馬拉松 心率篇數據解密

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跑一場 馬拉松 ,你會得到甚麼? 痛苦的掙扎? 達標的喜悅? 自我的肯定? 還是PB的興奮? 可能不止如此,背後還有一堆數據也跟著產生,只是你可能只知道最後的成績與名次而已? 不知道也不想去了解其他數據對你的幫助是甚麼,或許有人認為分析這些數據過於無聊或太過繁瑣,只不過是跑場馬拉松,鬆鬆一點吧,沒錯,支持也贊成,畢竟跑馬拉松本來就是健康第一,快樂優先;但對我來說,分析數據與專心去跑,同樣也樂在其中,甚至多出了更多的樂趣與意外收穫。

馬拉松的數據,可以數據化的基本的就是距離與時間及速度,有快有慢,多數的人都有GPS手錶,所以這些數據是最容易取得的,也不用計算,拜科技之賜,只要上傳到網站,基本上幫你分析的好好的。靠著GPS還可以收集到路線與海拔高度,用來了解地形與速度的關係。另一個重要的數據就是心率高低,很多跑者都不太喜歡穿戴心率帶,畢竟穿戴在胸前有點累贅或覺得不舒服,但這卻是一個攸關你是否了解自我體能,及可能在多種數據中最深澳的一個數據,卻往往被忽略了.. 我們就來對這個數據解密吧?

關於VO2Max

跑步體能,人人有差異,因為每個人的心肺與肌肉耗氧能力有差異,為何我們跑步會累了,跑不下去或喘到不行,其實就是與每個人的耗氧量有關,這部分就是VO2Max(最大攝氧量),一般來說VO2Max要在實驗室中才能得到真正的數據(毫升/每分鐘),另外也可以透過庫柏12分鐘速度跑(Cooper Test)來根據跑的距離計算出來,更有專業的手錶(如Garmin620/920)可以幫你推算出來。

能夠完成馬拉松的跑友們多數VO2Max介於40~60間,超過60就代表心肺能力特別強,專業或運度選手們大都是70以上,甚至更高,重點是VO2Max是可以訓練的(間歇或上坡訓練),尤其是剛接觸跑步的人,通常經過訓練可以成長10%~25%左右。
甚麼是MHR

VO2Max人人差異很大,可以代表每個人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次數/每分鐘),這個數據就相對來的容易取得,透過穿戴式心率帶或是目前最新的手環(光學式)都可以取得數據,那MHR如何測得呢? 以我的經驗是用最快的速度跑3公里(尤其是最後一公里要全力衝刺),如果害怕受傷,去爬一趟101(以最快的速度),或者找一個2KM長度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懶,就用仿間的懶人公式: 220-年齡也可以,如40歲就是180等(記得誤差為正負5),如我52歲時,最大心率應為168,但101登高時曾經出現173的心跳。

剛剛說VO2Max是可以訓練的,但MHR可能就很難訓練了,還會因為年齡增加而逐年降低(心肺能力會逐年下滑),但是,跑步的效率與負荷卻是可以訓練的(就是VO2Max的增加),如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度,但現在跑4’15″/KM內才會出現160的心跳,5’00″/KM的速度心跳只有140以下,這就是VO2Max成長所帶來的結果。

MHR%與HRR%

有了MHR之後,當然就是要拿來衡量跑馬拉松要如何配速? 因為每個人的VO2Max與MHR不大一樣,所以出現了一些建議配速為MHR的75%~85%去跑全馬的配速,如MHR為180,75%~85%代表介於135~153間,也就是不管速度,只管心跳,讓心跳落於MHR的75%到85%間,起初我也是這樣配合與認定,但事後發現LSD為60%會落到108,覺得很不合理(跑的太慢太沒效率),當初4年前並不知道HRR觀念(Heart Rate Reserve),自己就認為應該扣除RHR靜止心跳(Resting Heart Rate)才對,所以應該用 HRR%=靜止心跳+(最大心跳-靜止心跳)*%,這樣如果MHR為180,靜止心跳為60的話,全馬配速就必須控制心跳在150到162間,LSD更合理在132附近。因此我的想法也剛好與HRR%(所謂儲備心率)不謀而合。
HRR%配速表

就以個人這幾年的配速與練習經驗,建議HRR%在練習與比賽的配速方案,希望對大家有所幫助,以下假設MHR為180,RHR為60,幾個練跑項目所控制的心率大約如下,練習時不要管跑速,只須控制心跳的範圍即可,內容包括平常的練習與全馬及超馬的比賽所適用的心率範圍,這些數據只能適用於跑齡2~3年以上的跑友們來參考,如果是初學者,就不適用了。(你只要換成自己的最大心率與靜止心率,在用HRR%公式計算,即可算出自己每一種練習的最高與最低心率,如你的MHR=170,RHR=50,則全馬前半段的HRR%為80~85%,最低為50+(170-50)*0.8=146, 而最高為50+(170-50)*0.85=152)

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接著,下表是個人最新(2014年下半年)平常練習的HRR%數據依據,如果上面的表格對照,發現數據大多增加了5%或以上,尤其是超馬的配速,參考即可,每個人的體質與體能都不同,因為個人對自以身體的了解,所以會有一套練習與比賽數據標準作為依據,再根據賽後的分析重新調整。(我的最大心率為173,靜止心率為45)

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希望本文能幫你了解自己的耗氧能力與體能能力,進而持續突破自我,享受跑步帶來更多的樂趣。

 

From  愛上馬拉松 高志明

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