加強跑步穩定性的4個動作

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你想要跑得更久、更輕鬆嗎?

你需要有規律的練跑計劃外,加強你上下半身的肌力和軀幹(核心肌群)的穩定性,對於跑步能力的提升,將會有顯著的幫助。此外,身體關節的活動度也會影響運動的表現,因此,肌肉柔軟度的提升也會很重要。跑步主要是用下半身的肌肉來進行,除了大腿及小腿外,臀肌更扮演重要的角色,臀肌是讓身體能夠順利往前推進的關鍵肌肉之一,因此,臀肌越有力,可讓跑步更輕鬆。其次,核心肌群是聯結下半身與上半身的重要樞紐,動作過程中驅幹越穩定,身體動能的傳遞將會更順暢,力量的表現也會更好。另外,上半身肌力的強弱,也是影響跑步成績的原因之一,當手臂肌力下降,無法正常有效的擺動時,則會增加下半身及驅幹的負擔,因此,手臂與雙腿能夠順暢協調的運作,將可使跑步更加輕鬆省力。

要如何加強核心肌群的穩定性? 一起來看看這四個動作,讓你的運動表現更傑出!

 

 

Squat (深蹲)

 

賽前訓練-Squat (蹲舉)

 

訓練目標:強化軀幹與下半身。

次數:15~20下

組數:2~3組

 

 

 

 

預備動作:
採站立姿勢,雙手輕鬆放置身體兩側,兩腳與肩同寬,膝蓋保持微彎,收腹挺胸保持身體中立。

步驟:
吸氣時,慢慢將臀部往後蹲下,上半身自然前傾,兩手臂抬至與地面平行的位置,讓身體更平衡,往下蹲到大腿與地面平行即可。吐氣時,身體慢慢站起來回到預備動作,反覆進行。過程中保持腰背挺直,膝蓋不超過腳尖,避免關節承受過多壓力。

 

 

 

Side Plank (側棒式)

賽前訓練-Side Plank (側棒式)

 

訓練目標:強化軀幹與上半身。

次數:30秒~1分鐘

組數:2~3組

 

 

 

 

預備動作
採伏地挺身姿勢,雙手和雙腳皆與肩同寬,手肘微彎,不聳肩保持上背部平整,收腹夾臀,讓頭部、軀幹與腿部呈現一直線。

步驟:
吐氣時,將身體旋轉至單邊支撐,雙手與地板垂直,並且保持頭部、軀幹與腿部為一直線。完成單邊訓練後,回到伏地挺身姿勢,再讓身體轉向另一邊進行訓練。
過程中保持呼吸順暢,肩膀穩定不聳肩,收腹夾臀,骨盆不鬆垮。

 

 

 

Push Up (伏地挺身)

賽前訓練-Push Up (伏地挺身)

 

訓練目標:強化軀幹與上半身。

次數:15~20下

組數:2~3組

 

 

 

 

預備動作:
採伏地挺身姿勢,雙腳與肩同寬,雙手位置略比肩膀寬,手肘微彎,不聳肩保持上背部平整,收腹夾臀,讓頭部、軀幹與腿部呈現一直線。

步驟:
吸氣時,雙手彎曲將身體慢慢往下,直到手肘呈90度即可。吐氣時,兩手撐地讓身體回到預備動作,反覆進行。
過程中保持腰部穩定不塌陷,呼吸順暢不憋氣。此動作強度對於女生有點勉強,可降低強度,由原本的直膝改為膝蓋點地來進行。

 

 

 

Criss Cross (十字交叉)

賽前訓練-Criss Cross (十字交叉)

 

訓練目標:強化腹部

次數:20~30下

組數:2~3組

 

 

 

 

預備動作:
採仰臥姿勢,下背部緊貼於地面,雙腳離地屈膝90度,大腿與地面垂直,雙手輕放於耳朵兩側,腹部用力屈曲上半身,直到肩胛骨離地。

步驟:
吐氣時,左腳慢慢往前伸直並抬高45度,同時上半身往右扭轉,直到左手肘碰觸右膝,吸氣時,讓身體回到預備動作,吐氣再換另一邊,反覆進行。
過程中保持呼吸順暢不憋氣,肩頸放鬆,動作緩慢穩定。