為訓練與競賽而打造，九招讓你游的更快、更聰明，自信下水，快樂上岸。是的，就算還不是很熱衷游泳的你也可以做到。
1. 游少一點，但次數多一點
這是教練最常看到三鐵選手犯的毛病：跳進水裡，游到比賽要求的距離，然後重複一趟又一趟。「這樣練習只會讓效率降低，而且當身體在疲憊的狀態還繼續練習，容易養成一些不好的壞習慣（例如錯誤的動作、姿勢）。」在美國科羅拉多州Rally 水上運動俱樂部擔任總教練Grant Holicky如此說道。繼續這樣練習會造成什麼結果呢？不僅速度不會變快，還浪費了接下來要用在單車及跑步上的寶貴體力。「這也是為什麼我們總是告訴選手們，要常常游泳，但游泳的量少一點。大概游個20到30分鐘就好，並確保維持技巧與良好姿勢，等到累了就上岸，明天再繼續練習。」
這裡有一點需要注意：每個人都有專屬自己最有效率的時程，想知道自己的最佳效率的話，最好的辦法就是問問身邊還不錯的游泳教練，讓他們為你評估，通常他們會很直搗核心地指出你哪裡需要多加強。
【圖】身體在疲憊的狀態還繼續練習，容易養成一些不好的壞習慣。訓練的「品質」比「量」重要，找到自己的最佳效率時程，提升訓練品質
2. 控制自己的踢水動作
你總是胡亂用力猛踢嗎？「這樣會讓你精疲力竭，然後為了抵達下個能抓到浮條的地方，讓你耗費更多體力去游泳。」在密西根大學三鐵隊擔任游泳教練，並自己設立Buoyant游泳教學與訓練中心的Erica Smith表示。「利用這些大肌群游泳，會使身體貯存的醣原消耗殆盡，而等到回程時就沒有足夠的推進力了。」她說。總體來說，踢水佔推進力的百分之六到二十五，而根據研究顯示，在公共水域的話，這樣的數字其實偏低。不管確切的數字是多少，這個研究的重點是告訴我們不要過度用力的踢水，理想中的踢水動作能幫助維持身體在水中的平衡及姿勢。如
而無論你踢得有多快，請記得確保自己動作還像在游泳，不要像在跑步或騎單車一樣。可以這樣測試看看：翻過身來，手臂拉到頭頂上方，然後單用踢水踢到泳池對岸，如果膝蓋會突出水面，那就表示你的踢水像是在泳池裡「跑步」，這個可能是踝關節的靈活度不足而造成的問題。對此，Smith表示：「不要覺得裝腳蹼游泳很丟臉──它們真的能幫助你的技巧更加進步，上修足踝靈活度的極限，而且能有效幫你糾正過度彎曲的膝蓋。」
【圖】踢水佔推進力的百分之六到二十五。控制你的踢水動作，減少多餘的體能消耗（圖片來源）
3. 滑行少一點，划臂次數多一點
這不是你的錯覺，現在的職業游泳選手的手臂真的划得很快，而手臂高划動率是真的有幫助。德州西南大學Scott McLean的研究發現當選手加快手臂的速度，並不會加速其耗氧量。
「短一點、快一點的手臂動作能讓你在水中適應地更好。」西南大學人體運動學教授McLean表示，「這就像是越野跑，唯一能越過所有石頭、樹根的辦法，就是前進的時候縮小你的步伐。而在水的環境中，短的手臂動作讓你能和水有跟多的接觸、交流，而且你可以根據當時的狀況，更有彈性的調整如何前進。」他繼續補充，如果用大一點的手臂動作開始，就必須使用相同大的動作，以保持等稱。所以，當你用右手划手的時候，說稍往左一點的話，可以省掉多餘的修正動作。
要練習增加手臂划動速度，可以試試用游泳節拍器，漸漸使速率自然提升；或者練習做一些畫大圈的動作（就是雙手握拳地游泳。編按：可參考握拳游），讓手臂翻轉時速度快一點；也可以把頭浮出水面游自由式（會為了怕下沉而加快手臂的速度）。那有所謂最理想的速率嗎？「有效率的速度範圍很廣，關鍵是千萬不要勉強到會留下身體後遺症。」
4. 模擬比賽實況，製造泳池中的混亂
Holicky說要為比賽而訓練，而非為距離而訓練。也就是說訓練是為了比賽時，而比賽時會出現在你眼前包含他人的雙腳，抵答岸上前也會有其他選手的手臂等等。「讓自己習慣處於與人競賽的感覺，所以我們偶爾會把三個人安排在同一個水道，要他們游兩百公尺──而他們每一下踢水都必須與旁邊的人較勁。我認識有些選手會用浮板，然後要旁邊的人弄得水池波濤洶湧。」懂嗎？因為你有可能是在海中游泳，但無論如何總是有人能超越在你前面。
【圖】比賽的時候非常混亂，平時練習可以試試看幾個人一起游在同一個水道，讓自己習慣比賽的時候旁邊有人干擾的狀況（圖片來源）
文章來源：Triathlon
