事半功倍的訓練關鍵:找出適合自己的訓練方針

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文/黃崇華

 

優秀的選手以及業餘的好手,在訓練規劃、訓練執行、賽事戰略以及比賽經驗上,總能按部就班依照時程充分準備。一般民眾、素人或首次挑戰全馬者,因為缺乏專業教練指導、系統化的訓練,輕者無法在比賽中展現訓練效果,重者發生運動傷害,甚至無法參賽。

我想馬拉松是場人生的長跑競賽,比的不是絕對速度,而是人生堅持的耐力考驗。對更多跑者而言,獲得正確訓練觀念與方針,避免不斷重複受傷、矯正錯誤姿勢,聽取賽事經驗與分享,所獲價值並不亞於於任何一場賽事成績。

因應萬金石馬拉松賽道最大的挑戰,在於難以捉摩摸的海邊風勢。因此,「2015新北市萬金石馬拉松 Acer Absportsfun賽前訓練班」的課程設計上,我選擇在腹地廣大的內湖美堤公園進行。藉由空曠的場地,考驗學員應變風勢的能力與熟悉度,並選擇與比賽相同的訓練時間,讓學員生理時鐘與狀態,達到最佳相仿的效果。

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課表執行上,在RUTH、張哲豪等現役頂尖選手,及業餘好手黃文華的協助之下,第一階段10公里基礎耐力節奏跑,讓學員嘗試跟上穩定配速與節奏。第二階段2公里反覆跑時,遭遇不小風勢考驗,當下我和RUTH、哲豪等人築起一道擋風牆,但不到一百公尺距離,我們立即散開躲到最後,讓學員體驗逆風而行的感受。隨後我們再度歸位,請學員提升集團密度與側跟跑法。我相信唯有實戰演練,學員才能確實感受差異性與技術層面。

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最後Q&A時間前,先請RUTH向學員分享賽事建議。RUTH很認真向學員表示配速的重要性,試著讓後半段的配速比前半段更快。我想要確實達到並不容易,但也給學員基本的配速概念。最後Q&A時間,在學員踴躍發問下進行快2個小時,才結束本次全馬班訓練課程。本課程有學員凌晨一點特地從台中北上,也有學員首次參加跑步課程,大家都獲得不少寶貴經驗與觀念。從最後Q&A時間學員踴躍發問討論,可看到本課程最大的核心價值。

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在14公里(7公里)訓練班中,為確實掌握學員動態,選擇在臺北田徑場進行。本次課程訓練重點,在於學員跑姿調整與耐力速度的練習。不選擇速度耐力的原因在於,對一般跑者而言,訓練關鍵仍在於有氧續航力的提升,若作過多速度或爆發力訓練,容易動用到最大肌力系統,對他們而言雖有最大刺激的效果,但對長距離能力的提升仍不夠彰顯,反而會破壞長跑節奏、姿勢與配速感。

在進行基礎有氧耐力跑時,我發現大部分學員擺臂角度與穩定性仍不足夠,於是立即選擇教導學員,基本擺姿與練習方法。在耐力速度練習部分,選擇以時間法特雷特方式,讓學員依本身跑步能力與狀況,跑出最適合自己的距離,訓練關鍵在於建構在一定耐力(完成度)之上,增添速度的能力(武器),而不是以速度試著組成耐力距離。

對於不同跑步能力、基礎速度、經驗、穩定性、賽事距離的跑者而言,找到最適切的訓練關鍵邏輯,比直接嘗試花俏複雜課表,更具實質訓練效果,越複雜課表則應屬於個人化、專屬性設計,貿然完全採用專屬課表,不僅效果受限更容易受傷。本堂課程在RUTH、江晏慶、張哲豪等優秀選手協助下,期望讓學員達到訓練效果與經驗分享。

最後在超時且長達2小時的Q&A時間,請哲豪與晏慶向學員分享本身的跑步哲學,期望本次課程讓學員有所幫助收獲。

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找出適合自己的訓練方針,才是事半功倍的訓練關鍵~

 

 

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