最近指導的學員和朋友打賭,準備挑戰標鐵,利用周末第一次嘗試完成51.5。為此已經私底下練習長跑好一段時間。但是過去騎乘腳踏車都是休閒騎,周末第一次40Km的競速騎乘。吃足了苦頭。結束練習後問B教練該怎麼提升自行車踩踏的表現?!
初鐵選手自行車該怎麼練習?!
1.增加騎乘頻率
在所有三鐵比賽中,自行車項目都佔最大比重,想提升表現的方法就是多騎,因為三個項目都使用不同的肌群,增加騎乘頻率,肌肉控制自然會進步。屁股也比較坐得住。
2.迴轉速練習
踩踏回轉速是自行車的基本功,踩踏動作順暢,才能採出更高的回轉速,而腿部肌肉快速的踩踏協調,而不互相拮抗才能呈出高轉速。因此訓練課表中,加入120rpm以上的課表持續3-5分鐘是必要的。
3.熟悉變速時機
道路騎乘,路面及交通的變化,掌握好變速的時機,能夠創造更好的速度及避免肌肉疲勞,而變速時機則依個人的習慣迴轉速和肌力表現決定,因此也只有上路練習才能知道。
4.嘗試使用車鞋
車鞋,除了硬底避免了慢跑鞋底緩衝浪費踩踏力量外,固定式的卡踏,更減少了其他方向分力的浪費,實驗更證實提升踩踏的效率10%以上,但是上路前在訓練台上的練習適應千萬不要忽略。
B教練觀點:
自行車項目,在各種三鐵賽程中的比例,分別為40km/51.5km、90km/113km、180/226km,比重都很高,不只是像游、騎、跑的項目中感覺的1/3,因此訓練時,更應該以時間比重來訓練。而初鐵玩家,更建議找附近的團體一起騎乘,更能發現附近的有趣路線,而夥伴一起練車的過程,更是有趣。所以不要再把單車訓練當成苦差事了