全馬成績與體重的秘密

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跑馬界有一句名言:「瘦 1 kg 全馬可以進步 3 分鐘。」究竟這只是個跟電視新聞一樣不可信的傳言?還是真有其事?剛好這陣子在日本跑步雜誌上寫了相關研究,就讓我們來看看是不是真的吧!

基本上只要到跑步場上去看看,大部分跑者都是身材玲瓏有緻,因此大家也都認為跑步就會變瘦,但是也有些民眾不認同這樣的看法。他們認為那是因為瘦子比較喜歡跑步,所以跑步場上才會都是瘦子。當然這樣講好像也有他的道理存在就是了…(根本是欺騙自己吧…)

 

住在台中市的跑者林先生表示:「我前二年體重 100 公斤,跑步二年後體重就一舉降到了 60 公斤,再這樣跑下去,二年後我的體重就會降到 20 公斤了吧!」(最好是這樣啦…)

許多剛開始跑步的朋友,由於體脂肪量比較多,因此體重的減幅會比較明顯,但是降到一定程度之後,體重的下降幅度一定會趨緩的,所以不可能瘦到 20 公斤這種體重。因為還沒達到這體重之前,應該已經先進棺材了吧!

人類的體重構成的物質中,可以簡單分為二種:第一種是體脂肪,第二種是其他。至於外星人是不是也是這樣,我這邊就沒有資料了…,雖然這樣講好像太簡單一點, 但是因為大家想減的都是體脂肪,所以就這樣分比較簡單一點。因為其他類中包括了肌肉、骨骼、內臟還有血液等水分,都不是我們想流失的物質。

至於要怎樣才能變瘦呢?簡單來說就是消耗的能量要大於攝取的能量。大家低頭看看自己的肚子,用手捏一捏就可以捏到一圈肥肉,裡面就儲存了我們人類每天活動所需要的能量。當我們工作、運動,說話還有做這個跟那個的時候(不好意思明講…),都會需要燃燒許多熱量。

當我們攝取能量大於消耗的能量時,多餘的部份就會儲存在體內,尤其是肚子周圍的數量最多,就好像狗狗會把吃不完的骨頭偷藏在後院的草叢裡一樣。等到緊急需要時,才會拿出來使用。不過現在人類生活實在過得太安逸,因此一直存一直存卻沒有要用,所以就變成一個游泳圈在身上了…(嘆)

最近日本的跑步雜誌上就有分享,不同體重的跑者,體重變輕之後,全馬時間能夠縮短多少時間的統計數字。大家可以參考看看:

舉例來說,如果你現在全馬紀錄是 4 個小時,體重是 70 kg,如果減重到 65 kg 的話,全馬時間可以一舉降到 3 小時 41 分!很驚人吧!

 

不過請不要高興得太早,記住這 5 kg 只能降體脂肪喔!如果只是水分流失或是肌肉流失,是不會達到這樣的效果的!

另外可以注意到的是,體重相對比較輕的人,減重對於成績的幫助也相對明顯。舉例來說,同樣全馬 4 小時實力的跑者,75 kg 降到 70 kg 可以提升成績到 18 分鐘,而 60 kg 降到 55 kg,則可以降到 22 分鐘左右。當然越瘦的人要減重的難度其實比體重較重的人是相對困難的吧!

接下來說明以上數字的理論根據(對數學有恐懼症者勿入…)。其實以上表格是有其根據的,無論是以生理學的角度,或是以物理學的角度來算,都是很接近的。首先我們先以生理學的角度來看。很多人都知道,跑步成績跟 VO2Max,也就是最大攝氧量的數值有很大的關聯,而最大攝氧量(Y)可以用以下算式來計算:

Y=0.2X + 3.5
其中(X)是指每分鐘可以移動幾公尺。

假設一個 65 公斤的跑者,全馬最佳成績為 3 hr 30 mins,則他的最大攝氧量可以這樣來計算:

42195m/210mins=200.93m(每分鐘)
200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

以上就是這位跑者每公斤每分鐘的最大攝氧量。因為他的體重是 65 kg,所以這位跑者的每分鐘最大攝氧量就是:

43.69×65=2839.85(ml/mins)

假設他的最大攝氧量能力不變,體重變成了 60 kg,則他的每公斤每分鐘的最大攝氧量就會變成:

2839.85/60=47.33(ml/kg/min)

以此最大攝氧量來反推他現在每分鐘能跑幾公尺,就會變成:

47.33=0.2X + 3.5
X=219.15m

全馬成績就會提升為:42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)。所以這位跑者從 65 kg 減到 60 kg,全馬成績就從 3 hr 30 m 降到 3 hr 12 m 32 s 囉!

 

如果各位頭還沒有很暈的話,可以參考一下從物理學的角度來計算,基本上跑步就是用雙腿把自己的身體往前移動,跑全馬就是移動自己的身體 42.195 公里的距離。若以上述 65 kg 的跑者為例,他跑全馬所做的功為:

65kg x 42195m = 2,742,675(kg*m)

跑了 3 hr 30 m 的話,每分鐘所做的功就是:2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)

假設他減重 5 kg 後,跑完全馬所需要做的功變成:60kg x 42195m=2,531,700(kg*m)

若他肌力不變,則此時跑完全馬的時間就會縮短為:2,531,700/13060=193.85(mins),也就是3hr13m51s

所以用二種方法算起來,全馬成績都會從 3 hr 30 m 降到 3 hr 13 m 左右,跟表格數字很接近喔!

看完以上的計算之後,你心動了嗎?全馬想要進步的話,趕快開始實施你的減重計畫吧!

◎ 資料來源:日本RUNNING COURIER雜誌
◎ 插圖畫家:奇異葛的心請KIWI

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專