善用體幹的秘訣

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文/金哲彥

 

善用體幹(也就是核心)去跑步是很重要的事,但是對從來沒有注意到體幹的跑者而言,要實際上去善用體幹跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中能隨意做到的秘訣,讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。

 

第一步:改善站立姿勢

要善用體幹,首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢,只會運動到大腿前側和腰部的肌肉,並不能活用到體幹。實際做看看就可以發現,挺直背部,稍微把注意力集中在腹肌和臀部,全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背,大腿的前側和腰部的肌肉,並不能活用到體幹。

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圖片來源

 

 

如何意識到體幹?

接下來,接受到和跑步著地一樣的衝擊時,要訓練到能意識到體幹。要用身體抓住這感覺,可以在原地先輕鬆地跳擠下來看看。著地時,不能讓腰部往下沉。把整個身體當作是一個彈簧,有韻律地去跳,這必須保持良好的姿勢,利用腹部和臀部的肌肉才行。要在日常生活裡培養這種感覺,比如說在下樓梯時當著地時產生小小的衝擊時,嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。

最後,我推薦「輕輕的敞開胸口」這個動作。所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體幹時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。如果過度在意「要保持好姿勢」,往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」,肩膀不會刻意抬高,身體也不會僵硬。

在跑步以外的時間如果能注意到以上三點,相信你慢慢地能理解善用體幹的動作了。

 

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路跑後半段,開始感到疲倦後,跑步的姿勢就開始變形了。若沒有善用體幹的力量,很難撐完全程。圖片來源

 

 

善用體幹的補強動作-喚醒體操

介紹了善用體幹的三個祕訣,再來介紹訓練體幹的運動,它可以讓你在跑步時輕易做到善用體幹。這是我想出來的簡單補強運動,我稱作是「喚醒體操」。

在跑步前做這「喚醒體操」的話,就算自己不去特別注意,也會開啟體幹肌肉裡的「啟動」模式。這樣做,步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」,相信不只是對破紀錄為目標的跑者,以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。這個體操由八個補強運動構成,它的特色在任何人都可以隨時隨地不需要任何器材就做得到。

 

喚醒體操的示範影片

 

 

小編語:

金哲彥是日本知名的馬拉松教練,以上的內容節錄自他的最新著作《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》。這本書從裝備、訓練、比賽管理、營養、運動傷害等等各種跑步知識做全面性的介紹,適合零基礎想進入跑步世界的跑友(這本書根本是小編的跑步知識大補帖…….),有興趣的人再自己去找來看囉!