5個越野跑的理由

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春夏之際,氣候溫和適中、有更長的白晝時間,這個時期山間鋪滿了綠意,是最理想到戶外嘗試越野跑的時機,有許多理由與好處你應該越野跑…

美國奧運馬拉松選手Magdalena Boulet是越野跑的愛好者,越野跑訓練佔據了她八成的里程數,她認為相比起在馬路上訓練,越野跑能讓她得到更快的恢復,而且她十分享受在自然中奔跑的感覺。

不需要成為奧運選手才能獲得越野跑的好處,也不必去攀爬陡峭的岩石,美國越野跑協會(The American Trail Running Association)將越野跑的「越野」( Trail )定義為任何沒有鋪上柏油的路面,包含碎石路徑及寬闊的泥路,所以不論你是屬於那一個等級的跑者,必定能夠找到一種適合你的路面去體驗越野跑。

 

如果你是 : 初級跑者

建議路面:煤渣道路(Cinder paths)、寬闊的泥路(Wide dirt trails)、一般步道(Rail trails)。

don1don_5個越野跑的理由_1_煤渣道路

煤渣道路(Cinder paths)

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寬闊的泥路(Wide dirt trails)

don1don_5個越野跑的理由_3_一般步道

一般步道(Rail trails)

跑在這些類型的路面上並不會比一般公路困難,而且這種自然性的路面會比柏油路面更為溫和,可以減少對關節的負擔,同時又能避開在公路上跟你擦身而過的汽機車,非常適合剛開始接觸跑步的人士;另外還有一個好處就是探索新路線將會為你的訓練帶來更多樂趣。

訓練方式:剛開始先以20到30分鐘為目標,慢跑跟走路可以交替進行。

 

如果你是 : 容易受的跑者

建議路面:柔軟的地面如草地(grass)、泥路(dirt)等,需要更多技巧路面如碎石路面(rocks trail)和樹根地形(roots trail)。

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草地(grass)

don1don_5個越野跑的理由_5_泥路

泥路(dirt)

don1don_5個越野跑的理由_6_碎石路面

碎石路面(rocks trail)

don1don_5個越野跑的理由_7_樹根地形

樹根地形(roots trail)

在這些路面上你的關節將會承受更少的衝擊,能夠降低引發新傷害或是加劇現有傷害的風險;當你快跑時會產生比慢跑時更大的衝擊力,而在這種柔軟的地面跟山路會強迫你把速度放慢,從而減少對關節的傷害;如果跑在佈滿障礙物的路面(碎石、樹根等)對你來說沒有太大問題,建議把它們帶進你的訓練計劃裡,因為凹凸不平的路面有助發展平常在平地無法訓練到的肌群,對於雙腿的平衡與力量有很大的幫助,可以保護你免受傷害。

訓練方式:開始時可以先慢跑15到20分鐘,確認身體是處於無痛楚的狀況,再到陡峭的地形進行訓練。

 

如果你是 : 熱愛跑步機的跑者

建議路面:任何方便你前往的路徑,理想的地方是平坦的泥路(mostly flat nontechnical dirt)、煤渣道路(Cinder paths)、礫石步道(gravel path)。

don1don_5個越野跑的理由_8_平坦的土路

平坦的泥路(mostly flat nontechnical dirt)

don1don_5個越野跑的理由_1_煤渣道路

煤渣道路(Cinder paths)

don1don_5個越野跑的理由_9_礫石地形

礫石步道(gravel path)

對於時間緊迫的跑者來說,在跑步機上訓練固然有它的優點;但是,當你在平常生活上累積很多的壓力時,就應該花更多的時間與大自然相處,遠離繁忙的道路,親親大自然;事實上,英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)發現,當人類身處在城市中的公園綠地時,相比起在城市裡的其他地方,會感受到更多平靜以及更少的挫敗感。

訓練方式:設定時間去完成就好,不需要太在乎里程數;越野跑能夠讓你放慢腳步,同時放鬆心情,如果太著重配速將會失去這個目的。

 

如果你是 : 一般的公路跑者

建議路面:不需要太多技巧的路面,可包含一些上下坡,不同的地勢能讓你在訓練時轉換不同的速度,這樣訓練能提供類似間歇訓練的訓果,但就不需要再去記住跑了幾圈或幾趟,也不需要看著手錶配速了;另外,柔軟的路面能讓一般公路跑者遠離各種過勞性傷害(overuse injuries)。

don1don_5個越野跑的理由_10_不同的地勢

不同的地勢

訓練方式:可以採用法特萊克訓練法(Fartlek)—用快跑的方式上坡,然後在下坡的時候慢跑恢復;也可以進行類似平常的訓練方式,例如你平常的訓練共45分鐘,其中包含八趟三分鐘的間歇跑(共24分鐘),那麼在郊外進行訓練時可以同樣跑45分鐘,其中包含24分鐘相同強度的快跑。

 

如果你是 : 已經有進行過越野跑的跑者

建議路面:如果你已經在訓練計劃中加入了越野跑,那麼嘗試前往一些未曾到過的地區進行訓練來作為挑戰,這將能夠保持你的熱情,記得帶備地圖並告訴朋友你要到甚麼地方;而如果你已經熱衷於越野跑,去報名一場越野跑比賽吧!讓它成為你的動力,固定一星期兩次或以上到你喜愛的場地報到吧!。

訓練方式:選擇一條比你已習慣的長度再長20%的路線,並逐步把它加長。

 

資料來源:Runner’s World