快速掌握心跳數據 你一定要知道的4個評估指標

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當我們在跑步或是從事運動時,不管是在大白天豔陽下揮灑汗水,或是晚上在棉被裡揮灑汗水,伴隨著呼吸氣喘噓噓、心臟也會撲通撲通地跳很快。心臟為什麼會跳很快呢? 主要就是運動的肌肉,不論是不斷擺動的雙腿或是雙手、還是腰部一直在活動的地方(?),都需要更多的氧氣,因此不但對著心臟要求: “趕快!! 快給我多一點的氧氣阿!!”。而心臟先生為了滿足肌肉小姐的需求,就會跟肺小弟說:”趕快多吸點空氣啦!!” 因此運動時就會產生心跳加快,然後氣喘吁吁的情形了。

氧氣對於人類或是貓狗等等動物來說相當重要,是產生能源的重要燃料。如果你不相信這個論點的話,請現在開始閉氣10分鐘,如果覺得10分鐘太長,不然試試看3分鐘也可以啦! 如果希望效果更明顯的話,可以試著在跑步時憋氣1分鐘,馬上你就會知道氧氣有多重要了。(希望不會有人真的去嘗試….)

對於跑步這樣的有氧運動來說,氧氣就更為重要了,當然跑得越快,也就需要更多氧氣,呼吸也會更急促。再繼續加速的話,就會變得更喘,然後再加速的話,可能就會倒在地上,然後也不會喘了…..

因此為了降低跑一跑結果倒在地上的風險,我們必須了解如何控制自己的訓練在理想的心跳強度,這也是本篇文章的重點。

一般人可能沒有帶著測量心跳的工具,只能用體感強度來表示當時的感覺。說到體感強度,比較常看到的是瑞典心理學家Gunnar Borg發明的柏格體感強度表,Borg RPE( Rating of Perceived Exertion) Scale。

心跳_黃柏青_0527_1

 

有了這張表作依據,這樣有人請你用13級或17級的強度來跑步,你就大概知道要跑怎樣的速度了。當然,這也是需要一段時間的經驗才能抓到感覺。

大家應該都知道,跑步要進步不是一昧地增加跑量就會進步的,而是要根據練習的目的來調整訓練強度,才能達到最好的效果。甚麼?!! 你還不知道??!! 詳情請多上網路爬文,跑步的菜單就跟走進小吃店一樣,有許多菜色可選擇的。

由於跑步課表市面上已經太多,就不在這裡討論了。首先我們來介紹關於心跳的幾個重要數值:

 

 

1. 最大心跳數:

所謂最大心跳數,就是不管你運動得多賣力,心臟盡全力怦怦跳所能達到的最大值。計算方式最常見的是:

220-年齡=最大心跳數

也就假設你是35歲,則最大心跳理論值為每分鐘185下。也就是心臟最快只能跳到每分鐘185下,而且會感覺相當痛苦,腦部也會要求你停止運動以免危及生命。

而近幾年也有一些廠牌的心跳錶,設有警示功能,當你心跳超出設定的範圍時,手錶就會發出嗶嗶聲音警示。

心跳_黃柏青_0527_2

 

 

2. 起床時心跳值:

起床心跳值可看作是判斷身體疲勞狀況的一個指標。量測時間點是在早晨醒來,還沒有去上廁所,沒有洗臉刷牙,沒有開始滑手機之前,喂~~~就是在說你啦!! 不要每天一起床就滑手機啊!! 而且是自然起床時測量才會準。如果剛剛做了從高樓摔下來、或是跟夢中情人這個那個之後的驚醒後,也不適合做測量。

測量方式最簡單的就是用中指食指測量自己脈搏,並看著碼表看1分鐘跳幾下。若嫌1分鐘太久的,可以測30秒也行。

當然如果覺得這樣測很麻煩,買支測脈搏的心率錶,一起床輕輕按一下就可以測得數值了。(我想應該沒有人會想要帶著心跳帶睡覺吧…)

心跳_黃柏青_0527_3

一般來說,若身體恢復狀況良好,則起床心跳會較低,反之則可能是身體過於疲勞,或者是睡眠品質不佳。因此若長期記錄下來,就可以做為自己調整訓練內容的一個參考。

 

 

3. 安靜時心跳值:

平常甚麼事也沒做,安安靜靜地坐著所測量出來的心跳值,稱為安靜心跳值。一般成人的安靜心跳值大約在70左右,而我們比較常從事運動者,安靜心跳常常可以降到60以下。訓練量大的甚至有50甚至40以下的,聽說20以下就進入冬眠狀態這樣….

原因據說是因為養成運動習慣後,血管較為通暢,心臟不需要太努力就可以將血液養分順利打到需要的器官與四肢,尤其是大腦。因此心跳也會跟著降低。此外也由於平常訓練時心臟也得到了訓練,成為傳說中的”跑者心臟”,或說是肥大的心臟,因為心臟有力因此也不用跳那麼快就能達到供應全身血液的目的。

 

 

4. 運動強度目標心跳值:

常常會聽教練跟跑者建議,今天要用70%強度跑20km,或是用90%強度跑1公里休息多久之類。而要目標心跳值的計算也有公式可以參考的:
(最大心跳值 – 安靜時心跳值) x 目標運動強度(%) + 安靜時心跳值

舉例來說: 跑一場全馬若是設定要在70%強度來跑,最大心跳值是185,安靜時心跳值為60,則比賽時的目標心跳值為:
(185-60) x 70% + 60 = 147.5

如果跑全馬把心跳設定在80%甚至90%,一開始起跑就全開想要破紀錄,那很可能沒多久就倒地了,不可不慎之!!

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因此我們在進行訓練時,就可以用心跳值來觀察自己身體狀況。當身體越來越疲勞,無法及時把堆積的乳酸回收使用,即使運動維持在同樣一個強度,心跳值也是會一直往上飆升。

舉例來說,下圖是我進行T pace定速跑的心跳狀況,熱身13分鐘後就一直維持在4’25左右的速度跑6公里,雖然速度是固定的,但是心跳值也是會持續往上拉高。不過如果持續跑類似的課表,過一段時間,就會發現自己心跳值會比較低,或是拉高的速度會趨緩,也就是身體可以逐漸適應這樣的強度。

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此外,從事室內自行車訓練時,也可以觀察自己的心跳值。舉例來說,今天踩3個10分鐘的LT值強度課表,所取得的心跳狀況如圖:

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第一個Peak是暖身,而第二到第四個則是LT 10min的三次心跳值,可以發現即使三次的平均功率都抓在同一個區域,每次心跳也是會逐次拉高。表示身體逐漸疲勞,每次都需要更高的心跳才能達到一定的強度。同樣的,經過一段時間的訓練,你也會發現自己在同樣功率之下,心跳值會降低。這通常也表示,你在比賽中的同樣強度下心跳值較低,就可以撐得比別人久囉!

總之觀察記錄自己的心跳值,不但可以有效掌控自己每天身體的狀況,也能控制每次訓練區間達到自己的目標強度,更可以了解自己是不是有進步。對自己的身體更為了解,也才能運動得更健康長久。

 

 

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專