掌握「3R」原則,成功啟動下肢運動的馬達:臀肌!

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文/舜復脊足理醫團隊
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臀肌在哪兒?功能為何?

臀部肌肉在跑步、跳躍、丟擲、搖擺、扭轉等動作中扮演著重要的角色,吸收下肢關節動作所帶來的衝擊 ,特別當軀幹前傾或髖部彎曲時軀幹的平衡,例如蹲/坐/騎腳踏車等等; 另外,也協助身體在單腳站立的瞬間維持脊椎骨盆的穩定並幫助髖關節作後伸外轉 (臀大肌)與髖關節外展內轉(臀中肌) 的動作。

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臀肌啟動了沒?

如果臀部肌肉因為生鏽鈍化,「沒點火啟動」下肢動作時,身體會利用許多其他肌肉代償以維持軀幹平衡, 導致一些受傷.例如:身體前傾時,腰椎過度凹折,背直肌和膕繩肌過度使力而大腿後側拉傷; 走路和跑步時,骨盆會改利用大腿闊筋膜張肌和髂脛束來代償維持單腳站立的平衡導致髕股關節綜合症(Patellofemoral pain syndrome);甚至身體改利用到腰椎過度扭轉或腳踝更多的旋前動作(Pronation)來代償髖關節旋轉的角度不足或失控,引發下背過度使用而容易痠痛,或往下導致膝關節痛或阿基里斯腱痛的問題。真可謂兵敗如山倒。

可以想出一個團隊要完成一項專案,當主事者廢弛職務(主帥無能),責任會推給其它人加倍努力來工作 (累死三軍)。你的身體就是會發生這種事。當臀肌不能正常工作(主動肌), 身體會將責任推給助手(協同肌)被迫加倍工作來彌補主動肌的績效,而受傷過勞往往就發生在協同肌,其實這樣受傷的肌肉卻鮮少是問題的來源,通常它都是受害者。臀肌的協同肌助手是大腿後側膕繩肌,闊筋膜張肌和髂脛束以及髖內收大肌。看到這裡,你應該可以理解,臀肌若不能正常運作,下肢肌肉會被迫處理更多的負荷。(圖片來源

 

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臀肌功能如何評檢?

醫學矯治專科治療師或功能訓練專家在下肢足醫生物力學評檢時,會大幅地觀察「動力鏈(Kinetic Chain)」。簡單說,就是檢視在運動過程中,身體每個部位協同工作的情況。

 

◎姿勢或動作表現

案例一:平時站立時,身體容易三七步單腳站,承重的腳膝蓋容易過度伸直(或向後壓緊),臀部寬扁垮
案例二:走路時,軀幹容易偏晃站立腳的同側或對側,且骨盆會下陷或提高
案例三:下階梯時,膝蓋容易搖晃或是內偏,無法自然地朝向正前方彎曲

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◎如何測試臀大肌有沒有力?

 髖伸的部份就是大腿往上抬的動作,不用太高。這時候請受試者停留在上抬的動作並維持動作,然後治療師或教練逐漸增加一個下壓力量,而受試者要去抵抗這個力量,治療師或教練去觀察是否有相關代償的狀況。(讓你的受試者呈現以下的動作,髖伸、膝彎。讓大腿稍微外旋及外展。)

 

◎如何測試臀中肌有沒有力?

側躺在地面呈一直線,並確保你臀部的一邊是堆疊在另一個之上。在抬腿時,也許可能要稍微往後一點,讓上面腳的腳趾觸碰下面腳的腳跟。彎曲你的腳踝,並盡量抬高你的腿約45度,治療師或教練嘗試緩慢的將腿往下壓。而受試者能維持腿部的高度而沒產生身體姿勢的移動。治療師或教練去觀察是否有相關代償的狀況:如身體往後滾、腳掌向外或是腿部向前移位。

 

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3R醫學矯治概念:Release(張力粘黏釋放)、Restoration(動作模式回復)、Realigment(體態排列調校)

 

1. Release(放鬆)──手法矯治與體態矯形

針對腰薦骨盆關節排列不良(lumbopelvic malalignment)和關節阻滯(joint blockage),施予手法矯治讓關節減壓,骨頭筋膜還原歸位。在肌肉失衡(muscle imbalance)的狀況裡,髖屈肌、腰伸直肌、膕繩肌、闊筋膜張肌和髖內收大肌、梨狀肌應作有效的釋放與延展,解除肌筋膜的張力、沾黏等緊縮狀況。

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2. Restoration(身體力量回復)─動作訓練與運動健護

骨盆和脊椎是身體的承重骨架,要先放正之外,骨架的穩固是要禁得起動態的推拉力量才算完整。動作訓練欲強化脊能,必須先練習深層核心肌群的正確誘發,再活化(ACTIVATE) 、控制(CONTROL)和協調(COORDINATE)肌肉動作,切記鍛練是指在不過度增加脊椎負荷時的最佳動作模式。

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3. Realigment(體態排列重建)─

下肢負重力線校準與功能足科矯形介入,代償性脊柱側彎,骨盆歪斜或長短腳變化藉著手法矯治逐漸導正。搭配足醫調整與力學綁紮,可協助誘導臀肌用力 。

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【圖】透過材料與力學綁紮,可協助誘導臀肌用力的特殊專業的提臀帶

 

 

以上由「3R」概念所設計的醫學矯治與功能訓練知識,希望讓大家更能清楚知道該如何去作運動健護囉!

祝大家「動作健康,羊羊得意」。

 

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【本文作者簡介】

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易康脊足體態物理治療所

宋宏謙  顧問兼主治療師

學經歷:

●國立台灣大學醫學院物理治療學士

●台灣脊骨矯治醫學會脊骨矯治技術核心課程種子班結業

●物理治療學會認證主治物理治療師

現 任:

●新北市物理治療師公會理事暨肌骨系統課程講師

●舜復脊足醫學團隊 總顧問兼教研長

●新北市宜興診所復健科顧問與醫學矯治主治療師

●台灣物理治療學會專業發展委員

●前新森中醫診所脊足理醫與疼痛科學主治療師

 

 

 

 

 

 

 

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我們是一群專業資深的物理治療師。在醫院系統中,「物理治療」是排在復健科內,但是物理治療有很多次專科,就像是醫生有分很多科一樣。有一種專科叫做「脊足體態物理治療」強調人體的脊足平衡,與體態的調整,讓人體可以用最好的生物力學架構來活動,達到動靜自如的狀況,這一部分正是運動傷害者最缺乏的部分。下次大家運動出了狀況,跑偏了、走累了、腰痛了..等等,都可以來請脊足體態物理治療師給您協助喔!

接下來,我們會定期在「運動醫護站」為大家解說常見的運動傷害,幫助大家處理、對治傷痛。

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