初學者,進行肌力訓練要不要做到「力竭」?

0
3033

110204-N-2013O-071

文/山姆伯伯
封面圖片來源

 

對於初學者來說,進行肌力訓練(非健美式訓練)時要做到「力竭」嗎?比方說,今日課表是深蹲3組10次,需要選擇一個重量,讓我在做每組的最後一次時都處於接近無法完成動作的狀況嗎?而3組做完之後,我一定要下肢帶有不適、走路會抖的情況嗎?這樣才叫做有練到嗎?到底什麼叫做有練到呢?

對於初學者,山姆不建議做到「力竭」(受傷風險考量);至於有經驗的人是否要做到「力竭」呢?這沒有標準答案,就看每個人的「信仰」,有的人認為每天一定要練到腳走不動、手舉不起來才叫做有練到;有的人是照月課表、季課表甚至是一年的週期(或非週期)課表在走,所以完成課表就算完成訓練工作。

不要做到「力竭」的話,重量怎麼抓?什麼時候該停呢?在「 The New Rules of Lifting for Women(暫譯:女性重量訓練的新思維)」有寫書一個建議:

 

Your goal should be to make your sets challenging – they should feel like work, and the deeper you get into the program, the harder they should feel.

(譯:選擇重量的目標讓您進行每一組都感覺到挑戰性。)

”You simply go to the last rep you can do with good form, and stop there. If you don’t think you can finish the next repetition, don’t start it.”

(譯:若您認為下一個反覆次數無法保持良好的姿勢來進行時,就放下重量。)

 

重訊圖片來源

 

記得有人問「您怎麼知道下一個反覆次數您做不起來?」當您開始慢慢進行肌力訓練時,您真得就會知道下一個反覆次數能不能完成,請相信磨鍊及相信運動自覺

「初學者,到底要怎麼抓重量呢?」這一直是一個老問題,有沒有什麼科學化的方法?山姆給的答案是「嘗試錯誤法(Trial & Error)」。如果今日課表是3組10次深蹲,而您徒手深蹲動作已經很熟悉,開始要負重了。可以先挑一個您覺得適合的動作進行第1組;若您完成10次後覺得太輕鬆了;第2組可以增加一點重量;若第一組只能完成7次,第2組可以減少一點重量。同樣的,第3組若覺得輕鬆,下一次的訓練就可以選擇再重一點的;若覺得選的太重,下一次訓練就選輕一點的開始。這就是嘗試錯誤法,不斷的嘗試之後,身體對於重量的敏銳度就會愈來愈高。

但這樣的「嘗試錯誤法」不會影響訓練的計劃(訓練效果)嗎?訓練效果是看《長期》累積的效果,不要著急.保持耐心。想像一下,嬰兒開始學走路時,總是會不平衡、跌跌撞撞的,慢慢才會學會走路;而有的人要花比較長的時間才學會走路,有的人花的時間比較短,但都沒關係,順勢而為,保持耐心。