山岳越野跑者的十堂生理學課

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文/鄭匡寓

 

十月份的由英國發售的《跑步男人雜誌》,裡頭有一項針對頂尖的山岳跑者Kilian Jornet的解剖生理學,作為一個醫事相關科系畢業以及愛跑步的年輕人而言,翻譯並加以詮釋這篇文章也只是剛好而已。

Kilian Jornet(齊力安)是個26歲的西班牙山岳越野跑者,戰績包含多次參戰UTMB、冰岳挑戰賽、TNF100公里及西部耐力160公里挑戰賽都奪下冠軍。甚至有艱難的賽事以他的名字作為賽事名稱。他的紀錄包含快速上下馬特洪峰創下新紀錄(4小時57分)、以及被國家地理頻道雜誌譽為年度冒險家。現今他於庇里牛斯山脈、阿爾卑斯山及挪威各地生活並受訓。

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01.肺臟

從小出生在山岳環境的齊力安,在低氧環境依然能活動自如已不是甚麼大驚小怪的事。他的VO2max值預估為87~92mL/(Kg‧min)。這樣的數值已相當接近環法冠軍車手英杜蘭以及傳奇的越野滑雪達哈爾等世界紀錄。順道一提,一般健康男性的容量大概是35~40mL。以身高跟身材來說,齊力安的肺臟體積不是非常大,但氧交換能力非常有效率。「在高海拔的山上,你應該注意你的呼吸方式跟如何保持不過量耗氧。」他解釋:「如果你有六公升的肺袋,卻只能使用四公升的呼吸量,那很可惜。所以重點是擺在你如何使用你所能吸入肺中的大量氧氣。」要學習呼吸!

 

02.手與手臂

當我們從影片看到齊力安在山林間縱跳穿越時,都會看到他的雙手彷彿是松鼠搖擺著長尾般尋求平衡。「當你在山徑急速下山時,不只是注意雙腿的移動。」他解釋:「你也必須善用上半身,包含你的手跟手臂。你有時候要側身穿越樹縫、有時要仰起身子或俯下。你必須善用雙手找到平衡點、以利你能快速安全地下山。」

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03.雙腿

身高171公分、體重58公斤的齊力安有一雙非常結實的雙腿。他的小腿以捲尺測量有39公分,大腿則是46公分。「跑上坡時過重的腿可能會有些阻礙,但我們還是需要強而有力的雙腿把我們引向山巔。跑下坡時你需要強健的肌肉減少可能造成的肌力損耗。一般馬拉松跑者來到山岳賽也許能在平坦地跑得很快,但面對陡坡可能跑不長,因為他們缺乏大量的腿部肌肉。」除此之外,齊力安有著與身體不成比例的大腳踝。「那是遺傳啦,我的父母也有很大的腳踝。」他笑說:「但也許是如此,我參加戶外運動或是長距離跑步很少扭傷腳踝,這通常是山岳跑者的運動傷害。」

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04.腦袋

因為長期居住在高海拔、滿是山岳的環境,齊力安對如母親般偉大的高山有股崇高的敬意。「在高山上,人類顯得非常脆弱。」他說:「我們必須時刻提醒自己,山岳永遠比人類堅強。」成長於庇里牛斯山脈村落的齊力安,對山岳非常親近。「在山岳裡奔跑,你必須保持輕鬆與柔軟。」他接著說:「每一步都必須去適應地形的變化。像跳舞一樣,要學習與山岳共舞。」

 

05.雙眼

齊力安的視力與一般人無異。但難以置信的其中一項訓練,是他跑下坡會看向遠方標地、刻意記著地形的變化,進而閉上雙眼,盲跑大概五十公尺。「重點是你視野與腳步的關係。」他說:「你不需要去注意你腳下的環境,而是把目光掃向越野路線前方,牢記地形並準確地把雙腳擺在正確不會失足的位置上。」這顯然需要一段時間的練習。面對部分藉由人工設計的山徑路線,齊力安表示:「如果是設計用來參賽的山徑,我會看大概十公尺遠。如果是輕鬆的山徑練跑,障礙物不多,我會看遠一點。」

 

06.胃袋

齊力安是甜食如巧克力的擁護者,特別是花生醬。「吃東西很重要,不要因為吃東西而有罪惡感。」他說:「腸胃無礙的前提下,哪怕你多吃一點,都能多一分能量跑得更長遠。」他喜歡吃天然的食物,包含瘦肉、堅果等等。「我不太吃營養補充品,但偶爾我會吃鐵補充劑,防止我的血鐵質下降。我最喜歡吃的是夾著大蒜與番茄的西班牙風味麵包。」

 

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07.雙腳

齊力安的腳很小,英規尺寸7號。「但我是寬楦的腳板、而且是五指張開的腳趾。」他說:「小時候我常跟家人在山上赤腳行走。」現在的他穿鞋跑步,但還是會用腳前踵控制平衡或是快速轉向。要把腳當成手一樣,你必須知道你的落腳位置跟如何使用它。

 

08.內耳

內耳對需要保持平衡感的山岳跑者而言非常重要,特別是爬坡及急速下山。在齊力安還是孩子時就已跟著父母親滑雪及登山,這也意外養成他卓越的平衡協調能力,讓他在山林之間奔跑也不至於滑倒受傷。「我經常滑雪,這對跑步也很有幫助。」他說。

 

 

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09.心

一如優異的越野高手般,年輕的齊力安亦有個如獅子般強大的的心靈。儘管有時,他還是會面臨莫名來襲的危機感而畏懼。
「害怕很重要,因為恐懼感讓你生存下來。如果你無所畏懼,過度冒險的意外死亡就是最後的出口。但恐懼感同時也讓你證明自己、挑戰自己,我們必須非常了解兩者的差異,而明確地知道該作甚麼、以及不該作甚麼。」

 

10.身體質量

齊力安的身體質量指數令人印象深刻,在訓練期間他身體組成為8%的脂肪以及47%的肌肉。(一般男人的標準脂肪比例為15-25%,而這些指數代表著他一年中,超過1000小時的訓練、超過1萬5千公里的距離(包含跑步跟滑雪),以及550,000公尺的總爬升高度。

 

資料來源:Men’s Running magazine