文/Balance Wu
亞索800是目前長跑訓練常見好用的課表,只要操場加上一個手錶,就能簡單執行。但是執行起來訓練效果卻不一樣。因為間歇訓練的關鍵,除了強度外,還有休息時間比。
主要訓練能量系統 / 運動階段持續時間 / 運動與恢復時間比例範圍
乳酸及有氧系統 1-3 分鐘 1:2 ~ 1:4
有氧系統 >3 分鐘 1:1 ~ 1:3
由這個表不難看出,有效的乳酸+有氧系統最佳訓練時間,為3min,超過3min,系統自然就以有氧系統為主,很難達到啟動乳酸。超過3min的乳酸閾值強度就算達成了….訓練累積的疲勞,也無法完成多次反覆的間歇訓練效果。而 1:1 的休息比,則是在乳酸直未下降至零,再次的訓練,達成反覆刺激身體在乳酸閾值狀況下運動。
B教練觀點:
如果亞索800,800m跑在4min左右的選手,不要再侷限自己一定要跑完800,或是5分鐘就得在跑下一趟。B教練建議的5分鐘間歇, 3分鐘的95%強度以上的快(600-800m),2分鐘的慢走,會更符合生理需求的訓練設計,也讓你進步得更快。
影片附上 經典訓練法 「亞索」教練本人談長跑金字塔訓練
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