提昇競賽表現的「間歇訓練」

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文/Balance Wu

 

亞索800是目前長跑訓練常見好用的課表,只要操場加上一個手錶,就能簡單執行。但是執行起來訓練效果卻不一樣。因為間歇訓練的關鍵,除了強度外,還有休息時間比。

主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例範圍

乳酸及有氧系統 1-3 分鐘 1:2 ~ 1:4
有氧系統 >3 分鐘 1:1 ~ 1:3

由這個表不難看出,有效的乳酸+有氧系統最佳訓練時間,為3min,超過3min,系統自然就以有氧系統為主,很難達到啟動乳酸。超過3min的乳酸閾值強度就算達成了….訓練累積的疲勞,也無法完成多次反覆的間歇訓練效果。而 1:1 的休息比,則是在乳酸直未下降至零,再次的訓練,達成反覆刺激身體在乳酸閾值狀況下運動。

 

B教練觀點:

如果亞索800,800m跑在4min左右的選手,不要再侷限自己一定要跑完800,或是5分鐘就得在跑下一趟。B教練建議的5分鐘間歇, 3分鐘的95%強度以上的快(600-800m),2分鐘的慢走,會更符合生理需求的訓練設計,也讓你進步得更快。

影片附上 經典訓練法 「亞索」教練本人談長跑金字塔訓練

http://link.brightcove.com/services/player/bcpid416421194?bctid=23037459001

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理