文/簡銘皓
近年來跑步的風氣盛行，許多原本不愛運動的人紛紛受到鼓舞而踏上挑戰自我之路。然而，不擅長運動的你，是否也曾苦惱要怎麼入門呢？ 跳彈跳床或許就是個很好的選擇，彈跳床有低衝擊高強度的運動特性，而且難易皆可調整，非常適合剛接觸運動的人噢！
彈跳床的運動特性──低衝擊高強度
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。也由於來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力、增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說，再適合不過。另透過彈跳運動徵召全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，亦可活躍淋巴系統促進排毒等，是個多功能的訓練器材。
哪些人適合玩彈跳床？
1.體重過重者
體重對於肥胖者的膝蓋來說是一大負擔，但為了減重必須進行有氧活動，然而多數人喜好的路跑對膝蓋殺傷力卻是最大，每一次腳掌與地面接觸將產生比一般活動更大的衝擊。選擇彈跳床進行心肺訓練，床的彈力能吸收落地時的衝擊，除了能帶給你足夠的心肺強度外，也能大幅降低膝關節耗損的風險。
2.膝關節退化者
隨著年紀增長，人體的關節與肌肉都會逐漸退化，為了讓膝關節不再繼續耗損，肌力訓練扮演重大角色。但在堅硬的地面上做運動，對膝關節已退化的人來說相當吃力。不妨選擇彈跳床，在穩定而有張力的床面上進行運動，安全之餘也能順便訓練身體平衡，但建議動作還是需循序漸進，例如：先實施雙腳同時著地的動作，再到單腳支撐的變化。
3.運動初學者
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性為首要考量。彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
彈跳床的8個基礎動作
伸展運動
動作1 【大腿前側伸展】
●動作要領：將手抓住腳踝向上後勾，另一手輔助平衡，(可搭配立起的彈跳床作為支撐身體平衡的輔助物)
●建議組數：伸展時間15秒，換邊重複此動作
動作2 【大腿後側伸展】
●動作要領：將其中一腳跟跨在床面上，膝蓋伸直且身體前傾，(過程中雙手不可壓於膝蓋上，避免膝蓋過度壓迫)
●建議組數：伸展時間15秒，換邊重複此動作
適應運動
動作3 【小跑步】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，做小跑步之動作，(過程中腳尖不離床，讓身體熟悉彈跳床的張力)
●建議組數：動作時間一次約20秒，可做2-3組
動作4 【垂直跳】
●動作要領：雙腳併攏，腳掌踩滿床面，膝蓋微彎不鎖死，身體保持正直，雙手插腰身體上下彈跳，(彈跳位置為床面正中心，控制身體平衡)
●建議組數：動作時間一次約20秒，可做2-3組
基礎肌力訓練
動作5 【單腳抬膝】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，左右腳先後抬起約90度，雙手自然擺動，(動作交換越快則強度越強)
●建議組數：左右腳各抬膝一次為1下，20下為一組，可做2-3組
錯誤示範：身體後傾
動作6 【Squat jump】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬或稍寬，向下做蹲舉動作後，向上起跳垂直落下，(落下時恢復蹲舉姿勢，預備下一次的起跳，彈跳高度越高則強度越強，初學者腳尖稍微離床即可)
●建議組數：彈跳10下為一組，可做2-3組
錯誤示範：膝蓋向前角度過大
協調訓練
動作7 【出拳踢腳】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，出右拳同時將左腿踢直，換腳亦然，(著地腳保持在床面正中心)
●建議組數：左右腳踢各一次為1下，10下為一組，可做2-3組
心肺訓練
動作8 【小碎步】
●動作要領：雙腳微開，身體前傾，兩腳跟微抬起，快速小碎步，(過程中需調節呼吸，保持背部正直，不彎腰駝背，每一碎步腳尖都需抬離開床面再著地，換腳頻率越快強度越強)
●建議組數：動作時間一次為10秒，可做2-3次
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【作者介紹】
簡銘皓 Max
●目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練
專業證照：
●AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
●TRX STC懸吊訓練師證照
●ViPR 指導員證照
●THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
●Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
●Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證
專長：
●個人運動處方規劃管理與訓練
●個人體適能評估
●體態雕塑
●肌肉控制
●互動式拳擊教學
●團體有氧教學
