用「餓肚子跑步法」來避免「撞牆」

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相信很多馬拉松跑者或是其他耐力運動員都有經歷過「撞牆」,但原來我們能夠在平常的訓練中運用一點技巧,讓這種痛苦的經驗遠離我們。

當我們吃下碳水化合物食品,它們在身體內會被轉化成肝醣來儲存,在運動時被當作燃料來使用,但身體能夠儲存的肝醣量十分有限,當經過一段時間的運動後肝醣的存量會越來越低,此時身體會轉而燃燒脂肪來提供能量,不過燃燒脂肪來提供能量的效率會比燃燒肝醣來得低,所以如果從燃燒肝醣轉移到燃燒脂肪的這個過程不夠順暢的話,「撞牆」就會發生,此時會感到非常疲累、乏力,速度也會變得越來越慢。但其實我們可以透過一些方法讓這個轉移過程變得更順暢——「餓肚子跑步法」能夠讓身體學會更有效率地燃燒脂肪,當身體能更有效地運用脂肪來提供能量,將會對跑者的耐力產生明顯的幫助。

「餓肚子跑步法」最簡單的做法就是在早上空腹的狀況下進行,經過一整個晚上的禁食,身體裡只剩下少量的肝醣,這時候去運動會強迫身體燃燒更大比例的脂肪,偶爾進行這種練習,身體就能夠適應以脂肪作為燃料來源,但記得出發前要補充一點水分。

另外,紐西蘭一份研究中找來兩組自行車運動員,一組處於禁食狀態(fasted state),另一組則處於肝醣充足的狀態(carbohydrate-loaded state),研究人員發現運動員在訓練過後,處於禁食狀態的那一組他們的肝醣儲存容量變得更多了。所以,在肝醣存量低的狀況下運動不只是讓身體更有效率地燃燒脂肪,同時也能夠增加身體的肝醣儲存容量。

不過進行「餓肚子跑步法」的時機要小心選擇,建議是在恢復日,或是輕鬆的慢跑日等強度較低的時候執行,而且千萬不要過度使用,如同其他的訓練方法,適量地執行會帶來正面的效果,一旦過度使用只會適得其反。

可以肯定的是,在肝醣充足的狀況下練習仍然是十分重要的,因為我們都不會空著肚子去比賽,所以「餓肚子跑步法」只適合使用在恢復日或慢跑日等強度較低的時間;假如在缺乏肝醣的情況下執行高強度的課表只會讓整體的訓練效果降低,因為進行高強度的訓練時身體會更依賴醣類來提供能量,如果沒有正確攝取碳水化合物將會影響整體的表現。另外需要強調的是「餓肚子跑步法」並不一定適合所有的跑者,執行時記得要觀察身體的反應。

 

資料來源:competitor

圖片來源:competitor