跑馬拉松要怎麼吃?賽前16週的飲食安排

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如果希望馬拉松有好成績,飲食的搭配也是不可或缺的一環,來看看賽前16週的飲食計畫如何安排吧!

賽前16週:先做好功課

紀錄下自己的補給經驗,特別是長跑訓練時,能有效幫助你後續的補給安排。另外,如果賽中補給大部分是依賴主辦單位提供的補給品,也需要將賽事補給站中所提供的補給品,在平常的練習中的食物替換成那些補給品。如果決定賽中吃自己準備的食物,首先要了解什麼食物最適合自己。

選擇運動飲料和能量補充品時,最好選購含有多種糖類的,例如:葡萄糖、果糖。研究顯示,腸道中有很多不同的入口可以吸收多種糖類,所以在訓練時可以盡量攝取多種糖類,找出適合自己的,比賽時就不用擔心腸胃不適的問題。

賽前8-16週:腸道訓練

新研究顯示,經過訓練,腸胃的適應能力會越來越好。研究中,一個體態佳的成年男性經過5次90分鐘的長跑訓練,水份攝取可以增加1倍。訓練過程中,觀察自己的腸胃能在跑步中吸收多少碳水化合物和水分,比賽時可以快速適應補給。

賽前5-7天:訓練減量

數週的馬拉松訓練以來,身體從來沒有重新完整的補充肝醣,這時候,賽前的訓練減量,照計畫攝取食物的時候,也可以有效的讓身體吸收更多的碳水化合物,轉化為肝醣供比賽當天使用。這時候每天需要,每磅體重至少攝取3公克碳水化合物,才能達到身體需求。

賽前3-4天:增加攝取碳水化合物

每磅體重至少攝取3.5-4公克碳水化合物(67公斤跑者每日碳水化合物攝取至少600公克)可以增加肝醣儲存量,其中一個需要注意的關鍵是,減少脂肪和蛋白質攝取,以防體重增加,如果發現體重增加,那就必須減少碳水化合物攝取,直到體重平衡。

賽前2-3天:減少高纖飲食

這時候該開始減少高纖食物的攝取,例如,五穀雜糧、大量蔬菜等等,可以減少腸道中的重量,當然也能減少體重,還有預防比賽中半路腸胃不適。

賽前2-4小時:吃!

賽前攝取碳水化合物,讓身體儲存足夠的肝醣。每磅體重攝取0.5-1公克的碳水化合物(67公斤跑者攝取75-150公克),要留意自己得有整整4小時可以消化食物,才能攝取最這個建議量。減少脂肪攝取,蛋白質攝取減少至15公克,甚至更少,因為它們都需要長時間消化。

賽中補給:照計畫補給

照訓練時的調配:攝取至少30-60公克的碳水化合物,如果覺得比賽較吃重,那將攝取量提升至90-100公克,或是每小時攝取易消化的碳水化合物;水分攝取也是照訓練時的練習為主,但要注意氣溫高低,氣溫高的時候汗水流失較快,可以多攝取水份,但如果天氣冷,那就要小心不要攝取過量,除了體重會增重外,還會削弱電解質,大大影響運動表現。如果感覺速度變慢,試著攝取含有30-50毫克咖啡因的能量補給品。

資料來源:Runner’s World