讓人提早感覺疲勞,而且疲勞的速度會越來越快,運動效果和表現就越來越往後退。另外,運動前也需要補充足夠的水份,是為了幫助排汗和散熱,尤其是在氣溫較高的季節運動和比賽,水份補充更為重要。

運動前建議以高醣類和低脂肪的食物為主,如麵包、米飯、麵和水果等易消化的食物,提供醣類作為運動時的能量來源,這些食物的選擇還可以按照運動時間的長短來搭配,假設超過一小時,可以選擇升糖指數較低的食物,如水果、脫脂牛奶、米飯、豆漿之類的東西,低升糖指數的食物被轉換成醣類的速度比較慢,也能夠長時間提供運動中的肌肉群所需的醣類;如果低於一小時,可以選擇升糖指數較高的食物,如麵包、運動飲料等,這些容易消化的食物,能夠迅速地提供醣類的能力供給。

運動和比賽前飲食的時間會因運動種類而有所不同,也會因為每個人消化食物的時間產生差異。以我為例,我習慣在比賽開始前兩個半小時到三個小時吃東西,如果比賽是早上,那早餐我會喝杯熱咖啡加一塊麵包,再依照當天早上的身體狀況,來決定是否吃點水果增加飽足感,對於標準距離的鐵人賽來說,這份早餐提供的能量就足夠我完成一場比賽,麵包和水果比較容易消化,在比賽前身體不會有吃太飽的感覺,精神也會比較好。

每次訓練前的飲食會因為訓練項目而調整,在游泳訓練前會吃個麵包搭配豆漿或水,騎自行車時會吃香蕉或能量棒加運動飲料,跑步前只會喝杯咖啡,主要是因為這三個項目的運動形態都不同,游泳在水中接近無重力狀態,過程中沒有太大的振動,比較不會造成胃的負擔,自行車除了選擇好消化的東西之外,也讓自己有一點飽足感,跑步的運動形態身體上下起伏震動,因此會選擇流質的食物,如運動飲料、咖啡等,而選擇這些種類的食物作為我練習和比賽前的飲食,最主要的原因是方便消化,也能讓我在比賽前可以上大號,避免在比賽中想吐或肚子痛跑廁所。

另外,運動前避免吃高纖維的食物,雖然部份的高纖食物也含有醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾和高纖飲料等,但因為高纖維類的食物需要較長的時間消化,如果先吃了高纖的食物,可能會在運動時還沒消化完全。在比賽中若有腸胃不適、胃不舒服的狀況時,就要記得下一次在比賽前應停止食用高纖類食品。

運動中

運動中最重要的就是補充水份,保持體內水份平衡。運動時間低於一小時,可以每十五分鐘補充一次約一百二十毫升到一百五十毫升的水份;如果超過一小時,補水的頻率就要增加,每次一、兩口即可,避免一次補充大量的水份,若是水份吸收效果不佳,也會有喝太飽胃不舒服的狀況。運動中補充水份可以維持血糖的濃度,降低和延緩疲勞等症狀,我個人喜歡在比賽前準備冰水和冰運動飲料,在自行車時及時補充,冰涼的水份可以避免體溫上升過高,讓比賽過程更舒適。

碳水化合物的補充在運動過程中也相當重要,現在市面上很流行運動中使用的能量果膠和能量棒,成份中有糖份和濃縮的碳水化合物,依照運動強度,每小時補充三十至六十克的份量來維持血糖和防止飢餓感產生。幾年的比賽經歷,我漸漸找出適合自己在運動中的補充方式:使用高濃度葡萄糖來補充糖份和碳水化合物,比賽中會攜帶兩個水壺,一瓶裝冰水,另一瓶裝稀釋過的運動飲料,葡萄糖是人體必須的養份,沒有其他的化學成份,對身體不會造成負擔,甜甜的葡萄糖液體很好補充,也是我跟好朋友強力推薦的補給品。

記得二○一二年在宜蘭冬山河參加世界大學鐵人三項錦標賽,男生的開賽時間是早上十點半,比賽前一天已經預知比賽當天氣溫會很高,因此將水壺裝水放在冰箱內,出發至會場前還加了很多冰塊,果真當天氣溫高得嚇人,地面被陽光曬得發燙,冬山河水溫三十二度,彷彿游在溫泉泳池一樣,上岸後體溫相當高,騎車時已經接近正中午,頭被曬得發暈,原先預備的冰塊水在騎車時早變成溫水,天氣炎熱體溫過高再加上補充溫水,騎完車出現熱中暑脫水的症狀,跑步過程出現熱衰竭的現象,最後在終點線上暈倒,被大會工作人員抬進救護站急救,昏厥了將近兩個小時才恢復意識,人生最後一次代表大學生的比賽,成績差強人意,但有了這次的慘痛經驗,往後的比賽只要天氣炎熱,我前一天一定會將水壺放置冷凍庫,確保騎車時有冰涼的水可以補充和降溫,不讓這樣的慘狀再發生,延長健康的運動壽命。

