長距離訓練之前該如何補給?

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在開始訓練前和訓練過程中,補給的目的是要讓食物的能量與養分傳送到運作中的肌肉,以維持肝醣的含量,延後疲勞的發生和保持身體水分;而當訓練完畢後,飲食的目的則變成是為了補充肝醣的儲存量,以及讓受損的肌肉得到修復及生長,讓身體恢復得更快,並讓你在下一次訓練前變得更強。

接下來有幾點關於運動補給的建議,不但可以減少腸胃不適的機會,甚至還會讓你的競爭力更上一屠樓!

 

訓練之前該如何補給

每次訓練前必須要先吃一點東西,可以讓消化系統得到適應,在真正比賽的時候就不會出現消化不良的狀況了,同時你也可以更了解身體會在甚麼時候消化完畢,或是在不同的運動強度、持續時間或天氣會有甚麼樣的變化等等。

 

在長距離的騎+跑訓練(3 – 5小時)之前該怎麼吃

吃含有豐富碳水化合物的食物(不是指吃大量的食物),最好是比較容易消化的,可降低腸胃不適的情況,並且能夠迅速補充肝醣含量;平常訓練時可模擬比賽前要吃的食物,待身體消化完畢後再進行訓練,就可以讓你知道吃完東西隔多久之後會表現得最好。

進食時間最好是在75分鐘至2小時之前,碳水化合物與蛋白質的比例為4 : 1,例如50-70克的碳水化合物和13-18克的蛋白質,喝12-16盎司(355-470毫升)的水,並補充一點電解質(發泡錠或粉末),也可以喝一杯225毫升的咖啡或茶。

 

在長跑(90分鐘 – 3小時)之前該怎麼吃

同樣建議吃容易消化的食物,可減少腸胃不適,增加肝醣含量並減少肌肉的消耗,考量到跑步時身體的晃動比較大,所以建議在訓練前75–90分鐘,選擇少量、低纖以及碳水化合物豐富的食物,碳水化合物與蛋白質的比例同樣為4 : 1,約30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白質,再喝340-450毫升的液體和電解質(發泡錠或粉末),同樣可以喝225毫升的咖啡或茶。

 

 

資料來源:triathlete