克服開放水域的游泳訓練

0
6997

王志袁_游泳_072001

(圖片來源)

 

許多初學者對鐵人三項畏懼,主要都是卡在 游泳 這個項目,而游泳之所以讓人害怕就在於對開放水域的恐懼,特別是擔憂「萬一吸不到空氣」以及「踩不到底怎麼辦」這兩件事,造成還沒開始比賽之前,就先被自己的恐懼給打敗了。

猶記得我在2009年的第一場鐵人三項賽,一跳下水不到10秒鐘,馬上就被伸手不見五指、深不見底、還有滿滿的人群推擠給嚇到,馬上跟救生員喊著我要棄賽,但那位無論如何也不讓我棄賽、也不肯借我魚雷浮標、也不拉我上岸的救生員,只是不斷叫我「加油」、「不准放棄」至今仍讓我印象深刻。

當然最後那場比賽我也完賽了,而游泳是靠著拉著水道線慢慢前進的,但口中仍是不斷咒罵著那位不管我死活的救生員!但無論如何,經過這麼多年與這麼多場賽事經驗,我發現許多人都曾經歷過這一段恐怕的震撼教育,以下就將分享幾個克服開放水域恐懼的方法:

王志袁_游泳_072002

(圖片來源)

一、訓練呼吸節奏

對於鐵人三項賽事,不管是幾十人次的分梯出發或是上千人的同時出發,都難保在剛下水那一刻有肢體的碰撞,甚至被壓入水中,絕不可能讓你有可以像在游泳池那麼穩定的換氣節奏,一旦換不到氣,身體就會因而慌亂、緊繃,反而更缺氧,所以在游泳棄賽的人數,在前面50公尺佔了9成以上比例。

因此剛下水的前面至少25至50公尺處,適度的閉氣,待游出人群掌握空檔後,再開始恢復平時的換氣節奏,會幫助你渡過最難熬的一段。

以下提供兩種訓練方式,先幫你克服這種恐懼,此訓練的目的不在於你能游多快或多久,只是要訓練你體會介於換得到氣與換不到氣的邊緣感。同時為了完成這種訓練,你也必須提高在每一次換氣的效率,確認每一次吸進的空氣可以有足夠的時間使用。

 

初階班:憋氣潛泳

嘗試在泳池閉氣後潛到最深處(一般泳池池邊約1.2-1.5公尺深),身體放鬆,手放大腿兩側,只需靠腿部緩緩打水前進,待完全無法忍受的時候再浮上水面即可。此時請記住重點不在於你能潛行多久距離,或多少時間,而是在於放鬆,惟有放鬆,潛行的距離與時間才能長與久。

王志袁_游泳_072003

(圖片來源)

進階班:換氣循環

當克服了潛行的恐懼之後,下一步就是嘗試在游泳過程中訓練憋氣的時間,不管你是習慣單邊或雙邊換氣,請以「2-4-6-8-6-4-2」或「3-5-7-9-7-5」的方式進行換氣,前者是划2次手換一次氣,再來是4次手才能換一次氣,依此類推;後者則是每划3下換一次氣,再來是5下換一次氣,依此類推。從50m開始訓練,並可以持續進行至200m為止,當然,這裡談的都是自由式。

 

二、泳姿訓練

許多愛好觀看鐵人三項賽事影片的朋友,一定有發現一件有趣的事,愈是頂尖的選手,划頻愈高、節奏愈快、一般所強調的長泳需重視的低水阻、低划頻、高划距大相逕庭。

甚至,他們的游泳姿勢都不是我們印象中所謂的理想姿勢,為什麼?首先,對於職業與菁英選手而言,他們並非為了省力或為了效率而游,他們為的是速度與追上集團;再往後的一般業餘選手也少見我們印象中的標準姿勢,因為他們為的是適應海流/水流,為的是定位,當然也為了閃躲人群,所以會產生非常看似混亂的游姿,而這些其實也是能學習的,當你學習好,你將愈能在必要關頭自然而然的運用出來,這幾個泳姿包括:

 

基礎班I:蛙式

在開放水域中,難免會碰上狀況太過混亂,讓你失去方向性或被人群包圍阻擋,或甚而喘不過氣的情形,此時快速轉換成蛙式可以幫助你調節呼吸、重新定位,降低緊張感。

 

基礎班II:抬頭捷泳

很少人會在泳池訓練抬頭捷泳,因為反正泳池中有分隔線及水道繩可定位,反而忽略了在開放水域中最重要的定位能力。試著在下次游泳時,把左右側的換氣改成抬頭換氣,並控制不要讓下半身沉得過多,持續保持水平定位,很快就能掌握訣竅。

王志袁_游泳_072004

(圖片來源)

進階班:跟游

找到跟你游泳實力相近甚至再高一些許的人練游,盡可能的跟住他的腳底,此時你往前切入水面的那隻手,應該是保持在前方選手製造出來的泡泡中,並注意不要被前方踢水所產生的水流給把身體帶走。如同單車的跟車技巧一樣,當你跟游做得好,可以幫助你更游得更省力,同時在比賽中也節省了定位的煩腦。

王志袁_游泳_072005

(圖片來源)

三、開放水域訓練

許許多多在游泳池游得不錯的人,往往一頭栽進鐵人三項賽中,馬上就嘗到了苦頭,其實問題就在於游泳池與開放水域至少有以下幾個差異點:一是競爭的人群、二是海流或水流、三是手不見五指與對定位方向的迷失感。以下一樣提供兩個課程,讓你可以快速適應開放水域。

 

基礎班:不落地持續游

找坊間有深水池的游泳池,例如台北地區可以至松山運動中心的鯨魚池。目標能以腳不落地以及中間不停止的方式,持續游完目標賽事的里程數。每一趟的折返是否能做翻牆不是很重要,重點在持續、舒適、穩定配速的方式完成。一開始可以100m為目標,接著持續增加直至1500m、1900m、或3800m為止。

 

進階班:戶外體驗

當具備有可以在游泳內持續游完一個鐵人賽距離的能力後,我會建議初學者嘗試幾種方式接處觸開放水域,其一是參與區域性的鐵人社團戶外團練,有幾個地區都有固定的游泳場合,可以多多詢問;其二則是參加海上或日月潭長泳活動,體會在人群中游泳,並且讓身體感受海流/水流的律動,抓到該換氣的節奏。僅管第一次游開放水域,必然會緊張萬分,但請放心的把你的生命交給手中的魚雷浮標,有它是不可能沉下去的!

王志袁_游泳_072006

(圖片來源)

四、防寒衣

眾所皆之,防寒衣除了防寒功能外(其實在台灣比賽根本不太有機會用到),主要就是仰賴其浮力,在有防寒衣的情況下,別說是溺水,連沉都沉不下去,對於初次或剛開始挑戰鐵人三項的朋友而言,這是個讓心情平靜的定心丸。

但之所以我將防寒衣放到最後才討論之目的,就是希望降低選手對於防寒衣的依賴感,若自身游泳技巧不提升,只想仰賴防寒衣,一旦比賽未達大會規定之水溫(IRONMAN系列賽事規定為24.5度以下方可穿著防寒衣),比賽當天的心情已經夠緊張了,若又加上不能穿防寒衣,焦慮感更加提升,反而增加更高風險,惟有練好基本功,當你獲得絕世武器時,才能發揮出它的真正威力來。

王志袁_游泳_072007

(圖片來源)

 

 

 

SHARE
Previous articleLeaning Tower大牆獨攀記(四):往上比往下還要簡單
Next article7月31日 Ultra Taiwan 越野跑 專題研討會
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork