你有過度訓練嗎?讓脈搏告訴你!

0
8923

don1don-630x421

心跳數據對於運動員來說是十分重要的工具,它除了能夠定義運動強度外,更重要的是能準確評估身體恢復得如何,以及身體對於訓練的適應情況,所以運動員可以透過每天的心跳記錄,追蹤出過度訓練的時間點,以及在高強度訓練後身體是否已經恢復過來等。

檢測心跳數據並不一定要用到心跳帶,你需要的只是幾根手指、一本筆記本以及每天用一分鐘來測量脈搏數並記錄下來,以下將說明如何做並教你找出過度訓練時的訊號。

 

在早上利用安靜心跳率來評估疲勞

測量安靜心跳率十分簡單,只需要在早上剛睡醒的時候,利用手指測量你的脈搏(放在脖子或手腕上),看著手錶計時二十秒並記下脈搏數,再乘以三就是你當天的每分鐘安靜心跳率(RHR),把它記錄下來,並請你每天重複這個動作。

經過至少三個星期的累積後,你將會擁有非常有參考價值的心跳數據,你可以在經過一次高強度訓練後再測出數據來檢測該訓練對身體的刺激如何,或是用來評估自己是否處於過度訓練。

 

如何運用這些數據?

留意一下在高強度訓練後兩到三天的安靜心跳,對比之前的平均值,如果是每分鐘上升了七下或更多,代表你的身體還沒有完全恢復;你也可以利用這些數據來推測是否已經發生過度訓練,如果你發現安靜心跳率已經持績上升超過兩到三個禮拜,這很有可能代表你已經過度訓練或是安排太少恢復日,此時可安排一個恢復週,並透過安靜心跳率來評定是否可以再次投入訓練。相反,如果你發現安靜心跳率是呈現遞減的趨勢,這是一個好琍象,代表你的體能已經達到更高的水平。

 

為何推薦安靜心跳率?

因為心跳率會受到肌肉收縮所消耗的能量以及自主神經系統兩個分支的影響,當交感神經系統較活躍時心跳會上升,副交感神經系統較活躍時則心跳下降,而訓練負荷過大時將會刺激到交感神經系統,所以影響到心跳率上升。

但當我們在訓練時,會發現心跳帶所測量的數據會受到很多因素影響,例如天氣、壓力、咖啡因等刺激、當然還有心跳帶本身的誤差,然而,我們早上在床上測量心跳則可以避免這些問題,所以安靜心跳率相比起訓練時心跳率更為可靠。

總而言之,定期測量安靜心跳率,你將會得到簡便又有效的方法來評估疲勞指數,身體對目前訓練的適應程度,並可避免陷入過度訓練的風險。

 

資料來源:triathlete