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2012年冬山河世界大學鐵人三項錦標賽,求好心切的我,不顧身體不是勉強完成,最後造成中暑、熱衰竭,脫水暈倒。

運動後

運動後吃東西,所攝取的熱量,大部份都會用來修補肌肉。運動後很久才吃東西,攝取的熱量,幾乎都會被轉化成脂肪,囤積在體內,有可能會有越動越胖的現象。

身邊的朋友,對於運動後的飲食都會有個疑問,運動後多久吃東西才不會發胖?每個領域都有自己的一套說法,但從小學三年級就開始踏入運動選手的領域,時常聽到許多教練給選手們飲食上的建議,但每個人的體質不同,飲食習慣也不同,並不代表一套飲食方法可以適用所有人,特別是我這種易胖體質,吃什麼都會胖,因此對於飲食我摸索實驗了很久,後來在好幾個不同說法中找到最適合自己的方法,以下將個人經驗分享給大家。

國小、國中一直到高中,都是游泳隊選手,因為身體組織尚在發育,加上每天游二十公里的超大訓練量,吃的量也相對驚人,記得有一次晚上訓練後,我一口氣吃了六十顆水餃搭配一罐一千五百CC的礦泉水,吃完肚子很脹很撐,但是體重沒有直線上升。後來上了大一,因為非常討厭游泳,訓練量從每日二十公里瞬間歸零,但是三餐進食的量沒變,一年內從七十四公斤上升到八十一公斤,到了大三,就來到人生的巔峰八十三公斤,胖到誇張的我決定認真減肥,在入選國家隊、進入左營訓練中心集訓的期間,一天練習三次,早睡早起,但要減肥,只有增加訓練量和改變生活習慣是不夠的,還要改變飲食習慣。

在左訓裡詢問了營養師關於減重的飲食方式,我喜歡吃甜食和零食,以往的飲食習慣重口味、肉多菜少、大量的澱粉如飯、麵和麵包,營養師瞭解我的飲食習慣後,先幫我調整三餐內容,少油少肉少糖,兩個月內體重慢慢降下來,但在七十八公斤時遇到瓶頸,怎麼就是降不下來,後來營養師在檢查我的進食時間,發現我訓練完都拖好久才進食,當時我覺得練完有瘦一點,想說撐久一點再去吃會瘦得更快,有時候餓過頭甚至連晚餐都沒吃,結果這樣沒有變瘦,反而讓體重不穩定,身體狀況也起起伏伏。於是營養師建議我每次訓練時帶運動飲料和一、兩樣水果,練完洗完澡先吃,進餐廳後依照調整後的飲食正常食用,一個月的時間,體重從七十八公斤降到七十五公斤,身體狀況極佳,也在當年國內最大的鐵人賽統一盃拿到生涯第一次全國冠軍,更確定了適合自己的飲食方式。

離開了左訓之後,每天需要自己思考三餐想吃什麼,漸漸的越來越懶惰,也比較沒有注意到三餐的內容和運動後的飲食,隔年體重上升到七十九公斤,無論是訓練或比賽狀況都很不穩定,為了爭取好成績,我強迫自己調整飲食,注重每次訓練後的補充,體重才又回到七十六公斤。在紐西蘭移地訓練期間,教練更是強調訓練後的飲食,有幾次練完,我疲勞地癱在床上睡著,教練馬上衝進房間大叫,要我快去吃點東西,否則別想要在隔天的訓練得到好效果,也休想要減肥了!有了這些個人經歷之後,在接觸到許多利用運動減肥的朋友,都會建議他們運動後吃點蔬菜水果和運動飲料,一方面攝取所需的養份修補肌肉,讓身體恢復活力,另一方面也可以幫助降低脂肪,達到減肥的效果喔。

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運動搭配飲食與規律的作息,人人都可以有健康的體魄!

鐵人意志

小編:想看更多的鐵人一哥謝昇諺的運動秘訣、生命故事,不要錯過《鐵人意志》喔!