甚麼時候需要「一天兩跑」?

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鐵人三項的選手因為其項目的特殊性,常常都會在同一天內安排兩項或以上的練習,例如先在早上進行游泳訓練,到下午或傍晚時再進行跑步訓練,但甚少選手會選擇在同一天進行兩次跑步訓練,以下將會為你說明如何衡量甚麼時候需要「一天兩跑」。

 

如果你是長距離運動的新手…

年輕的游泳選手經常會在一天內進行兩次游泳訓練來提高自己的總訓練量,對於跑者來說這也是一個可行的做法,特別是那些正在建立長跑基礎的跑者,同一天內進行兩次長跑練習能夠快速提高你的總訓練量;建議的做法是先在早上進行一小時的輕鬆長跑,在傍晚時再進行強度略高或是距離再長一點的長跑,不然也可以進行跟早上同樣強度跟距離的練習。

 

如果你一天能跑步的時間不多…

一些教練認為,長跑練習應該放在週三或週四進行(非週末),但這種做法會對某些運動員的生活造成不便;所以,對應方法就是先在早上進行六十到九十分鐘的長跑,傍晚再進行二十到三十分鐘的長跑,這種方法在一天所累積的下來的有效訓練量仍然有兩個小時之多。

除此之外,一些鐵人三項的教練也認同這種做法,如果一個運動員的生活時間表已經排得非常緊湊,沒辦法在同一時段進行長時間的騎車或長跑訓練,把它分成兩次練習是比較可行的方法,因為這種訓練方式同樣能夠改善運動員的心血管功能。

 

如果你想要避免運動傷害,或是剛從傷患中恢復過來…

現今很多跑者都患有不同種類的過度運動傷害,例如髂脛束摩擦症候群(IT band syndrome)、脛前疼痛(Shin Splints)、肌腱炎(Tendonitis)等等;「一日兩跑」對於長距離跑者來說也許是一種比較安全的做法,它既能累積里程數,同時又能確保身體有一定的恢復時間

對於剛從傷患中恢復過來的跑者,連續三十分鐘的慢跑對身體來說已經算是一種負擔了,但如果把它轉換成早上慢跑十五分鐘,傍晚再慢跑十五分鐘,相對來說就輕鬆多了,而且同樣能夠累積到三十分鐘的訓練量,至於兩次慢跑之間的休息時間能夠讓肌肉的發炎反應得到復原,讓跑者更容易從訓練中恢復過來;在這裡再提供另一種方式 — 在傍晚進行一次慢跑,好好睡一覺後,接著第二天早上再進行一次跑步訓練,兩次訓練之間你將會得到更好的恢復。

 

如果你想要訓練意志力…

早上進行一次完整的長跑訓練後,於傍晚時段再進行一次十五到二十分鐘的恢復跑,雖然對一些跑者來說會有點困難,但這樣做能夠達到一個理想的模擬長程比賽的效果;理由在於跑者在長跑訓練後,身體處於肝醣耗盡狀態(glycogen-depleted state),於下午或傍晚時再進行恢復跑的時候身體將會消耗更大比例的醣類,此時你需要克服心理跟生理帶來的疲累感,這種能力對於長跑選手來說特別重要;另外建議傍晚的恢復跑只要用一個非常慢的配速(embarrassingly slow pace)去跑就好,並不要跑超過二十分鐘。至於鐵人三項選手可以選擇在早上進行一次長距離騎乘和轉換跑,接著在傍晚時再進行十五分鐘的恢復跑。

 

 

資料來源:triathlete

圖片來源:triathlete