越野跑教學Q&A-越野賽中的補給策略如何擬訂?

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文/江晏慶

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一般我們所熟知的馬拉松賽或路跑賽,在補給的頻率上通常會以距離、時間做為依據(同時也因大會所設補給站距離而有所限制),但越野賽在補給策略上能夠如法炮製嗎?如果是,那就準備在山上抱著抽蓄的大腿,用乾渴的嘴和路人甲借水喝了…。越野跑與公路跑最大的不同在於地形的變化,這點最直接影響的是裝備和運動的型態,間接在配速及補給策略的擬定上產生差異,越野跑在於補給策略上必須想的更多些。筆者在這裡整理3個越野跑中補給策略擬定上的要點:

 

1. 補給頻率的依據

請參照實際賽道狀況、大會補給站配置及內容、個人的”流汗經驗”來做計劃。舉例來說,在越野跑中難免會遇見需要攀爬的急陡坡或是長階梯,此時伴隨您前進的除了自己激烈的心跳聲和喘氣聲之外,您一定會覺得特別口渴,因為在如此耗能的運動狀態下,我們的排汗量比一般跑步狀態時多很多,且同時加上劇烈的喘氣,由口中散失的水份比例大為提升,並因為大口吸氣而使我們的喉嚨乾的不得了,此時此刻若依循路跑賽經驗,每5K補一次水,那不昏死了才怪。因此在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。除了路況之外,還有很重要的一點是要先了解大會為選手設置的補給站距離位置和內容。如此,我們可以知道自己賽前需要準備什麼,以及在競賽過程中可以作補給品填充的點在哪裡,依此做為的依據,以避免帶了一身的累贅…。講到這,要在跟大家分享一個重要的概念,就是補給的規劃其實是很”個人”的事情,每個人的體質不同,對於不一樣的熱環境反應的生理狀況會有很大的差異,其中最明顯的是排汗量,另外腸胃對食物的接受度又不同,種種因素都影響著補給的內容、頻率和裝備,建議個各位在平時訓練就養成補給的習慣,唯有透過記錄來了解自己,方能在競賽時擬訂出最適合自己的補給方略。

 

2.補給的內容

實戰中能量的供給必須分為賽前、中、後段討論,我們先暫且不論賽前利用各種飲食調整手段來達到超量肝醣儲存、體質調整等方法,直接進入比賽過程中的補給內容物策略來做分析。一般而言,在賽前2~3小時有正常進食,且開賽前30分鐘還有吃點小東西的狀態下,若競賽總時間小於1.5個小時,原則上是不用補給固態食物的,因為在運動過程中,身體使用賽前補給的食物做為能量的供給一般就夠用了! 但需要注意的是水、能量飲料和鹽分的補充是必須隨著身體狀態來做調整的。在較熱的天氣中運動,水和鹽份的比例就必須提高,請特別注意,在高比例飲水的同時千萬別忘了補充鈉(鹽份),由於每公升的汗水約含有2~3.5g的鈉,若一味的補給水會稀釋血液中的鈉含量而造成低血鈉症的狀況,這時您會感到虛弱不已且伴隨著筋攣的狀況產生,因此建議跑友們在水壺裡加點鹽吧! 或是以空膠囊裝點鹽帶著都是不錯的方式。

關於1.5小時以上的長距離越野賽營養補給策略,就建議跑者們視路況安全與否,盡量定時、小量的吃點東西,內容包含碳水化合物(醣類)及些許蛋白質(胺基酸)。碳水化合物是人體運動中最直接、快速的燃料,尤其是在高強度運動中,肌肉的肝醣會被大量的氧化使用;而蛋白質則在長距離運動中的能量供給上占約10%,比例不高,因此它的重點不在於供能,而是在於促進運動中氧氣於肌肉紅血球的代謝,維持身體良好的有氧運動機能。至於食物的選擇就因人而異了,但都要以好消化為主。

 

3. 補給實戰攻略

在於競賽的補給策略,首要考慮裝備的選擇。若是大會在越野賽中沒有設置足夠的補給站,那就要斟酌考慮帶個水壺腰包或是水帶背包參賽了! 而隨身攜帶的補給物,就如同上段所提到的,要視路況、預估總時間、大會補給站設置位置及內容來做調整了。時間點上,爬坡時多點飲水(啜飲)、在緩坡空檔、路況及時間允許的情況下吃點小東西,若後面的賽道是下坡時,就可以減少補給,並以較輕量的裝備充滿能量的向前邁進了。當然,為了能有好成績,一定是希望自己所帶的補給品能剛好在計畫中使用完畢,以最輕量化裝備比賽,就像自行車賽中,選手在進入最後衝刺階段,紛紛將水壺中的飲料倒掉一樣道理,能將所準備的一切發揮到淋漓盡致就是最棒的補給策略。

 

 

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二、講座地點:台中市西區五權路1-67號2樓 (五權四街口-桃源戶外-台中五權長圓店樓上)

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報名方式

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二、報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=378

三、報名費用:每人新台幣300元整。

四、繳款方式:7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(須自付每筆20元手續費)

 

 

主辦單位:SALOMON

承辦單位:don1don動一動

聯絡資訊:張先生0916983983,江先生0920763252