初學者，進行肌力訓練要不要做到「力竭」？

文/山姆伯伯
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對於初學者來說，進行肌力訓練（非健美式訓練）時要做到「力竭」嗎？比方說，今日課表是深蹲３組１０次，需要選擇一個重量，讓我在做每組的最後一次時都處於接近無法完成動作的狀況嗎？而３組做完之後，我一定要下肢帶有不適、走路會抖的情況嗎？這樣才叫做有練到嗎？到底什麼叫做有練到呢？

對於初學者，山姆不建議做到「力竭」（受傷風險考量）；至於有經驗的人是否要做到「力竭」呢？這沒有標準答案，就看每個人的「信仰」，有的人認為每天一定要練到腳走不動、手舉不起來才叫做有練到；有的人是照月課表、季課表甚至是一年的週期（或非週期）課表在走，所以完成課表就算完成訓練工作。

不要做到「力竭」的話，重量怎麼抓？什麼時候該停呢？在「 The New Rules of Lifting for Women（暫譯：女性重量訓練的新思維）」有寫書一個建議：

 

Your goal should be to make your sets challenging – they should feel like work, and the deeper you get into the program, the harder they should feel.

（譯：選擇重量的目標讓您進行每一組都感覺到挑戰性。）

”You simply go to the last rep you can do with good form, and stop there. If you don’t think you can finish the next repetition, don’t start it.”

（譯：若您認為下一個反覆次數無法保持良好的姿勢來進行時，就放下重量。）

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記得有人問「您怎麼知道下一個反覆次數您做不起來？」當您開始慢慢進行肌力訓練時，您真得就會知道下一個反覆次數能不能完成，請相信磨鍊及相信運動自覺。

「初學者，到底要怎麼抓重量呢？」這一直是一個老問題，有沒有什麼科學化的方法？山姆給的答案是「嘗試錯誤法（Trial & Error）」。如果今日課表是３組１０次深蹲，而您徒手深蹲動作已經很熟悉，開始要負重了。可以先挑一個您覺得適合的動作進行第１組；若您完成１０次後覺得太輕鬆了；第２組可以增加一點重量；若第一組只能完成７次，第２組可以減少一點重量。同樣的，第３組若覺得輕鬆，下一次的訓練就可以選擇再重一點的；若覺得選的太重，下一次訓練就選輕一點的開始。這就是嘗試錯誤法，不斷的嘗試之後，身體對於重量的敏銳度就會愈來愈高。

但這樣的「嘗試錯誤法」不會影響訓練的計劃（訓練效果）嗎？訓練效果是看《長期》累積的效果，不要著急．保持耐心。想像一下，嬰兒開始學走路時，總是會不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才會學會走路；而有的人要花比較長的時間才學會走路，有的人花的時間比較短，但都沒關係，順勢而為，保持耐心。