初鐵選手自行車該怎麼練習?!

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最近指導的學員和朋友打賭,準備挑戰標鐵,利用周末第一次嘗試完成51.5。為此已經私底下練習長跑好一段時間。但是過去騎乘腳踏車都是休閒騎,周末第一次40Km的競速騎乘。吃足了苦頭。結束練習後問B教練該怎麼提升自行車踩踏的表現?!

初鐵選手自行車該怎麼練習?!

1.增加騎乘頻率

在所有三鐵比賽中,自行車項目都佔最大比重,想提升表現的方法就是多騎,因為三個項目都使用不同的肌群,增加騎乘頻率,肌肉控制自然會進步。屁股也比較坐得住。

 

2.迴轉速練習

踩踏回轉速是自行車的基本功,踩踏動作順暢,才能採出更高的回轉速,而腿部肌肉快速的踩踏協調,而不互相拮抗才能呈出高轉速。因此訓練課表中,加入120rpm以上的課表持續3-5分鐘是必要的。

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3.熟悉變速時機

道路騎乘,路面及交通的變化,掌握好變速的時機,能夠創造更好的速度及避免肌肉疲勞,而變速時機則依個人的習慣迴轉速和肌力表現決定,因此也只有上路練習才能知道。

 

4.嘗試使用車鞋

車鞋,除了硬底避免了慢跑鞋底緩衝浪費踩踏力量外,固定式的卡踏,更減少了其他方向分力的浪費,實驗更證實提升踩踏的效率10%以上,但是上路前在訓練台上的練習適應千萬不要忽略。

 

 

B教練觀點:

自行車項目,在各種三鐵賽程中的比例,分別為40km/51.5km、90km/113km、180/226km,比重都很高,不只是像游、騎、跑的項目中感覺的1/3,因此訓練時,更應該以時間比重來訓練。而初鐵玩家,更建議找附近的團體一起騎乘,更能發現附近的有趣路線,而夥伴一起練車的過程,更是有趣。所以不要再把單車訓練當成苦差事了

 

 

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理