當我們在跑步或是從事運動時，不管是在大白天豔陽下揮灑汗水，或是晚上在棉被裡揮灑汗水，伴隨著呼吸氣喘噓噓、心臟也會撲通撲通地跳很快。心臟為什麼會跳很快呢? 主要就是運動的肌肉，不論是不斷擺動的雙腿或是雙手、還是腰部一直在活動的地方(?)，都需要更多的氧氣，因此不但對著心臟要求: “趕快!! 快給我多一點的氧氣阿!!”。而心臟先生為了滿足肌肉小姐的需求，就會跟肺小弟說:”趕快多吸點空氣啦!!” 因此運動時就會產生心跳加快，然後氣喘吁吁的情形了。
氧氣對於人類或是貓狗等等動物來說相當重要，是產生能源的重要燃料。如果你不相信這個論點的話，請現在開始閉氣10分鐘，如果覺得10分鐘太長，不然試試看3分鐘也可以啦! 如果希望效果更明顯的話，可以試著在跑步時憋氣1分鐘，馬上你就會知道氧氣有多重要了。(希望不會有人真的去嘗試….)
對於跑步這樣的有氧運動來說，氧氣就更為重要了，當然跑得越快，也就需要更多氧氣，呼吸也會更急促。再繼續加速的話，就會變得更喘，然後再加速的話，可能就會倒在地上，然後也不會喘了…..
因此為了降低跑一跑結果倒在地上的風險，我們必須了解如何控制自己的訓練在理想的心跳強度，這也是本篇文章的重點。
一般人可能沒有帶著測量心跳的工具，只能用體感強度來表示當時的感覺。說到體感強度，比較常看到的是瑞典心理學家Gunnar Borg發明的柏格體感強度表，Borg RPE( Rating of Perceived Exertion) Scale。
有了這張表作依據，這樣有人請你用13級或17級的強度來跑步，你就大概知道要跑怎樣的速度了。當然，這也是需要一段時間的經驗才能抓到感覺。
大家應該都知道，跑步要進步不是一昧地增加跑量就會進步的，而是要根據練習的目的來調整訓練強度，才能達到最好的效果。甚麼?!! 你還不知道??!! 詳情請多上網路爬文，跑步的菜單就跟走進小吃店一樣，有許多菜色可選擇的。
由於跑步課表市面上已經太多，就不在這裡討論了。首先我們來介紹關於心跳的幾個重要數值:
1. 最大心跳數:
所謂最大心跳數，就是不管你運動得多賣力，心臟盡全力怦怦跳所能達到的最大值。計算方式最常見的是:
220-年齡=最大心跳數
也就假設你是35歲，則最大心跳理論值為每分鐘185下。也就是心臟最快只能跳到每分鐘185下，而且會感覺相當痛苦，腦部也會要求你停止運動以免危及生命。
而近幾年也有一些廠牌的心跳錶，設有警示功能，當你心跳超出設定的範圍時，手錶就會發出嗶嗶聲音警示。
2. 起床時心跳值:
起床心跳值可看作是判斷身體疲勞狀況的一個指標。量測時間點是在早晨醒來，還沒有去上廁所，沒有洗臉刷牙，沒有開始滑手機之前，喂~~~就是在說你啦!! 不要每天一起床就滑手機啊!! 而且是自然起床時測量才會準。如果剛剛做了從高樓摔下來、或是跟夢中情人這個那個之後的驚醒後，也不適合做測量。
測量方式最簡單的就是用中指食指測量自己脈搏，並看著碼表看1分鐘跳幾下。若嫌1分鐘太久的，可以測30秒也行。
當然如果覺得這樣測很麻煩，買支測脈搏的心率錶，一起床輕輕按一下就可以測得數值了。(我想應該沒有人會想要帶著心跳帶睡覺吧…)
一般來說，若身體恢復狀況良好，則起床心跳會較低，反之則可能是身體過於疲勞，或者是睡眠品質不佳。因此若長期記錄下來，就可以做為自己調整訓練內容的一個參考。
3. 安靜時心跳值:
平常甚麼事也沒做，安安靜靜地坐著所測量出來的心跳值，稱為安靜心跳值。一般成人的安靜心跳值大約在70左右，而我們比較常從事運動者，安靜心跳常常可以降到60以下。訓練量大的甚至有50甚至40以下的，聽說20以下就進入冬眠狀態這樣….
原因據說是因為養成運動習慣後，血管較為通暢，心臟不需要太努力就可以將血液養分順利打到需要的器官與四肢，尤其是大腦。因此心跳也會跟著降低。此外也由於平常訓練時心臟也得到了訓練，成為傳說中的”跑者心臟”，或說是肥大的心臟，因為心臟有力因此也不用跳那麼快就能達到供應全身血液的目的。
4. 運動強度目標心跳值:
常常會聽教練跟跑者建議，今天要用70%強度跑20km，或是用90%強度跑1公里休息多久之類。而要目標心跳值的計算也有公式可以參考的:
(最大心跳值 – 安靜時心跳值) x 目標運動強度(%) + 安靜時心跳值
舉例來說: 跑一場全馬若是設定要在70%強度來跑，最大心跳值是185，安靜時心跳值為60，則比賽時的目標心跳值為:
(185-60) x 70% + 60 = 147.5
如果跑全馬把心跳設定在80%甚至90%，一開始起跑就全開想要破紀錄，那很可能沒多久就倒地了，不可不慎之!!
因此我們在進行訓練時，就可以用心跳值來觀察自己身體狀況。當身體越來越疲勞，無法及時把堆積的乳酸回收使用，即使運動維持在同樣一個強度，心跳值也是會一直往上飆升。
舉例來說，下圖是我進行T pace定速跑的心跳狀況，熱身13分鐘後就一直維持在4’25左右的速度跑6公里，雖然速度是固定的，但是心跳值也是會持續往上拉高。不過如果持續跑類似的課表，過一段時間，就會發現自己心跳值會比較低，或是拉高的速度會趨緩，也就是身體可以逐漸適應這樣的強度。
此外，從事室內自行車訓練時，也可以觀察自己的心跳值。舉例來說，今天踩3個10分鐘的LT值強度課表，所取得的心跳狀況如圖:
第一個Peak是暖身，而第二到第四個則是LT 10min的三次心跳值，可以發現即使三次的平均功率都抓在同一個區域，每次心跳也是會逐次拉高。表示身體逐漸疲勞，每次都需要更高的心跳才能達到一定的強度。同樣的，經過一段時間的訓練，你也會發現自己在同樣功率之下，心跳值會降低。這通常也表示，你在比賽中的同樣強度下心跳值較低，就可以撐得比別人久囉!
總之觀察記錄自己的心跳值，不但可以有效掌控自己每天身體的狀況，也能控制每次訓練區間達到自己的目標強度，更可以了解自己是不是有進步。對自己的身體更為了解，也才能運動得更健康長久。
credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html http://www.otc-certified-store.com/antiparasitic-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/supplements-and-vitamins-medicine-usa.html zp-pdl.com https://www.zp-pdl.com https://zp-pdl.com/get-a-next-business-day-payday-loan.php https://zp-pdl.com/online-payday-loans-in-america.php zp-pdl.com https://zp-pdl.com/get-quick-online-payday-loan-now.php www.zp-pdl.com https://zp-pdl.com http://otc-certified-store.com http://www.otc-certified-store.com/antibiotics-medicine-europe.html http://www.otc-certified-store.com/osteoporosis-medicine-europe.html займ карта отличные наличныесрочно нужен займ с плохой кредитной историейзайм под птс сочи взять займ в росденьгизайм микроденьгизайм lime отзывы
