指導40歲以上的人運動,不可不知的5個小撇步

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0311山姆1文/山姆伯伯
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假設你是個優秀的教練,擁有豐富的專業知識。(我們確信你就是這麼棒,否則不會來看這篇文章!)那麼你不只要學習新的技術,也該知道怎麼和眼前的人互動。40歲以上的人的運動訓練,帶有一些挑戰!但如果你看到了這些挑戰,不但可以幫助他們活得更好,還可以保住這群客戶。當你在指導40歲以上的客戶時,請先想想下面這幾件事:

 

1. 態度

一個人對某情況的描述方式,意味著他對所有事情的感覺。四十歲以上的人剛開始訓練時,你會常聽到他說,「我的身材都走樣了!」或是「我以前不是這樣子的!」這些話會讓人陷入負面情緒中,感到羞愧、有罪惡感。講這些是沒有意義的,身為教練,要給出正確的觀念,讓他們有正面的態度:關於訓練這件事,他們應該是自發性的想要、而非被要求才做。你要做的事很簡單,告訴客戶,你為他們訓練時的努力感到驕傲,身材走樣和青春年華不再都不是重點。更要提醒他們,時間不會倒流,只能把握當下、過好今天。如果耐心地持續運動,身體會好轉、會變得強壯,不容易有心臟病跟骨骼疏鬆症,肥胖也不會找上門,說不定到90歲還活蹦亂跳!

 

2. 客戶的過去

每個客戶身上都有過去的痕跡,包含舊傷、行動不方便、或是對「訓練」的想法。必要的話,多了解他們的狀況;溫和地告訴他們,什麼是好的訓練,畢竟你才是這方面的專家。如果你是個年輕的教練時,尊敬並溫和地引導他們進行訓練,這樣做會讓事情順利許多。另一句常聽到的話是「我不要做…」,這時候要禮貌地詢問原因,幫他找出解決辦法來。比方一位客戶可能跟你說,「我的膝蓋會痛,我不要做深蹲。」好,這時你回想一下,他有開車嗎?如果答案是「有」,那麼你知道,為了順利進出車子,至少他能做出「站起來」和「坐下去」的動作。準備一個約40公分高的箱子,教他做「坐下起立」的動作。如果他的膝蓋還是會痛,就再增加一點箱子的高度。當他們發現自己能夠使用箱子完成深蹲,膝蓋也不痛了,你會在他們臉上看到感動的神情。你解除了他們的痛苦,他們就會更專注於你的訓練。

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3. 生活中的壓力

你指導的人,不是二、三十歲的年紀,他們已經四十多歲了,這意味著他們通常在工作中擔任領導階級、結了婚、有孩子、以及…這些都是沉重的壓力,找出屬於自己的時間,是難得可貴的幸福。生活中大大小小的事不斷擠壓他們,找不出時間是情有可原的事。如果你的客戶在訓練時表現不佳,請他回想一下生活中的每件事:有沒有睡飽?水喝的夠不夠多?是不是吃了些垃圾食物?工作、孩子,或感情狀況穩定嗎?在訓練中,壓力扮演著重要的角色。提醒你的40歲夥伴,就算今天的訓練結果不怎樣,不是什麼大不了的事,至少他們進了健身房動動,整體看起來,這樣就夠了!

*雖然他們年紀較長,但千萬別用「阿伯」、「阿桑」這種老摳摳的稱呼!你可以試著叫他們為運動員,當你相信一個人是運動員時,他們會比常人更加努力,因為他們的運動帶著目的,希望能讓生活變得更好。

 

4. 訓練計畫

訓練怎麼進行,應該依客戶的訓練目的而決定,他為何在這裡,想得到些什麼?如果給每個人的訓練計畫完全一樣,那還真的挺糟糕的!他們的訓練量,在剛開始時要低一點。可以使用彈力帶、啞鈴、藥球、槓鈴、沙袋、輪胎和壺鈴來進行阻力訓練;對於創造平衡、穩定、肌力和整體感覺,像是深蹲、硬舉、上搏和上推這些功能性動作都更有彈性,且優於機器。如果規劃上有疑問的話,可以參考「5×5」的訓練方式。耐力訓練時,以間歇訓練為主,試著保持高強度與低訓練量,這樣受傷的風險比較低、效果也最好。一個範例如下:

使用划船機進行訓練,以90%-100%的步伐強度持續30秒,再休息30秒,總共進行10分鐘。

 

5. 讓身體復原

訓練時身體不會成長,反而是休息時才會。在這個年代,人們總是急於看到成果。過40歲的人也不例外,但他們身體會因為缺乏休息,更容易受傷。除了安排周期化的訓練計畫外,你還要知道,什麼強度、耐力、力量和彈性結合在一起,對這些人及他們的目標最好。別忘了他們需要更長的修復時間,也要考慮到他們淺眠的問題;而且,比起過去,營養對他們的身體更為重要。如果今天的訓練以腳為主,那麼明天的重點會是什麼呢?如果今天訓練了全身,那麼接下來幾天要做些什麼呢?要怎麼讓運動和客戶忙碌的行事曆相互配合呢?

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訓練、休息、吃

請客戶乖乖聽話,不用和其他人互相比較、慢慢來就好,提醒他們,不需要證明什麼;他們要做的就是該訓練時訓練、該休息時就休息,而且盡量遠離垃圾食物。當他們開始看到或感受到正面的效果、不容易受傷,事情就成功了。

 

 

全文來源:5 ESSENTIAL TIPS FOR COACHING THE 40-AND-OVER CROWD
譯者: 山姆嬸嬸
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