2017 年發表在《國際科學與研究出版物雜誌》的一項研究顯示，對 32 名運動員進行 12 週的山坡跑訓練後，最大攝氧量、靜止心率及速度耐力都有明顯提升；所以想要提升肌力跟速度，加入坡跑是很好的選擇，但因為坡跑的爬升會動用跟平路跑不同的肌群，相對的跑起來格外累人。
Pavlína Černá 是個擁有 RRCA 認證的跑步教練，她居住在賓州 Easton，辦公室附近就是練山路的夢幻天堂，每 1.6 公里爬升可以達約 30 公尺左右。她分享，她可以平路跑、也喜歡直接爬山，但如果在跑步訓練過程中遇到上坡就會讓她感到折磨。
即便知道跑坡好處多，包括：強化臀部、腿部及核心肌群，且需要用上更快的步頻與推蹬抬膝，也有助於改善跑姿，但這些好處都無法改變跑坡真的令人感到痛苦的痛點。
她提及，跑坡會讓她爆心率，以致於接下來的訓練都會被情緒影響，所以往常課表裡如果有坡，就會直接忽略，繼續跑平路，直到她開始準備半馬時，使用的跑步 APP 中，半馬破二的課表裡就出現「山路重複跑」的訓練後，因為只要忽略就會影響課表完成度，她只好接受現實，開始跑坡訓練。
第一次出現這個課表時，內容是：上坡衝刺 1 分鐘，重複 7 趟，每趟中間走路休息 30 秒，然後慢跑下坡。她說，那 30 秒休息時間根本大救星！想到衝刺完就能馬上休息，衝刺就沒那麼令人痛苦了。所以當語音教練說：「熱身結束，跑步。」時，她就按表操課了起來。到最後一趟體感來到了最大心率的感受，表現甚至超越了幾週前裝置測量的最大攝氧量，但她仍是把課表吃完了，接著每週按表操課。
如此堅持到第四週，她發現山路的重複訓練開始變得輕鬆，連帶其他的訓練也是如此，在執行一次 8K 的課表路上，遇到一個避無可避的上坡，發現跑上坡後不再需要停下來喘個氣，跑平路間歇時甚至超越原定的配速，而且跑完還游刃有餘，長距離慢跑也變得輕鬆無比。
4個讓山地跑更輕鬆的簡單方法
Pavlína 的心路歷程應該也是很多人的訓練縮影，要像她一樣成功克服對山路的恐懼，專業跑步教練們也分享了 4 個讓山地跑更輕鬆的簡單方法，只要透過這些心態與技術的修正，就能讓坡跑事半功倍：
- 專注在自己目前的努力程度，先把配速放一旁
讓跑坡變得容易的第一步，是將注意力專注在自己當下的體感強度，先別管手錶上的配速。
- 保持正向的心態
在過程中不停鼓勵自己是很重要的，比方說：我可以做到！自我激勵能有效提高運動耐力；而提醒自己留意在每一趟坡跑的成效也是不錯的做法，間休時快速確認下一趟如何改善，可以有效轉移注意力 - 調整坡跑的姿勢：
上坡時專注於縮短步幅、身體前傾，以中足落地，提高腿部的轉換頻率及步頻；即使下坡跑，姿勢也很重要，確保下坡時透過減少身體前傾、步幅不要過大來保持對動作的控制。
此外，在進行坡跑前一日可以先預先練習一些基本動作，例：後踢腿、跨步跳、高抬腿以及四到六步的跨步跑來作為熱身，這些練習動作可以讓跑步肌群在吃課表前先做好準備。 - 多跑山：
想要進步就必須多練習，建議每週可以至少進行一次坡度訓練，或根據課表規劃隔週一次，將它循序漸進地融入日常訓練中。而跑坡其實可以從小山開始，如果生活周遭有長坡也可以納入考慮範圍（例如：三重大都會公園），這樣的坡度即能有效幫助改善姿勢及本體感。
專業教練泰勒莫雷也補充，備賽的前六週（肌力訓練階段），就是加入坡跑的好時機。也可以在輕鬆跑、恢復跑甚至是長跑結束前加入短坡衝刺來結尾。具體做法可以是以跑五公里的強度，上坡 30 秒，重覆 6-8 次，然後每次間歇之間慢跑下坡，這樣有助於未來進行更高強度的有氧及無氧訓練。
如果你正在準備山徑的賽事，那麼在訓練的第二階段，就可以開始進行完整的坡度訓練，同時，這個訓練可以用來取代配速跑、速度間歇，但不要把高強度的訓練安排得過於緊密，例，千萬不要在長跑前後一天進行它，否則身體會吃不消。
資料來源：Runner’s World
圖片來源：Pexels 上由 Alin Serban 拍攝的相片
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