全馬成績與體重的秘密

基本上只要到跑步場上去看看，大部分跑者都是身材玲瓏有緻，因此大家也都認為跑步就會變瘦，但是也有些民眾不認同這樣的看法。他們認為那是因為瘦子比較喜歡跑步，所以跑步場上才會都是瘦子。當然這樣講好像也有他的道理存在就是了…（根本是欺騙自己吧…）

住在台中市的跑者林先生表示：「我前二年體重 100 公斤，跑步二年後體重就一舉降到了 60 公斤，再這樣跑下去，二年後我的體重就會降到 20 公斤了吧！」（最好是這樣啦…）

許多剛開始跑步的朋友，由於體脂肪量比較多，因此體重的減幅會比較明顯，但是降到一定程度之後，體重的下降幅度一定會趨緩的，所以不可能瘦到 20 公斤這種體重。因為還沒達到這體重之前，應該已經先進棺材了吧！

人類的體重構成的物質中，可以簡單分為二種：第一種是體脂肪，第二種是其他。至於外星人是不是也是這樣，我這邊就沒有資料了…，雖然這樣講好像太簡單一點， 但是因為大家想減的都是體脂肪，所以就這樣分比較簡單一點。因為其他類中包括了肌肉、骨骼、內臟還有血液等水分，都不是我們想流失的物質。

至於要怎樣才能變瘦呢？簡單來說就是消耗的能量要大於攝取的能量。大家低頭看看自己的肚子，用手捏一捏就可以捏到一圈肥肉，裡面就儲存了我們人類每天活動所需要的能量。當我們工作、運動，說話還有做這個跟那個的時候（不好意思明講…），都會需要燃燒許多熱量。

當我們攝取能量大於消耗的能量時，多餘的部份就會儲存在體內，尤其是肚子周圍的數量最多，就好像狗狗會把吃不完的骨頭偷藏在後院的草叢裡一樣。等到緊急需要時，才會拿出來使用。不過現在人類生活實在過得太安逸，因此一直存一直存卻沒有要用，所以就變成一個游泳圈在身上了…（嘆）

最近日本的跑步雜誌上就有分享，不同體重的跑者，體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字。大家可以參考看看：

舉例來說，如果你現在全馬紀錄是 4 個小時，體重是 70 kg，如果減重到 65 kg 的話，全馬時間可以一舉降到 3 小時 41 分！很驚人吧！

不過請不要高興得太早，記住這 5 kg 只能降體脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

另外可以注意到的是，體重相對比較輕的人，減重對於成績的幫助也相對明顯。舉例來說，同樣全馬 4 小時實力的跑者，75 kg 降到 70 kg 可以提升成績到 18 分鐘，而 60 kg 降到 55 kg，則可以降到 22 分鐘左右。當然越瘦的人要減重的難度其實比體重較重的人是相對困難的吧！

接下來說明以上數字的理論根據（對數學有恐懼症者勿入…）。其實以上表格是有其根據的，無論是以生理學的角度，或是以物理學的角度來算，都是很接近的。首先我們先以生理學的角度來看。很多人都知道，跑步成績跟 VO2Max，也就是最大攝氧量的數值有很大的關聯，而最大攝氧量（Y）可以用以下算式來計算：

Y=0.2X + 3.5
其中(X)是指每分鐘可以移動幾公尺。

假設一個 65 公斤的跑者，全馬最佳成績為 3 hr 30 mins，則他的最大攝氧量可以這樣來計算：

42195m/210mins=200.93m（每分鐘）
200.93×0.2+3.5=43.69（ml/kg/min）

以上就是這位跑者每公斤每分鐘的最大攝氧量。因為他的體重是 65 kg，所以這位跑者的每分鐘最大攝氧量就是：

43.69×65=2839.85（ml/mins）

假設他的最大攝氧量能力不變，體重變成了 60 kg，則他的每公斤每分鐘的最大攝氧量就會變成：

2839.85/60=47.33（ml/kg/min）

以此最大攝氧量來反推他現在每分鐘能跑幾公尺，就會變成：

47.33=0.2X + 3.5
X=219.15m

全馬成績就會提升為：42195/219.15=192.54m（3hr12m32s）。所以這位跑者從 65 kg 減到 60 kg，全馬成績就從 3 hr 30 m 降到 3 hr 12 m 32 s 囉！

如果各位頭還沒有很暈的話，可以參考一下從物理學的角度來計算，基本上跑步就是用雙腿把自己的身體往前移動，跑全馬就是移動自己的身體 42.195 公里的距離。若以上述 65 kg 的跑者為例，他跑全馬所做的功為：

65kg x 42195m = 2,742,675（kg*m）

跑了 3 hr 30 m 的話，每分鐘所做的功就是：2742675/210（mins）=13060（kg*m/min）

假設他減重 5 kg 後，跑完全馬所需要做的功變成：60kg x 42195m=2,531,700（kg*m）

若他肌力不變，則此時跑完全馬的時間就會縮短為：2,531,700/13060=193.85（mins），也就是3hr13m51s

所以用二種方法算起來，全馬成績都會從 3 hr 30 m 降到 3 hr 13 m 左右，跟表格數字很接近喔！

看完以上的計算之後，你心動了嗎？全馬想要進步的話，趕快開始實施你的減重計畫吧！

◎ 資料來源：日本RUNNING COURIER雜誌
◎ 插圖畫家：奇異葛的心請KIWI