Try It!運動入門好幫手 彈跳床的8個基礎動作

0
25644

0504彈跳床素人版1

文/簡銘皓

 

近年來跑步的風氣盛行,許多原本不愛運動的人紛紛受到鼓舞而踏上挑戰自我之路。然而,不擅長運動的你,是否也曾苦惱要怎麼入門呢? 跳彈跳床或許就是個很好的選擇,彈跳床有低衝擊高強度的運動特性,而且難易皆可調整,非常適合剛接觸運動的人噢!

 

 

彈跳床的運動特性──低衝擊高強度

彈跳床運動有別於地面上的運動方式,巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度,藉以減緩膝蓋的衝擊。也由於來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度,使其具有低衝擊高強度的特性,對於想強化下肢肌力、增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說,再適合不過。另透過彈跳運動徵召全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒,亦可活躍淋巴系統促進排毒等,是個多功能的訓練器材。

 

 

哪些人適合玩彈跳床?

1.體重過重者

體重對於肥胖者的膝蓋來說是一大負擔,但為了減重必須進行有氧活動,然而多數人喜好的路跑對膝蓋殺傷力卻是最大,每一次腳掌與地面接觸將產生比一般活動更大的衝擊。選擇彈跳床進行心肺訓練,床的彈力能吸收落地時的衝擊,除了能帶給你足夠的心肺強度外,也能大幅降低膝關節耗損的風險。

 

2.膝關節退化者

隨著年紀增長,人體的關節與肌肉都會逐漸退化,為了讓膝關節不再繼續耗損,肌力訓練扮演重大角色。但在堅硬的地面上做運動,對膝關節已退化的人來說相當吃力。不妨選擇彈跳床,在穩定而有張力的床面上進行運動,安全之餘也能順便訓練身體平衡,但建議動作還是需循序漸進,例如:先實施雙腳同時著地的動作,再到單腳支撐的變化。

 

3.運動初學者

對於剛接觸運動的人來說,不管從事何種項目,動機的維持與動作的安全性為首要考量。彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練,對於提升自信心有相當的幫助,也讓運動過程變的更有趣更有勁。

 

 

彈跳床的8個基礎動作

 

伸展運動

動作1 【大腿前側伸展】

0504彈跳床素人版2

●動作要領:將手抓住腳踝向上後勾,另一手輔助平衡,(可搭配立起的彈跳床作為支撐身體平衡的輔助物)

●建議組數:伸展時間15秒,換邊重複此動作

 

 

動作2 【大腿後側伸展】

0504彈跳床素人版3

●動作要領:將其中一腳跟跨在床面上,膝蓋伸直且身體前傾,(過程中雙手不可壓於膝蓋上,避免膝蓋過度壓迫)

●建議組數:伸展時間15秒,換邊重複此動作

 

 

適應運動

動作3 【小跑步】

0504彈跳床拚1

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,做小跑步之動作,(過程中腳尖不離床,讓身體熟悉彈跳床的張力)

●建議組數:動作時間一次約20秒,可做2-3組

 

 

動作4 【垂直跳】

0504彈跳床拚2

●動作要領:雙腳併攏,腳掌踩滿床面,膝蓋微彎不鎖死,身體保持正直,雙手插腰身體上下彈跳,(彈跳位置為床面正中心,控制身體平衡)

●建議組數:動作時間一次約20秒,可做2-3組

 

 

基礎肌力訓練

動作5 【單腳抬膝】

0504彈跳床拚3

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,左右腳先後抬起約90度,雙手自然擺動,(動作交換越快則強度越強)

●建議組數:左右腳各抬膝一次為1下,20下為一組,可做2-3組

錯誤示範:身體後傾

0504彈跳床素人版10

 

 

動作6 【Squat jump】

0504彈跳床拚4

●動作要領:雙腳打開與肩同寬或稍寬,向下做蹲舉動作後,向上起跳垂直落下,(落下時恢復蹲舉姿勢,預備下一次的起跳,彈跳高度越高則強度越強,初學者腳尖稍微離床即可)

●建議組數:彈跳10下為一組,可做2-3組

錯誤示範:膝蓋向前角度過大

0504彈跳床素人版13

 

 

協調訓練

動作7 【出拳踢腳】

0504彈跳床拚5

●動作要領:雙腳打開與肩同寬,身體略微前傾,出右拳同時將左腿踢直,換腳亦然,(著地腳保持在床面正中心)

●建議組數:左右腳踢各一次為1下,10下為一組,可做2-3組

 

 

心肺訓練

動作8 【小碎步】

0504彈跳床拚6

●動作要領:雙腳微開,身體前傾,兩腳跟微抬起,快速小碎步,(過程中需調節呼吸,保持背部正直,不彎腰駝背,每一碎步腳尖都需抬離開床面再著地,換腳頻率越快強度越強)

●建議組數:動作時間一次為10秒,可做2-3次

 

 

相關文章:下肢鍛鍊新選擇──來玩彈跳床吧!

 

──────────────────────────────────────────────────────────────────

【作者介紹】

彈跳床教練18

 

簡銘皓 Max

●目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練

專業證照:

●AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
●TRX STC懸吊訓練師證照
●ViPR 指導員證照
●THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
●Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
●Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證

專長:

●個人運動處方規劃管理與訓練
●個人體適能評估
●體態雕塑
●肌肉控制
●互動式拳擊教學
●團體有氧教學