馬拉松訓練中,『瘦』不了的三大原因

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*以下為Coach Jenny自述*

 

規律練跑、跑步量增加,卻瘦不下來?這真是常見的問題,特別是針對女性初學者,這邊有三個最常見的問題,還有簡單的解決方式給大家參考:

 

★ 罪狀1:吃進去的比消耗的多

許多跑者最常發生的狀況就是消耗的熱量遠不及攝取的熱量,這時候就只有增加體重的可能。舉例來說:我去年帶的菜鳥跑者,每次只要長跑訓練結束,就用一頓豐盛的早餐當作慶祝。她形容的早餐形式就好像一頓精緻自助餐一樣,根本超過恢復餐的內容,裡面包含了:巧克力牛奶、蛋捲、炸薯條加上滿滿的肉醬、摩卡咖啡、肉桂捲…。我不予置評,不過很明顯看得出來,這個慶祝餐已經超過消耗的熱量了。

解決方式:

建議記錄下一星期或二星期每天攝取和消耗的熱量(軟體輔助:Fitday.com )。這樣可以知道自己運動消耗熱量,還有每天吃進去的熱量,有了警覺心,也不容易吃過頭。很多營養學家建議,減肥的時候,消耗的熱量和攝取的熱量之間,不要少於15%(例如:燃燒總卡路里:2500大卡-總量的15%=375,所以你的熱量攝取不能低於2125大卡)。狀況雖然因人而異,但是要時常提醒自己,要在減重、維持和增重之間達到平衡,偶爾還是要犒賞自己一次。

 

★ 罪狀2:造成胃袋無底洞的飲食品質和類型

如果你覺得自己吃的東西,沒辦法補充比賽訓練所需的熱量,這就是適合你的解決方式。當你吃速食、加工食品,它們會在體內發生化學反應─包括無止盡的飢餓狀態、嗜睡、易怒,還有無法滿足的感覺。這狀況套在跑者身上,情況就像吃進過多碳水化合物(速食、加工食品),但是蛋白質和脂肪攝取量都不足,這沒辦法補充肌肉所需養分,影響了運動表現。

解決方式:

只需要做一些小改變就可以快速解決問題,穩定血糖、止住飢餓感。盡量吃真正的食物,就是在食品營養塔上看到的分類,如果不能講出食物中的原料,那就不是真正的食物。正餐中平均分配碳水化合物、蛋白質和脂肪。脂肪不是敵人,不過是適量的狀態下才是朋友,它可以滿足你數個小時的需求,還可以幫助你減重,舉例來說:吃2個真正的有機蛋配上酪梨和蔬菜 v.s. 蛋白配吐司,但是沒有奶油。前者可以讓你度過一個上午,而不會讓你飢餓。沒有飢餓感等於沒有午餐前小點心,也等於沒有多餘的熱量,況且─你可以享受這一餐。

 

★ 罪狀3:跑量太多,吃的太少,睡眠不足

我們的身體就像自然環境一樣,當一切失去平衡,就有反嗜的狀況發生,包括體重增加、無止盡的飢餓感、疲勞、不安,甚至無法搭配自己的衣服。有些習慣就會造成這種改變,包括短時間增加過多跑量,強度增加太快;補給不足(一天消耗2500大卡,卻只吃進1400大卡)、壓力、沒有高品質睡眠。以上其中一個都足夠去打亂你的平衡,增加你的體重。

解決方式:

不管是訓練強度還是跑量都要慢慢增加,給身體適應的時間,例如:如果你的馬拉松規劃了20週,訓練初期一星期跑1或2天,每次3-5公里,這樣就增加70%或更多的壓力放在身上,換句話說,這些壓力會減慢你的新陳代謝,去保護你的器官,這特別針對女性─因為我們需要更多的脂肪去孕育生命。試著改掉低脂的飲食方式,改成真正的食物,也要攝取蛋白質和脂肪,用雙眼觀察身體的變化。慢慢的你會變得強壯,喜愛你的新飲食生活,而且體重下降,因為身體已經獲得它所需的營養。最後,睡眠一定要品質良好,這對訓練也是種投資,當然也可以在睡眠中減重。

 

{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}