跑者不用進行上肢的訓練嗎?

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在 Competitor 網站上發表一篇「上肢訓練改善蹄步姿勢」,若你要有更好的跑步形式並改善姿勢,不要忽視上半身的訓練。龐大的上半身影響競賽成績及柔軟度,因此,跑步者在進行重量訓練時會忽略上肢的訓練。不管你信還是不信,上肢在耐力表現上起了很大的作用。

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手臂是負責維持與手肢進行協調來產生有節奏的動作。肩膀應該保持在適度的位置並有足夠的柔軟度,予許橫隔膜在不受阻力的狀況下提供適當的氣流。最重要的是,軀幹必須是一個穩定的基礎,以防止跑步過程中過度的旋轉。上肢的肌肉不是產生動作,而是以抵抗的動作模式來運行。在白話一點,他們試圖減少不需要的動作產生。

文章介紹了幾個動作,山姆僅列出來,不提供動作的描述:

Renegade Row
伏地挺身結合划船的動作,鍛練核心同時建構上背的力量,你的核心必須長時間防止多餘的動作出現。

Single Arm Bodyweight Row
圓肩的姿勢會限制胸口伸展的能力,阻礙身體維持良好的跑步姿勢。整合更多拉的動作到肌力訓練中,來平衡肌肉結構的失衡。拉的動作也特別迫使的核心及上肢要維持一個穩定的姿勢,與跑步動作相似。

Lunge Stance Single Arm Shoulder Press
建構一個堅固的基礎,同時強化髖關節肌群,尤其是臀中肌。

Anti-Rotation Press
一個抗旋轉的動作,防止軀幹產生扭轉,你會建構核心靜態的肌力,特別腹斜肌。

關於上述的動作,原文沒有附圖片或影片,有興趣的朋友,可以上網找或是咨詢有經驗的教練。山姆不做解釋,也不做回答。

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文章來源:跑者不用進行上肢的訓練嗎?

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.com